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生理前のイライラの効果的な解消方法

更新日:2017/11/16 公開日:2014/07/01

PMSの症状・生理前のトラブル

生理前になると感情のアップダウンが激しくなり、コントロールが難しいと感じる方も多いようです。日常生活の中でできる生理前のイライラ解消法について、食べ物や生活習慣を中心にドクター監修の記事でお伝えします。

生理前のイライラはなぜ起こる?

結論からいうと、生理前に起こるイライラの原因は完全には分かっていません。プロゲステロンやエストロゲンといった女性ホルモン、脳内のドーパミンやセロトニンなどが関係していると考えられていますが、証明はされていないのです。個人差があり、ホルモンに反応して症状が改善する人もいれば、改善しない人もいて、一つの原因だけには絞り込めていません。そうした中でも、脳内物質が影響しているのではないかと見られてはいます。さらに、社会的な問題の関係が強いのではないかとも考えられています[1]。

イライラ予防に効果的な食材

生活習慣の中でも、食事内容はホルモンバランスに特に大きな影響を与えます。まずは、イライラ予防に効果的な食材について把握しましょう。

生理前のイライラを落ち着かせる効果が期待できる食材

生理前に起こるイライラの改善には、何よりも栄養バランスのとれた食事を心がけます。雑穀を含んだ主食、野菜、果実は好ましい食事と考えられています[1]。

生理前に起こるイライラと関係している、ドーパミンやセロトニンといった、ホルモンを作るために必要なビタミンB6の摂取は有効である可能性があります。

ほかにも、セロトニンを増やすような食材を摂ることも効果的かもしれません。セロトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンを多く含む食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品のほか、豆乳やアーモンドなどのナッツ類があります。むくみがあれば、緑黄色野菜などカリウムを多く含む食材がおすすめです[1][2][3]。

この他にも、マグネシウムが痛みや憂鬱、イライラ、むくみの解消に効果的とされています。また、カルシウムは気分の変化や食欲の増加を抑える作用があると言われています[4]。

毎月のようにイライラに悩まされているのであれば、生理前以外の日も、症状改善に合わせた食生活を送ることで、生理前になっても快適な生活が期待できます。

緑茶でストレスをやわらげる

緑茶に含まれるテアニン

緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種で、気持ちをリラックスさせる効果があるので、イライラをやわらげるために飲むと役立つかもしれません[5]。

生活に支障が出るようであれば医療機関へ

セルフケアだけでは対処しきれない、生理前のイライラで生活に支障が出る、というような状態であれば、産婦人科または心療内科/精神科を受診してみてください。

参考文献

  1. [1]MedlinePlus. "Premenstrual syndrome" NIH. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm (参照2017-10-26)
  2. [2]長塚正晃. 婦人科疾患の診断・治療・管理. 日産婦誌 2009; 61(12): 657-663.
  3. [3]白鳥早奈英監修. 最新版知っておきたい栄養学. 学研パブリッシング. 2013; 79
  4. [4]日本医師会など総監修, 健康食品・サプリメント[成分]のすべて2017 ナチュラルメディシン・データベース第5版. 同文書院, 2017; 533-534
  5. [5]White DJ, et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial, Nutrients 2016; 8(1). pii: E53