スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

血圧を下げる方法

更新日:2018/02/01 公開日:2014/10/28

高血圧の予防・改善方法

血圧を下げるためには、食生活の改善や運動が欠かせませんが、ほかにも生活習慣の中で心がけるべきことがあります。今回は、食事や運動以外で血圧を下げるための注意点についてドクター監修の記事で紹介します。

日本の高血圧患者は、4300万人いると推定されています。その原因はさまざまですが、食塩の過剰摂取や肥満による高血圧は増加しています。

血圧が適正範囲を超えて高くなるほど、血管病や脳卒中、心筋梗塞、慢性腎臓病などの発症リスクが高くなります。高血圧についての正しい知識を身に付けておきましょう[1]。

食事や運動以外でできること

塩分を控えることや運動が高血圧の対策としてよく知られていますが、それ以外の対策を紹介します。

禁煙

タバコを1本吸うだけで、15分以上持続する血圧上昇を引き起こすことがわかっています。もともと血圧が高い方は、喫煙時にさらに血圧上昇が起こることになるので、注意が必要です。禁煙しましょう!

睡眠

睡眠の質や長さが、血圧上昇に関係することが示されています[1]。適度な時間の、質のよい睡眠を心掛けましょう。また睡眠時無呼吸症候群が血圧上昇の原因になることも良く知られています。いびきが大きく、昼間の眠気のある方で朝の血圧が高ければ一度、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けることをお勧めします。

節酒

飲酒習慣が血圧上昇を引き起こすことは、科学的に証明されています。少量の飲酒は数時間持続する血圧降下を発生させますが、長期に飲酒を続けると血圧は上昇します。節酒すると1-2週間のうちに血圧が下がることも分かっているため、アルコールはほどほどに留めるようにしましょう。男性では日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウイスキー、ブランデーダブル1杯、ワイン2杯弱が目安です。女性の場合は、その半分程度にするとよいでしょう[1]。

暖房、入浴時の湯温

寒いと保温のため血管が収縮し、血圧上昇を引き起こします。家庭血圧測定されている方は、暖房をつけて十分に温まってから測定しましょう。また冬のトイレや浴室、脱衣所が寒いと急な血圧上昇が起こる可能性があります[1]。入浴も血圧の上昇や下降に関係します。熱い風呂に入るとさらに上昇し、風呂に浸かっていると徐々に下がります。そして、風呂から上がると血圧は大きく下がります。あまり熱い湯(42℃以上)ではなく、ぬるめ(40℃ぐらい)の風呂に5〜10分間位浸かりましょう(長湯は禁)。風呂場は冷たくないよう暖房をかけたり湯気がたっている状態で使用するのが良いでしょう[2]。

そのほかに気をつけたいこと

興奮や緊張するする場所での血圧上昇

高血圧には、「白衣高血圧」という考え方があります。病院で血圧を測ると、家庭で測定したときよりも高い数値が出るという現象です。これは、医師や看護師の目に触れて緊張するため、血圧が一時的に高くなる現象として知られています。また病院に到着したばかりだと歩いたり走ったりした後なので、交感神経が優位にはたらいており、血圧が上がっていることがあります。10分程度休んでから、リラックスした状態で血圧を測るとよいでしょう。

ギャンブルや運転、スポーツ観戦など

ストレスを発散するために、競馬や競艇、競輪、パチンコ、麻雀などを楽しむ方も、少なくないかもしれません。しかし、賭け事や勝負事は、白熱してくると血圧が上昇しますし、勝負に勝って大喜びしたとき、負けて悔しい思いをしたときなど、勝敗がついたときも血圧が上がるものなのです。賭け事や勝負事はほどほどにし、あまりのめり込まないようしましょう。

普段から血圧を上げない生活を

血圧を下げるためには、食生活を改善したり、運動する習慣を持ったりすることも大切ですが、もう1つ忘れてはいけないのが、ストレスを溜め込まないようにすることです。私たちの体はストレスを感じると、交感神経が刺激され、血管が収縮し、血圧が上昇してしまいます。

また医師から処方された降圧薬はしっかりと飲むようにしましょう。飲んだり飲まなかったり、血圧が下がってきたからと言って飲まないのは、血圧のコントロールを悪化させます。常に正常血圧を維持するように心がけましょう。薬を減らしたい場合はかならず医師に相談するようにしてください。

参考文献

  1. [1]日本高血圧学会. "高血圧治療ガイドライン2014" 日本高血圧学会.
    https://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014v1_1.pdf(参照2017-11-13)
  2. [2]国立循環器病研究センター. "高血圧" 循環器病情報サービス.
    http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/hypertension.html(参照2017-11-13)
ヘルスケア本