スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

腹筋以外も鍛えられる!プロおすすめのトレーニング3選

更新日:2017/03/22 公開日:2015/06/29

腹筋の構造と基本的な鍛え方

腹筋トレーニングをするときに、他の部位も同時に鍛えられたら効率的ですよね。トレーニングのやり方によっては、腹筋以外の部分も鍛えることが可能です。専門家監修の記事で、理想的なトレーニング法を厳選して紹介します。

腹筋トレーニングで腹筋以外の部分も鍛えられたら効率的ですよね。「お腹周りも気になるけど、他も一緒に鍛えたい」「別のトレーニング方法を試したい」。そんな方にオススメのトレーニング法を3つ厳選して紹介します。

腹筋や太ももを鍛える“しこふみスクワット”

腹筋以外に太ももやヒップを鍛えられるのが、しこふみスクワット。これは、相撲の “しこ(四股)ふみ”でバランスをとり、体幹を鍛えるトレーニング法です。

ただのスクワットだけだと太ももの前面が強化されますが、しこふみを加えると、太ももの裏はもちろん、腹筋やヒップも鍛えることができます。

しこふみスクワット

  1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立つ。両手は頭の後ろで組む
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして下げていく
  3. そのまま重心を左側に乗せ、さらに上体を左側に倒し、右足をゆっくり持ち上げる
  4. 床についている足から股関節にかけての重心を意識しながら、上げた足をゆっくり元に戻す。これを左右10回ずつ行う

できるだけゆっくり行うと運動強度が増します。足を上げた際に3秒ほど止めて、その姿勢をキープしてもよいでしょう。

腹筋と太ももを鍛えるトレーニング

次に紹介するのは、腹筋と太ももを鍛える方法です。しこふみスクワットより比較的軽めのトレーニングです。

腹筋と太ももを鍛えるトレーニング

  1. 両足をまっすぐに伸ばしたまま、上体を起こして座り、両手は身体の後ろの床につける
  2. 片足を床から30㎝ほど浮かせ、反対側の足にゆっくりと交差させる
  3. 持っていけるところまでいけたら、またゆっくりと元の位置に戻す。これを左右交互に15回ずつ行う

足を交差するときにひざを曲げないようにしてください。床から近ければ近いほど効果が高くなるので、慣れてきたら徐々に足の高さを下げていきましょう。

腹筋と背筋を鍛えるトレーニング

最後にオススメしたいのが、腹筋と背筋を同時に鍛えるトレーニングです。

腹筋と背筋を鍛えるトレーニング

  1. うつぶせになり、両腕をまっすぐ横に広げる
  2. 姿勢を保ったまま上体を反るように起こし、そのまま片腕のみをゆっくり持ち上げる。この時、反対の片腕が床につかないように。これを左右交互に5回ずつ行う

最初はつらくても回数を重ねるうちに体が慣れてきます。まずは持続することを目標にしましょう。

ヘルスケア本