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腹筋を鍛えるのはダイエットになる?目的別の腹筋の鍛え方

更新日:2015/06/26 公開日:2015/06/25

腹筋の構造と基本的な鍛え方

お腹の脂肪を解消したいのか、くびれを作りたいのかなど、腹筋トレーニングの目的は人それぞれ。もちろん鍛え方もその目的によって異なります。ここでは、目的別にトレーニングの方法を詳しく解説していきます。

お腹周りが気になりだしたら、まずは腹筋!という方も多いのではないでしょうか。もちろん間違いではありませんが、お腹周りといっても「ポッコリお腹を解消したい」「くびれが欲しい」など、人によって目的はさまざまです。そんなときは、腹筋も目的別に鍛えていくことが目標達成の近道になります。

それでは、さっそくお悩み別のトレーニング方法を紹介しましょう。

ダイエットしたい人のための腹筋の鍛え方

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を続けていても、なかなかお腹周りがスッキリしない……。そんな方は、筋肉を刺激して代謝を上げ、全身の脂肪を落としていく筋トレも同時に行いましょう。一般的に「腹筋」と言われている、「腹斜筋」「腹横筋」「腹直筋」の3つの筋肉を鍛えるトレーニングがオススメです。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛える方法

腹直筋、腹斜筋、腹横筋をそれぞれ鍛えるトレーニング法を紹介します。

<腹直筋トレーニング>

(1)仰向けになって、両手は頭の後ろにおく

(2)脚を上げ、ひざを90度に曲げる

(3)息を吐きながら、自分のおへそをのぞきこむように上体を起こす

※このとき、首だけ伸ばしても効果が無いので、肩から持ち上げるようにする。

<腹斜筋トレーニング>

(1)床の上に、体の右側面を下にして横になる

(2)ひざを伸ばし、左手は頭の後ろに、右手は左の脇腹に置く

(3)脇腹を意識しながら肩を床から上げていき、そのまま数秒キープ

※曲げるときは、息を吐きながら行い曲げすぎないこと。反対側も同様に行う。

<腹横筋トレーニング>

(1)仰向けになって、ひざを立てる

(2)息を深く吸い、お腹に空気を入れる

(3)ゆっくり息を吐きながら、お腹を限界までへこませる

(4)そのまま30秒キープ。これを3セット行う

ぽっこりお腹をすっきりさせるための腹筋の鍛え方

ぽっこりお腹は、内臓脂肪や皮下脂肪といった脂肪も原因の一つです。脂肪は内臓を守るために必要なものですが、加齢によって代謝が低下すると、体に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。また、内臓の内側にあるインナーマッスルが衰えることで、ぽっこりお腹になってしまうケースもあります。

そんなぽっこりお腹には、内臓を支える腹横筋を中心に、腹直筋の下部も鍛えるといいでしょう。有酸素運動を組み合わせると、効果もより高まります。

<腹直筋の下部のトレーニング(ヒップレイズ)>

(1)仰向けになり、両足を天井に向けて上げる

(2)そのまま、腹筋の力でお尻を持ち上げ、ゆっくり戻す

※この時、膝を曲げてもいいが、決して勢いでやらないようにする。

これを10回続けて3セット行います。10回終えるまで足を下ろさないようにがんばりましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

くびれを作りたい人のための腹筋の鍛え方

くびれを作るには、お腹の両サイドにある腹斜筋トレーニングが効果的です。

<腹斜筋トレーニング(クランチツイスト)>

(1)仰向けになり、両足を肩幅ぐらいに開き、ひざを90度に曲げる

(2)両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上体を浮かせ、右ひじと左足のひざをつけるように体をねじる。この時、右足は伸ばす

※終わったら反対も行う。

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