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太りやすい人の食習慣

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

食事・食べ物系ダイエット法

太りやすい人は、食事の量が多い、栄養バランスが悪いといったことだけでなく、食べ方などの食習慣や本人の体質にも原因が考えられます。ここでは、太りやすい食習慣と体質、その改善方法についてドクター監修の記事で説明します。

カロリーの高い食事やお酒をよく摂取する人は、必要以上の栄養を補給していたり栄養素のバランスが悪かったりするために太りやすいと言えます。しかし、太りやすさには食事量だけでなく食べ方や体質も関係してくるとされます。ここでは、太りやすい人の食習慣とその改善方法について詳しく説明します。

太りやすい人の食習慣とは

よく知られているように、太りやすい食べ物は脂肪分や糖分の多いものです。しかし、これらを控えるだけでは肥満の予防・改善につながりにくいかもしれません。というのも、食事のときの「食べ方」が肥満傾向の原因となっていることがあるからです。

早食い

食べるスピードが人より速いという人は、注意が必要です。早食いは、太りやすい食習慣の中でも特に肥満に直結しやすいと考えられています。ヒトは食べ始めてから20分くらいで満腹中枢がサインを送って食欲を抑えるため、満腹感を覚えて食べるのをやめます。したがって、早食いをすると満腹感を覚える前に必要以上の量を食べてしまうおそれがあります。

また、一度にたくさんの食べ物を摂取すると、食事から吸収された糖が血液中に大量に放出されます。血糖が急激に増えると、インスリンが必要以上に分泌されます。インスリンとは、血中の糖を細胞に吸収させる働きを持ちます。また、脂肪細胞が脂肪を合成するのを促す働きもあります。早食いによってインスリンが過剰分泌することで、糖や脂肪がすみやかに蓄えられますから、結果的に太りやすくなると言えます。さらに、インスリンが過剰分泌される状況が長期間続くと、インスリンの効果が次第に薄れてきて血中に糖が残り、余分な血糖が尿から排出されて糖尿病につながることが考えられます。

あまり噛まずに飲み込む

よく噛まずに飲み込むような食べ方をすると、早食いや過食を助長します。また、胃腸で食べたものを消化する際にも負担がかかります。よく噛んで食べると通常は消化管ホルモンであるインクレチンが分泌されて、満腹感が生じるとされます。あまり噛まないことでインクレチンが十分に分泌されないのも、太りやすくなる一因と言えます。

食べるタイミングが不規則

1日3食の食事を摂取することは、食事と食事の間の時間をなるべく均等にして過度な空腹状態にならないようにする利点もあります。朝食を抜いたり、夕食を夜中に食べたりすると、一度の食事で摂取する量が増えがちになり、空腹のあまり一気に食べることから過食になりかねません。夜遅く・寝る直前に食べると脂肪として蓄えられやすくなるため、太りやすくなります。

間食を多く食べるのも、よいとは言えません。お菓子など間食で摂取する食べ物には特に糖分が多く含まれます。血糖が急激に増えるとインスリンが通常より多く分泌されるため、食後しばらく経ってから血糖が減るスピードも速くなります。間食をしても、あまり時間が経過しないうちに空腹感を覚えたり、ふらふらしたりするのはこのためです。このように、1日の中で血糖の増減するリズムが乱れると食べすぎにつながりやすく、太りやすいといえます。

太りやすい人の体質

太りやすさには、体質もある程度関係しています。脂肪とは、全身にある脂肪細胞の中にある脂肪球のことを言います。脂肪細胞が多い人や、脂肪細胞の中に脂肪球を溜め込みやすい人は太りやすいとされます。肥満のうち、前者によるものを「脂肪細胞増殖型肥満」、後者によるものを「脂肪細胞肥大型肥満」と呼びます。脂肪細胞には増えやすい時期があり、一度増加すると減ることはありません。脂肪細胞が増えやすいのは胎児期(産まれる直前の3か月間)、乳児期、思春期といわれており、この時期に太った人に多くは脂肪細胞増殖型肥満だとされています。一方、脂肪細胞肥大型肥満では体内に中性脂肪を蓄えやすくなる妊娠・出産の時期や中年以降でみられるとされます。

太りやすい体質の原因として、脂肪細胞の種類も関係があります。脂肪細胞には2種類あり、脂肪を蓄積する働きのある白色脂肪細胞と脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞に分かれます。白色脂肪細胞は全身にありますが、褐色脂肪細胞は肩甲骨の周囲など体の限られた部分に少ししかありません。この褐色脂肪細胞は成長とともに減少するうえ、遺伝子的に働きが活発でない人もいます。このことから、褐色脂肪細胞の数が少ない、あるいは働きが十分でない人は比較的太りやすいといわれます。

性差という観点からは、一般に男性よりも女性の方が太りやすいといわれます。これは、男性の方が女性に比べて筋肉量があるため、摂取したエネルギーが消費されやすいということが原因として考えられます。また、男女では脂肪のつきやすい部分が異なります。男性は内臓脂肪がつきやすくお腹周りが太くなりがちで、女性では皮下脂肪がつきやすく腰周りや太ももが太くなりがち、という特徴があります。外見上目立ちやすいのは皮下脂肪型肥満といいますから、女性が太ると男性より印象が変わりやすいと言えるかもしれません。しかし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも生活習慣病のリスクが高いため、油断は禁物です。

やせやすい体質になるためのポイント

脂肪がつきにくくやせやすい体質になるためには、上記のような太りやすい食習慣を見直すこと、継続的な運動によって基礎代謝量を高めることがあげられます。

食習慣のポイント

食事は1日3食、栄養バランスのよいものをゆっくりよく噛んで食べることが必要です。夜遅くの食事や過度な飲酒は避けることが望ましいと言えます。1日に摂取するエネルギーの目安は、自分の身長と目指す体重によります。目標体重はBMI(Body Mass Index)という体格指標が参考になります。BMIが22のときを適正体重といい、もっとも病気になりにくいとされます。

適正体重=22×身長(m)×身長(m)という計算で求められますから、身長160cmの人は56.3kgが適正体重となります。そして、1日に摂取すべきエネルギーは適正体重(kg)×25〜30kcalといわれます。適正体重が56kgなら1400〜1680kcalということになります。このカロリーを超えなければ、200kcal未満の間食をする、食事を5回に分けるなどして空腹の時間を減らしてもかまいません。

運動習慣のポイント

体質改善のために運動をとり入れる場合には、長く続けられるよう初めから無理をしないことが大切です。運動習慣がない人にはまず、ストレッチや軽い筋力トレーニングなどをおすすめします。この他、日常生活で運動量を増やす方法もあります。エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、近距離の車移動をやめて自転車や徒歩にする、自宅の最寄り駅から一つ先の駅を利用して徒歩の距離をのばすなどがあげられます。

慣れてきたら、ジョギングや水泳などの有酸素運動をとり入れるとよいかもしれません。有酸素運動は息が切れない程度の心拍数で行われることが多いため、心臓への負荷が少なく、心筋梗塞などのリスクがある人も比較的取り組みやすいといわれます。また、よく知られているように、100m走などの無酸素運動よりも脂肪燃焼の効率が高まります。加えて、有酸素運動は呼吸に使われる筋肉を鍛えますから、心肺機能が向上して全身の新陳代謝がよくなる、寝ていても使われる深層筋の働きがよくなり基礎代謝量が上がる、といった効果も期待できます。基礎代謝量が上がると1日の消費カロリーが増えてやせやすくなりますから、健康的にやせるための近道ともいうことができます。

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