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高血圧症における食事のポイント

更新日:2017/05/16 公開日:2014/09/29

高血圧の予防・改善方法

食生活は、血圧の上昇に大きく関わっています。そのため、高血圧を予防・改善するためには、食事の内容を見直していくことが欠かせません。そこで今回は、血圧を正常に戻すために、食事で気をつけたいポイントをご紹介していきます。

塩分を控えめにする

血圧を正常に戻すためには、食生活を改善することが基本になります。中でももっとも重要とされているのが、塩分の摂取量を抑えることです。

日本人の1日の平均塩分摂取量は約11〜12gですが、「日本高血圧学会」のガイドラインでは、1日の塩分摂取量は6g未満を目標としています。つまり、これまでの半分近くに減らす必要があるということなのです。

塩分を減らすには、塩気よりも酸味を効かせたり、わさびやしょうが、コショウ、唐辛子、山椒などの薬味や香辛料で、味にアクセントをつけたりするのがオススメです。

ただし、これまで味の濃い食べ物に慣れていた人が、いきなり薄味に挑戦すると、食事が味気なくなって、続かない可能性があります。1品だけは今までと同じ味付けにし、残りの料理を薄味にする、というように、少しずつ舌を慣らしていくと良いでしょう。

また、加工食品には、意外と塩分の多いものがたくさんあります。油断をすると、1日6g未満という目標値を軽く超えてしまうので、塩分含有量の表示をきちんと確認するようにしましょう。

カリウムを積極的に摂る

「カリウム」には、塩分(ナトリウム)の排泄を促す作用があります。野菜や果物、豆類、海藻類などに豊富なので、これらの食品を積極的にとるようにしましょう。カリウムは、加熱調理に弱く、「煮る」と約30%が損失されてしまいます。このため野菜や果物は、できるだけ生で食べことをオススメします。

ただし、果物にはカリウムだけでなく、糖分も多く含まれています。糖尿病も合併している人や肥満の人は、果物は控えめにしましょう。また腎臓病を合併している人は、カリウムをうまく排泄できず、腎臓に負担をかける可能性があります。カリウムを控えたほうが良い場合もあるので、医師に相談するようにしましょう。

動物性脂肪の摂り過ぎに注意

「脂質」は、私たちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎるのは良くありません。特に、肉類や乳製品の脂肪には、「飽和脂肪酸」が多く含まれているので注意しましょう。飽和脂肪酸の特徴は、溶ける温度が高く、常温では固体になるということ。

そのため体内でも固まりやすく、血液をネバネバさせて、流れにくくしてしまうのです。また、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用もあるので、血中に増えすぎると、動脈硬化を招く要因にもなります。

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