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ダイエットに効果的な食事時間

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

食事法

主な太る原因に食べ過ぎがあげられますが、その次は間違った食べ方といわれ、同じ食事内容でも時間帯や食べる回数によって太りやすくなると考えられます。ダイエットに効果的な食事時間や回数について、ドクター監修の記事で解説します。

太る原因には一般に食物の摂取が関係していますが、食べ過ぎだけではなく間違った食べ方も太る原因になると考えられています。いくら食事制限でダイエットしても、食事時間や食べる回数で効果が違えばつらさの度合いが違ってきます。効率的にダイエット効果の上がる食事時間や食べる回数について詳しく解説します。

ダイエットに効果的な食事時間

昔から「朝食は太らない」や、「寝る前の食事は太りやすい」などと考えられてきましたが、近年になって徐々にそのメカニズムが解明されてきたといわれています。動物実験などで得られたデータによると、生き物にそなわっている体内時計が関係していると考えられています。

サーカディアンリズムと体内時計

人の体には、およそ24.5時間のリズムがあり、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれています。このサーカディアンリズムをつくっているのが体内時計といわれ、主となる時計は脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)呼ばれる視神経が交差している部位に存在しています。サーカディアンリズムをつかさどる遺伝子は時間遺伝子と呼ばれ、研究が進むにつれて視交叉上核だけではなく、脳内の海馬や大脳皮質、心臓や肺はじめとした臓器や筋肉などの全身の器官や組織にも確認されています。その結果、体内に存在する時計遺伝子がそれぞれに役割を分担しながら調和を保っていると考えられています。

サーカディアンリズムは24.5時間ですが、1日の長さは実際のところ24時間なので、1日につき0.5時間のずれが起ることになります。このずれをリセットする役割の全てを担っているのが朝の光だといわれてきましたが、近年の研究によって食事にも体内時計を調整する効果が認められたといわれています。このことから、食事にも体内時計をつかさどる機能があると考えられます。

体内時計と朝食の関係

体内時計を正しくリセットするには朝食が大切だと考えられますが、マウスを使った実験によると次のように説明されています。

・朝食と時間遺伝子

マウスに8時間と16時間の間隔をあけて、1日に2食のエサを与えます。マウスが持つ夜行性の性質から16時間の長い方の間隔をあけた食事を朝食とみなし、8時間の間隔をあけた方の食事は夕食と仮定します。長い間隔をあけた食事を朝食とみなすのは、ブレックファーストの「絶食を破る」という意味から、16時間あけた食事が朝食に該当します。マウスに与える食事の分量の比率を朝食と夕食で変えることで、肝臓に発現する時計遺伝子を調べた結果、朝食8:夕食0、朝食6:夕食2、朝食4:夜食4など朝食の比率が高い場合には朝食側に発現した時計遺伝子によって体内時計のリズムがリセットされたといわれます。

夕食5:朝食3の場合にも時計遺伝子の朝食側での発現が認められることから、朝食と夕食に同量の食事を摂っても体内時計は朝食側でリセットされやすいと考えられます。この実験は1日2食ですが1日3食の場合にも同じ結果になると推測されています。この実験によって、朝食を摂る時間が遅くなると体内時計がリセットされる時間が遅くなると考えられます。また、夜遅くに食事することによって、朝食時に食欲がわかないため朝食抜きやブランチのような形でお昼頃に食事をとることになりがちです。その場合は、お昼頃が朝食となるため体内時計のリズムが後ろにずれてしまうと考えられます。

ほとんどの体の機能は食事時間を目安にして活動と休息の期間を決定しているといわれ、朝食時刻は体の機能が活動を開始するタイミングだと認識するようです。朝食を摂らないと学習能力や運動能力が低下したり、やる気が起きなかったりという見解が報告されており、朝食は健康だけではなく仕事や勉強にも影響をおよぼすと考えられます。

体内時計と栄養の吸収

食事が体内時計を司っていると考えられますが、体内時計は栄養の吸収に関与しているといわれています。体内時計は肝臓で脂肪酸を合成することや、腸からブドウ糖をとり込む作用に影響していると考えられます。特にブドウ糖をとり込む腸の機能は午前中から昼間にかけ最高潮となり、午前中に食事することは吸収率が高いといわれます。

食事によって太りにくい時間帯

1日1食の食事を朝食としてとった場合と夕食としてとった場合を比較した実験によると、夕食としてとった食事の方が太ることが確認されています。また、朝食1:夕食1の比率で食事をとった場合には1日に1食のときよりも太りにくく、朝食3:夕食1と朝食1:夕食3の場合には朝食の比率の多い方が太りにくい結果が出たという報告があります。この結果、1日に1回よりも回数を分けたほうが太りにくく、夜よりも朝の食事を多めにとったほうがダイエットに効果があると考えられます。

一方、アメリカで行われたマウスの実験では、2つのグループに分け朝食と夕食で脂肪比率の異なった餌を与えた結果、夕食時に脂肪の多い餌を食べたグループに肥満やインスリンが効かない状態が増加したといわれています。それは、朝に脂肪を摂っても活動期の昼間に脂肪を燃やすことができても、夕食時の脂肪は燃やす機会がなく蓄積されると言えます。この実験結果からもダイエットに効果的な食事時間は朝だと考えられます。

体内時計のリセットに効果的な栄養

マウスを使った実験によると、食事による体内時計のリセット効果は、ブドウ糖だけではなくタンパク質を10%以上含む餌を与えることによって高くなったという報告があります。ご飯に味噌汁や納豆、パンに牛乳や卵を加えるなどの朝食は理想的だと考えられます。

ダイエットに効果的な食事の回数

実験によると1日1食の食事よりも、1日に朝食と夕食の2回に分けるほうが太りにくいという報告があり、食事はある程度分けて摂取するほうがダイエットに効果があると考えられています。1日に3食の場合には、朝食2:昼食1:夕食1の比率がもっとも太りにくいといわれています。しかし、4か月間に渡って高脂肪食を与えたマウスの実験によると、好きな時間に食べられるグループと8時間の活動期に制限したグループではどちらも1日の摂取量は同じでも前者は肥満になり、後者にはほとんど肥満になるマウスがいなかったことが報告されています。食事の回数が多くても、摂取時間によって太りやすくなったことが考えられます。

ダイエットの時に気をつけたい食べ物

摂り過ぎることによって、肥満やメタボリックシンドロームになりやすいものに脂質があげられます。揚げ物やマーガリンだけではなく、肉や魚やお菓子にも脂質が含まれているため摂り過ぎには注意が必要です。また、メタボリックシンドロームの要素でもある肥満や高脂血症、高血圧、高血糖などの生活習慣病はお酒の飲み過ぎが原因のひとつといわれています。お酒自体にもカロリーがありますが、アルコールによる食欲増進や脂っこいおつまみなどにも気をつけることが重要です。

ダイエットを効率よく成功させるためには、バランスのとれた朝食をしっかり摂ることや、1日3食の食事習慣、飲酒や脂質を控え、就寝前や深夜には食べ物を摂らないなどの心がけが大切です。また、食生活は1日のリズムと相関関係があると考えられており、ダイエットに効果を出せない夜型の人は生活習慣や食生活を見直すことが大切です。

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