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青汁の素材と成分(1)ケールの栄養素と特徴、効果的な摂取方法

更新日:2016/12/09 公開日:2014/07/01

青汁の基礎知識

青汁に含まれる原材料は商品により異なりますが、さまざまな商品に主原料として愛用されているのが「ケール」です。緑黄色野菜の王様とも呼ばれるケールの特徴と栄養素、効果的な摂取方法について、ドクター監修の記事でわかりやすく解説します。

日本で広く親しまれている青汁ですが、そこにはさまざまな原料が使われています。中でも古くから青汁の主原料として使われているのが緑黄色野菜の王様と呼ばれるケールです。ここでは、ケールの特徴と栄養素、効果的な摂取方法について解説していきます。

ケールってどんな野菜?

ケールの原種はヨーロッパにあり、広く地中海沿岸に分布していました。日本には江戸時代に渡ってきたといわれています。ケールはアブラナ科アブラナ属(高さ:1~2m)の植物で、強い生命力を持つとされています。そのため、品種改よされて多くの野菜のルーツにもなっています。私たちが日ごろから食しているキャベツやブロッコリー、芽キャベツ、大根などは、ケールの葉や茎、つぼみなどを品種改良して作られた野菜です。

ヨーロッパでは一般的な野菜として煮込み料理などによく使われていますが、日本ではスーパーで見かけることはほとんどなく、料理に使用する野菜というよりは青汁用の野菜として広く知られています。

ケールの旬の季節

ケールは、温暖な気候であれば一年中収穫が可能です。キャベツと同じように晩秋~冬にかけて一番甘みが出ておいしくなる時期といわれています。ビタミン類やカロテンなどの栄養素の量が多くなるのは夏ですが、一年を通して栄養価が高い野菜です。

ケールに含まれる栄養素

ケールは、他の野菜と比べても栄養価が非常に高い野菜です。以下に、特に注目すべき成分とその特徴をご紹介します。

ビタミン類

ケールには、多くのビタミン類が含まれています。これらは動脈硬化、老化、生活習慣病などの原因となる活性酸素を抑えて身体を酸化から守ってくれます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

・ビタミンC

美容ドリンクやサプリメントなどでもおなじみのビタミンCは、優れた抗酸化作用からシミ対策に重用されます。また、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。また、体の抵抗力を高める効果があり、風邪をひいたらビタミンCといわれています。

・ビタミンE

コラーゲン線維を破壊してしまう活性酸素から肌を守り、血行を促してハリやツヤを与えることから、別名「若返りのビタミン」と呼ばれています。ビタミンEが不足すると老化が進行し、更年期障害のリスクが高まるといわれています。ビタミンCと一緒に摂ることで、より高い抗酸化作用が期待できます。

・β-カロテン(ビタミンA)

β-カロテンが豊富に含まれており、必要に応じて体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは、肌や粘膜を守るビタミンです。またNMF(天然保湿因子)の生成を促して肌の乾燥を防ぐ他、強い抗酸化作用も備えています。口内炎の予防にも効果的です。

・葉酸

ケールには、葉酸が多く含まれているのが特徴です。葉酸には細胞の生産や再生を助ける作用があるため、胎児の成長にとても重要な成分です。そのため、妊婦にもおすすめです。また葉酸は熱に弱いため、青汁での摂取が最適と言えます。

ルテイン

主に緑色の野菜にある色素のひとつです。パソコンやスマホ、LEDから発せられるブルーライトは目に悪影響を与えるといわれていますが、ルテインには青色光を吸収して目を保護する働きがあることがわかっています。

カルシウム

カルシウムと言えば、まず牛乳や小魚が連想されますが、実はケールにも豊富に含まれており、身体への吸収が特によいことも知られています。たとえば牛乳に含まれるカルシウムは、100g中110mgですが、それに対してケールは220mgと牛乳をはるかに上回っているのです。(文部科学省「五訂日本食品成分表」より)

