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すぐできる!腹筋を鍛える簡単エクササイズ5選

更新日:2016/12/15 公開日:2015/06/25

腹筋の構造と基本的な鍛え方

腹筋はそれぞれの筋肉に合わせた運動を行えば、比較的簡単なエクササイズでも、しっかり効果を出すことができます。今回はドクターの監修のもと、腹筋を鍛えるのに効果的な5つのエクササイズを紹介します。

運動があまり好きじゃない、日頃あまり運動していない……。そういう人でも気軽に自宅で取り組める、腹筋を鍛えるためのエクササイズを5つピックアップ。後半はダンベルを使ったエクササイズもご紹介します。

自宅でも簡単にチャレンジできる

腹筋を鍛えるのに、ジムに行ったり専用マシンを用意したりする必要はありません。自宅で「自分の体」を使えば、しっかりとトレーニングをすることができます。

筋トレは、腕立て伏せやスクワット、逆立ちなど、器具を使わなくても自分の体重を負荷としてできる自重トレーニングと、重りを利用するウエイトトレーニングがあります。器具を使わない自重トレーニングはもちろん、重りを工夫すればウエイトトレーニングも自宅で行うことができます。

ジムでなくても、ダンベルやゴムチューブなどを使うことで、自宅でもウエイトトレーニングをすることができます。ジムの機器と違って、動かす方向の自由度が高く、負荷も工夫次第で微調整しやすいといった利点もあります。

それでは、今すぐ取り組める、5つのエクササイズを見ていきましょう。

腹直筋と腹横筋を鍛えるエクササイズ

まずは、お腹の中央にある「腹直筋」と、インナーマッスルとしてもっとも重要とされ、腹部から腰まで一回転している「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。2つの筋肉を強化すると、お腹全体が引き締められるだけでなく、腰痛改善、姿勢の歪み改善にも効果が期待できます。

(1)仰向けになり、ひざは立てる。両手は体のわきに伸ばして置く。首がつらい場合は、両手を頭の後ろで支えてもよい

(2)頭と肩だけを持ち上げて、おへそを見るようにする。上げる高さは、腹直筋の場合は腰に負担がかからない程度に、ある程度あげると効果的。腹横筋の場合は、あくまで肩甲骨が浮くぐらいで呼吸を長めに吐ききること。いわゆる、ロングブレスで腹筋を縮めることが大切

(3)その姿勢のまま両腕と両足を上げ7秒キープ。しっかりと息を吐ききる

わき腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

わき腹の筋肉は、お腹の筋肉の中でも使われにくく、たるみやすい部分です。ここを鍛えることは、わき腹のたるみを引き締め、お腹全体の引き締めにもつながります。また、身体の左右バランスが整うので、ショルダーバッグや足を組むことによる身体の歪み、肩こり改善にもつながります。

(1)わき腹を下にして横向きになる。下側の腕は頭の方向にまっすぐ伸ばし、反対の手をお腹の前に置いて体を支える

(2)この姿勢で両足をそろえたまま上げて7秒キープ

(3)反対側も同じ方法で7秒キープ

腹直筋を鍛えるダンベルエクササイズ

1~2kgのダンベルを1本使います。片足でバランスを取りながら蹴り上げる動作のエクササイズによって腹直筋を鍛えます。両腕を前に伸ばしたまま行いますので、二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

(1)ダンベルを両手で持ち、足は腰の幅に開いて姿勢よく立つ

(2)右足を大きく後ろに引いて、右足の裏側を伸ばし左足のひざを90度に曲げた状態に。肩の力を抜いて両腕を前に伸ばす

(3)ひざでキックする動きで右足を上げ、伸ばしたままの両腕に右ひざをタッチして(2)に戻る。この動きを30回行ったら、左足も同じ動きでくりかえす

腹斜筋を鍛えるダンベルエクササイズ

0.5~1kgのダンベルを2本使います。両手にそれぞれダンベルを持ち、腕を斜め後ろに伸ばしながら体をツイストして腹斜筋を鍛えます。反動をつけず、ゆっくりとした動作を心がけて、ていねいに行うことがポイントです。

(1)ダンベルをそれぞれの手に持ち、前に伸ばして肩の力を抜く。両足は腰の幅に開いて立つ

(2)イスに座るように両ひざを曲げて中腰になる。ひざに負担がかかるため、つま先より前にひざが出ないように平仮名のくの字にする。この時に反り腰にせず、お尻も突き出さないようにするのがポイント

(3)両腕を右側の後ろにゆっくり伸ばす。下半身はなるべく動かさないようにして行い、肩甲骨で振り回さないようにする。あくまでわき腹からツイストすることを重視

(4)ゆっくり正面に戻ったら、今度は両腕を左側の後ろへ。これを左右それぞれ30回くりかえす。右側、正面、左側の動きにそれぞれ1呼吸ずつ行い、ていねいにゆっくり動くようにする

