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枝豆のダイエット効果とは

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

枝豆の基礎知識

枝豆は、夏バテ防止にも効果的な優良食品として定評がありますが、ダイエットにも効果が期待できるということが分かってきて、最近注目されています。ここでは、枝豆のダイエット効果などについてドクター監修の記事で解説します。

枝豆は、栄養価が高く、アルコールの分解を助け、夏バテ防止にも効果的な優良食品として知られていますが、ダイエットにも効果的であるということが分かってきました。ここでは、枝豆のダイエット効果や効率のよい摂り方などについて解説します。

枝豆の栄養成分

枝豆は、大豆が熟さず、まださやが緑色のときに切り取ったもので、野菜としてはとくにタンパク質が豊富な点が特徴です。含まれる栄養素としては、ビタミンB1、葉酸、カルシウムなどがあげられます。この中で、とくにビタミンB1は、糖質の分解を補助したり乳酸の排泄を助けたりするなどの働きがあり、疲労回復に寄与するといわれています。また、葉酸は妊婦や飲酒量の多い人に足りない栄養素だといわれていて、枝豆を食べることで手軽に補給できるため、利便性の高い野菜だと言えます。

枝豆が活躍するのは、とくに夏場で、その時季に食べる定番の食品としてよくあげられるアイスクリームやそうめんなどの糖質が分解され、エネルギーに変わるのを補助するため、夏バテ防止に役立っているといわれています。また、大豆には含まれていなくて枝豆のみに含まれる成分として、ビタミンAやビタミンC、メチオニンなどがありますが、これらの成分もアルコール分解の補助効果が期待できるといわれています。

さらに、豊富に含有されている食物繊維は便秘解消に役立ち、カリウムは体内のナトリウムを排出する効果があり血圧を下げることに寄与するといわれています。他にも、カリウムは利尿作用があり、体内の水分の量を適正化し、むくみを改善する効果が期待できるといわれています。

枝豆のダイエット効果

枝豆ダイエットは、置き換えダイエットの一つで、間食などを枝豆に置き換えることで、摂取カロリー量を抑えるダイエット法です。枝豆は大豆が成熟する前に採取するため、含まれる栄養素は大豆とは異なっていて、大豆と野菜の間のような要素を含んでいるため、大豆と野菜がそれぞれ単体で持っている栄養素を合わせ持ち、栄養価の高い食品だと言えます。つまり、大豆と野菜を足したほどにはカロリーが高くなくて、栄養価は両者を合わせたものに匹敵するため、ダイエット効果が期待できるとされています。

具体的には、枝豆は、ビタミンやミネラルが豊富ですが、それは野菜の要素で、大豆の要素としてはタンパク質を含んでいることがあげられます。また、サポニンを含んでいますが、この栄養素は脂肪の吸収効果が期待され、食物繊維は満腹感を増幅させます。いずれもダイエットをするうえで好都合な機能を持っている要素と言えます。さらに、それらは便秘の解消や美肌にも効果的だとされ、枝豆は美容の面でも優れた食品だと言えます。

効率のよい摂り方(食べ方)

枝豆は、和食、洋食、中華のいずれの料理にも使え、重宝される食材だといわれています。枝豆といえば、塩ゆでしたものを酒の肴として食べるイメージがありますが、調理法のポイントは、塩水に浸ける前にさやの両端を切り取った形にすることです。そうしておいてゆでると美味しく作ることができるとされています。

そのようにゆでたものは、和食としてはあえ物に、洋食としてはポタージュスープなどに、中華としては炒め物などにそれぞれ使うことができ、オールマイティに利用することができるとても便利な食材といえます。そのほか、米を炊くときに一緒に入れて混ぜご飯にしたり、煮物の具材にしたりすると枝豆の緑が料理を引き立ててくれることでしょう。

枝豆には鉄分が含まれていますが、それを効率よく吸収するための食べ方につい以下に紹介します。

貧血を改善するための枝豆の摂り方

食品に含まれている鉄分には2種類あるとされています。一つは豚肉や牛肉など、動物性タンパク質に含有される鉄分でヘム鉄と呼ばれ、体内への吸収率は23~35%です。二つ目は、枝豆(大豆)などの植物性タンパク質に含まれている鉄分で非ヘム鉄と呼ばれ、吸収率は5%程度とヘム鉄よりも低いといわれています。ですから、貧血改善のために枝豆から効率的に鉄分を吸収するためには、調理法を工夫する必要があります。

具体的には、ビタミンCやクエン酸などと一緒に摂取することによって、大豆に含まれる鉄分(非ヘム鉄)は吸収されやすくなるといわれており、そのような点を考慮して調理すると枝豆から効率的に鉄分を吸収できる可能性があります。また、魚や鶏肉などと一緒に調理すると動物性タンパク質からも鉄分を吸収できて、さらに、効率よく鉄分を摂取できるでしょう。

ダイエットの際の注意点

枝豆がダイエットに効果的だからといって、食べ過ぎるのはよくないとされています。というのも、枝豆には食物繊維が豊富に含まれているため、個人差はありますが、食べ過ぎてお腹をこわす場合もあり注意が必要です。

また、低カロリーの割には腹もちがよく、つい食べ過ぎてしまいそうになりますが、枝豆はプリン体が豊富に含まれていて、食べ過ぎると尿酸値が上がり痛風が悪化するおそれがありますので、1日に食べる量を決めて食べ過ぎないようにしましょう。

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