食物繊維

ケールを絞ったときに出る水溶性食物繊維は、コレステロールの排出や急な血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、絞った後に残るカス(不溶性食物繊維)も一緒に粉末にした青汁もあります。不溶性食物繊維は水分を多く吸収し、胃や腸の働きをよくしたり、身体にとって有害な物質を吸着し排出するので、お通じに効果があるとされています。

メラトニン

メラトニンは睡眠を促すために脳から分泌されるホルモンですが、これは年齢とともに減少すると言います。ケールにはメラトニンが豊富に含まれているため、摂取することでより質のよい睡眠をとることが期待できます。

このように、身体にいい成分と栄養素が豊富なケールは、野菜の王様と呼ばれるにふさわしい野菜です。ケールは多くのの青汁に入っているので、ぜひ飲んでみることをおすすめします。

ケールがダイエットに効果的といわれているのはなぜ?

ケールは、食物繊維の宝庫といわれるくらい他の野菜に比べて圧倒的な量の食物繊維を含んでいます。ケールが含まれる青汁がダイエットにおすすめといわれるのは、この食物繊維の量が背景にあると思われます。

食物繊維を摂取すると、腸の働きが活発になり理想的な排泄サイクルに導いてくれることが期待できます。青汁を飲み続けることで、便秘が解消されると体重そのものも一時的に減る場合があるため、「痩せた」と感じる方が多いようです。

ケールをより効果的に摂取する方法

ケールを含む青汁には、たくさんのメーカーが推奨するおすすめの飲み方があることをご存知ですか。なんとそれは「牛乳」と組み合わせることです。以下で詳しく説明します。

相性抜群!牛乳との関係

牛乳にはカルシウムを始め、3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれているため、まさに栄養素の宝庫と言っても過言ではありません。また牛乳を組み合わせることで、カルシウムの吸収率がアップします。乳製品のカルシウム吸収率は50%と他の食べ物に比べて高いのですが、それは牛乳に含まれる乳糖(牛乳に含まれる糖分)とカゼイン(牛乳に含まれるタンパク質)の働きによるものです。

食物繊維とカルシウムの関係

牛乳と青汁の黄金の組み合わせについて見てきましたが、実は、「食物繊維はカルシウムの吸収を阻害する」という問題があります。これをふまえると、牛乳とケールを一緒に摂取することにより、ケールに含まれる食物繊維がカルシウムの吸収を阻害してしまうということになります。これはどういうことなのでしょうか?

確かに穀類や海藻類に含まれる食物繊維のなかには、カルシウムの吸収を阻害するものがあります。しかし、それは食物繊維を過剰に摂取した場合に限られたことです。日本人のほとんどが野菜不足といわれている現代の食生活においては、食物繊維の過剰摂取を心配する必要はないと思われます。

食物繊維とカルシウムの組み合わせによるデメリットよりも、ケールを含む青汁と牛乳を組み合わせることによるメリットの方が断然大きく健康的な毎日のためにもぜひ試していただきたいです。

目的別のおすすめな摂取タイミング

ここでは、青汁を摂取する上でおすすめのタイミングを、目的別に紹介します。

栄養補給が目的の場合

朝起きてすぐがおすすめです。睡眠中の身体は思っている以上に汗をかいたりエネルギーを消費しているため、目覚めたばかりの身体は栄養をとても吸収しやすい状態となっています。

ダイエットが目的の場合

食事前に摂取するのがおすすめです。食前の空腹時に食物繊維を豊富に摂取するなことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。さらに血糖値の上昇もゆるやかになるため、GI値(体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った数値)が低い食べ物を摂った時と同じような状態を作ることが可能といわれています。

便秘を解消したい場合

就寝前に摂取するのがおすすめです。ただし、食物繊維が含まれているため、消化のために腸が動いてしまいます。腸の動きが気になって眠れなくなったり、時には気分が悪くなる場合もあるので注意が必要です。睡眠に影響が出る場合は、飲む時間帯をずらしてください。

いかがでしたか。青汁に主に含まれるケールには、豊富な栄養素を含み美肌・健康効果が期待できます。おすすめの組み合わせやタイミングで摂取することで、より効果的に取り入れてみましょう。