腹横筋を鍛えるダンベルエクササイズ

上体を倒してねじりながら腹横筋を鍛えるエクササイズです。お尻から太ももの引き締めにも効果が期待できます。

(1)ダンベルを両手に持ち、両腕を横に、肩の高さまで上げる。足を肩幅に開いて肩の力を抜き、腰が反ったりしないように背筋をまっすぐ伸ばす

(2)右手に持っているダンベルを左足にタッチさせ、上体を左側に倒す。できるだけ床に近いところまで手を伸ばすように。反対側の腕は上に向けて伸ばし、両ひざも曲げないようにする。この時に腰に負担がかからないように注意して反動は使わないようにゆっくり行う

(3)体を正面に戻して、反対側も同じ動作を行う。これを左右15回ずつくりかえす

ダンベルを使ったエクササイズでは、鍛える筋肉によって0.5~2kgのダンベルを使い分けます。エクササイズに慣れるまでは、500mlペットボトルに水を入れた簡易ダンベルで代用してもよいでしょう。

腹筋を鍛えるときに知っておきたいポイント

自宅で腹筋を鍛えるときに、知っておきたいポイントをご紹介します。

頻度や回数の目安は?

エクササイズの頻度や回数の目安は、現在の体脂肪率や筋力トレーニング、どのくらい腹筋に負荷をかけているかで、変わってくると言えます。

健康的なシックスパックを作り出したいなら、体脂肪率を落としながら筋トレで筋肉を強化していくのが重要です。頑張って毎日腹筋を継続していても、体脂肪率が変わらずお腹の周りが脂肪に覆われているのであれば、割れている腹筋は現れてくれません。

ポイントは、腹筋などの筋トレをしたあとに、ジョギングなどの有酸素運動を行うなど、無酸素運動と有酸素運動をセットにすることです。まず筋トレで腹直筋などの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、そして有酸素運動を行うことで、脂肪がより燃焼されやすくなるのです。筋トレのあとに有酸素運動を行う、という順番でのトレーニングを定期的に繰り返し、理想のシックスパックを目指しましょう。

女性でも効果が現れる?

女性が筋トレを行うときは、女性の体質について理解しておくとよいでしょう。「男性ホルモンが少ない」ことと、「男性より皮下脂肪の割合が多い」という2つの体質的特徴が、大きく影響しています。

筋肉を作りだすうえで必要な栄養素であるタンパク質。このタンパク質を筋肉に変化させるために重要な役割を果たすのが成長ホルモンと男性ホルモンです。女性は男性に比べ、この男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

また、女性の丸みを帯びた体は、女性ホルモンに含まれているエストロゲンが大きく影響しています。エストロゲンは皮下脂肪を蓄えやすくする働きがあるのです。しかし、女性にとってエストロゲンは大敵ではありません。赤ちゃんを育てるために子宮環境を整えたり母乳を出したりなど、女性にとって大きな役割を果たしています。

腹筋が割れるまでの体脂肪率は?

一般的に、シックスパックがうっすらと見える程度で体脂肪率15%以下、はっきり見えるようにするには、体脂肪率を10%以下にまで落とす必要があるといわれています。ただ、これは男性の目安であり、女性は15%でもかなり皮下脂肪が落ちていると考えられるので、15%前後を目安にしても、腹筋が割れて見える可能性が高いと言えます。

食事で気をつけることは?

トレーニング期間中は、食事にも気をつけると、筋トレの効果を大きくすることができます。

・食事の前に、炭酸水を飲む

食前に500ml程度の無糖で常温の炭酸水を飲むと、食欲が抑制されることが知られています。ダイエット目的の場合は常温で飲みましょう。冷えた炭酸水を飲んだり、食前に飲む炭酸水の量が少ないと逆に食欲が増してしまいます。

・サラダにはブロッコリーを入れる

サラダにブロッコリーを入れると、栄養価が高い上、食べ応えのあるサラダになり、暴食防止につながります。また、ブロッコリーには「テストステロン」の生成を促進させる成分が含まれており、脂肪の燃焼を助ける補助的な作用も期待できるのです。

・炭水化物を完全にカットしない

炭水化物を全く摂らなくなると、ダイエット効率が悪くなります。筋肉は、糖質をエネルギー源にして活動しますが、炭水化物が不足すると糖質も不足するため、体内でタンパク質を糖質に変えてエネルギーを産生しようとします。筋肉のエネルギー源である糖質が不足すると、このように効率が悪い代謝経路をたどるため、十分な力が出ず、トレーニング効率が悪くなります。

いかがでしたでしょうか。正しい腹筋の鍛え方、注意点を身に付けて、ぜひ理想の体形を手に入れてください。

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