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置き換えダイエットは本当に効果あり?

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

食事・食べ物系ダイエット法

いくつもあるダイエット方法ですが、失敗しないためには無理なくつづけられることが大切です。ドクター監修の記事で、置き換えダイエットの利用方法を知って、身体への負担とストレスを軽減しつつダイエットを持続させましょう。

ダイエットにはいくつもの種類がありますが、いずれも長続きしにくかったり一時的に減量したもののリバウンドしてしまったりと、失敗してしまう人も多いでしょう。数あるダイエット方法の中でも、置き換えダイエットはうまく利用することで、成功しやすいダイエット方法でもあると考えられています。置き換えダイエットについてみていきましょう。

置き換えダイエットとは

ダイエット方法には、特定のものを食べつづけたり、特定の栄養素を避けつづけたりする食事制限や、短期的な絶食などさまざまなものがあります。このような著しいエネルギーバランスの偏りで短期的に減量することはみられますが、身体に異変が出始めたり、ダイエット明けに食事をとってリバウンドしてしまったりする可能性が高いと考えられています。

置き換えダイエットに期待できる効果

ダイエットでよくある失敗例が、減量後のリバウンドでしょう。これにはしっかりしたメカニズムがあると考えられています。この仕組みをしっかり抑えて、置き換えダイエットに望みましょう。

リバウンドの仕組み

無計画に食事をとらないようにすることは、痩せるどころか太りやすい体質へと変化させてしまう傾向があります。本来得られるはずの栄養素が得られなかった身体は、「飢餓状態だからこのままでは危険だ」と勘違いし、一度の食事から得られるエネルギーを限界まで吸収しようと働き始めます。このとき、飢餓に備えるため本来は吸収されない脂肪分なども積極的に身体に溜め込んでおこうとする動きがみられます。この結果、普通に食事しているときよりも、食事を抜くダイエットをしたあとの食事の方が、太りやすい体質へとなってしまうという仕組みになっています。

置き換えダイエットの仕組み

置き換えダイエットは、基本的に食事は1日3食しっかりとります。絶食のように忍耐との勝負というわけではないため、その分抱えるストレスも軽減できると考えられます。ストレスが少なければ、その分長続きする可能性も高くなるでしょう。方法は簡単で、1日3食のうち1食を別のなにかと置き換えるのですが、この置き換える時間帯と、置き換えるものによって効果が大きく変わってきます。

どの食事を置き換えるか

基本的に朝はしっかり食べた方がよく、運動量の激しい仕事の場合はお昼もしっかりエネルギー補給しておくほうがよいでしょう。夜は身体がこれから休む態勢に入っていこうとするため、エネルギーを必要としません。そのため、夕食を置き換えるのがよいとされていますが、身体を動かさない仕事の場合やお昼をとるのが早く、寝るのが遅くなりがちな生活スタイルの場合は、お昼を置き換えてしまった方がよいこともあります。自分が一番無理のない食事を置き換えるようにしましょう。しかし、夕食は就寝3時間まえには必ず済ませるようにすることが大切です。

なにと置き換えるか

一番おすすめなのは、野菜などの食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。芋類などは糖質が高めなのであまり推奨できません。また、フルーツも同様に糖質が高いものが多いので、1食をまかなえるぐらいの量を食べることはやめておきましょう。ご飯やパンなどの炭水化物類も同様です。

肉類はタンパク質など必要な栄養素が多く含まれているため、量を調節すれば問題ありません。1食置き換えダイエット用に市販されている超低カロリー食のむやみな利用はおすすめできません。本来は肥満治療などに利用されるものなので、これだけで1日を過ごすことで、身体に必要な栄養が不足してしまいがちなので避けるようにしましょう。

間違った置き換えダイエットの危険性

必要な栄養素を制限するということは、ダイエットと似ているようで異なります。特定のものを食べつづける、絶食をくりかえす、といったことはダイエット効果としてはあまり効率がよくないケースが多く、身体になんらかの異常をきたす可能性もあります。また、置き換えるものに炭水化物を選ぶのもダイエットとしては推奨されません。

正しい置き換えダイエットの方法

基本的に、摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態を長期間続けていけば体脂肪は減少していきます。3食は必要な栄養素をしっかりとり、間食などを極力ひかえて摂取カロリーを低く抑えることが重要です。さらに、軽い運動などを行なって日常的な消費カロリーを高く保つことができれば、ダイエットの第一歩は成功していると考えてもよいでしょう。

間食などで不要なカロリーを摂取してしまった場合は、その分運動量を増やすなどの工夫をして相殺してしまえば問題ありません。無理のない状態かつ長期間、摂取カロリーよりも消費カロリーを高く維持するように意識することが大切です。お菓子を食べるために余分に動く、というぐらいの気持ちで臨みましょう。寝る前の食事やアルコール、つまみなどは、ダイエットの天敵となりますので避けるようにしましょう。

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