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リスクの高い高血圧、血圧を下げるために効果的な食べ物とは?

更新日:2017/11/21 公開日:2014/12/26

高血圧の予防・改善方法

高血圧になると、命に関わる重大な病気を引き起こすリスクが高くなるため、予防に効果的な食べ物をバランスよく摂取するのが重要です。、ドクター監修の記事で

国内で高血圧の人は、約4300万人と推定されています。高血圧は動脈硬化や狭心症、心筋梗塞、脳卒中など生命に関わる病気にもつながるので、すぐにでも対策が必要です。高血圧予防に効果的な食材と、そこに含まれる成分や作用について紹介します[1]。

高血圧と食事

血圧を下げる食事のポイント

血圧を下げるための食習慣について考えるときは、カロリーと塩分のコントロールが重要になります。「これだけ摂ればOK」という都合のよい食材は無いのです。

日本高血圧学会のガイドラインによると、減塩は1日6g未満、野菜や果物を多く摂り、脂質は魚の油から摂るなど、コレステロールと飽和脂肪を減らす食事の修正点を示しています。アルコールは、男性が1日20~30ml以下、女性は10~20ml以下に保つよう勧められています[1]。

血圧を下げるのに効果的な「DASH食」

血圧を下げるのに有効な食事の考え方として、「DASH食」というものがあります。塩分を抑えつつ、野菜や果実、魚などを多く取り入れた食事が、高血圧にとって良いと注目されています[2]。DASH食を踏まえつつ、血圧を下げるのに効果的な食材を紹介します[3]。

血圧を下げるのに効果的な食材

カリウムを多く含む食材

イモ類、ホウレンソウ、モロヘイヤ、大根、アボカド、干し柿、バナナ、納豆 など

カルシウムを多く含む食材

牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、ゴマ、干しエビ、小魚 など

マグネシウムを多く含む食材

アサリ、イワシ、ホウレンソウ、大根、プルーン、バナナ、玄米、ソバ、アーモンド など

食物繊維を多く含む食材

全粒穀物、豆類、モロヘイヤ、ゴボウ、ブロッコリー、カボチャ など

たんぱく質を多く含む食材

赤身の肉、魚介類、大豆製品、牛乳 など

脂肪は、魚の油や植物油を中心に

脂身のついた肉、レバー、高脂肪牛乳、パター、卵を控えて、魚の油や植物油を中心として脂肪を摂取するのが好ましいです。動脈硬化につながりやすい、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を減らすことができます[1][2][3]。

参考文献

  1. [1]日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会. 高血圧ガイドライン2014. 日本高血圧学会. 2014
  2. [2]MedlinePlus. "DASH diet to lower high blood pressure" NIH. https://medlineplus.gov/ency/article/000468.htm (参照2017-11-18)
  3. [3]白鳥早奈英監修. 最新版知っておきたい栄養学. 学研パブリッシング. 2013

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