スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

オメガ3脂肪酸の特徴と体内での働き

更新日:2018/08/27 公開日:2015/08/27

DHA・EPAと脂肪酸の基礎知識

サプリメントなどの健康食品にも取り入れられているオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸ともいう)。オメガ3脂肪酸を摂ることで、体にどのようなメリットがあるのでしょうか。ここではドクター監修のもと、オメガ3脂肪酸の特徴や体内での働きについて詳しく解説します。

指を立てる女性の写真

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸とは、化学構造の中に2つ以上の二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸のひとつです。脂肪酸の一番端にあるメチル基から数えて「3番目」の炭素に二重結合があることから、このような名前になりました。「n-3系脂肪酸」と呼ばれることもあります。

オメガ3脂肪酸は、エゴマ油や亜麻仁油といった植物性油脂に含まれているαリノレン酸や、イワシやサバなどの青魚の油に含まれるDHA、EPAなどの総称です。DHAやEPAはαリノレン酸をもとに体内で合成することができるのですが、ゼロから作り出すことはできません。そのため、食品など外から摂取する必要があります。このような脂肪酸を「必須脂肪酸」といいます。

現代の日本では、食生活の欧米化や魚食の減少によって、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っていると指摘されています。

オメガ3脂肪酸の体内での働き

健康のために意識して摂取するべきとされているオメガ3脂肪酸。その効果の幅は広く、多くの臨床研究も報告されています。

効果のひとつとしてあげられるのが血流の改善です。オメガ3脂肪酸には、血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくしたり、血管をしなやかにして血液の流れをスムーズにしたりする効果があります。つまり、血栓をできにくくする効果があるため、心疾患や脳疾患のリスクを低下させます。コレステロール値や血圧を低下させる働きもあるため、生活習慣病予防にも有効な栄養素です。

また、近年ではオメガ3脂肪酸に炎症を抑制する作用があることがわかり、アレルギー症状を抑える効果があるのではないかと注目されています。そのほか、脳や神経細胞の活性化による記憶力や学習能力の向上、うつ病の改善、シワやたるみの予防についても研究が進められています。

オメガ3脂肪酸を摂取するには

前述したように、オメガ3脂肪酸は体内でつくることができないため、食品など外から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸の1日当たりの摂取目安量は、成人男性で2.0~2.4g、成人女性で1.6~2.0gです[1]。

ただし、オメガ3脂肪酸は酸化するスピードが非常に速いため、家庭用植物油として使用する場合は早めに使い切ることが大切になります。購入する際は小さめのサイズを選ぶとよいでしょう。また、熱に弱いため、炒め物などに使用するよりも、ドレッシングやマリネに使用して摂取するのが効果的です。青魚を摂る際も、熱を加えるなど調理して食べるより、お刺身などで生のまま食べる方がより効果的かもしれません。

身体に良いからといって過剰に摂取すると、吐き気や下痢、出血が止まりにくくなるなどの副作用が出ることがあります。特にサプリメントなどで手軽に摂取できる場合には、目安の摂取量を超えないように気をつけましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 脂質. 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
  2. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf (参照2018-08-27)

今すぐ読みたい

関連Q&A