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自宅でできる有酸素運動!「踏み台昇降運動ダイエット」とは

更新日:2017/03/22 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

家の中で簡単に有酸素運動を行いたいなら、「踏み台昇降運動ダイエット」がおすすめです。下半身の筋力アップもできるので、シェイプアップ効果も期待できます。専門家監修のもと、正しいやり方についてご紹介します。

天候に関係なく、自宅で手軽にできるとして人気の「踏み台昇降運動ダイエット」。その効果と正しい方法についてご紹介します。

踏み台昇降運動ってどんなもの?

その名の通り、踏み台の昇り降りをくり返す運動です。台でなくても、階段やイス、ちょっとした段差があれば手軽にできることが魅力。有酸素運動に筋力トレーニングが組み合わさった運動なので、健康効果はもちろん、ダイエット効果も期待できるとされています。

踏み台昇降運動によるダイエット効果とは

踏み台を昇り降りするときに下半身の大きな筋肉を使うため、筋肉量が増えることから基礎代謝量がアップし、安静時の消費カロリーが向上します。主に股関節周辺や太もも、お尻の筋肉と、腹筋、背筋が鍛えられるため、シェイプアップ効果も期待できます。また、体幹の筋肉が鍛えられることで姿勢の矯正にもつながるため、ヒップや脚のラインが美しく整えられるだけでなく、むくみの改善効果も見込めます。もちろん、有酸素運動による脂肪燃焼効果もあります。

さらに、踏み台昇降運動を続けると肺活量が増えて心肺機能が向上するため、体が疲れにくくなり、より運動強度の高い有酸素運動につなげる入口にもなります。踏み台昇降運動で体を慣らしてから、ジョギングや水泳などにステップアップしていくと、さらに高いダイエット効果が期待できるでしょう。

踏み台昇降運動ダイエットに挑戦!

それでは、さっそく踏み台昇降運動を始めてみましょう。

準備

  • 15cm以上30cm未満の踏み台(なければ階段など段差のあるもの)と、飲み物、クッション性のある室内用の靴を準備します
  • 適度なストレッチを行い、体をほぐします
  • 以下の計算式にのっとり、目標運動強度(心拍数)を算出します

目標運動強度=(最大心拍数※1-安静時心拍数※2)×0.4~0.6※3+安静時心拍数

※1(最大心拍数)=220-年齢

※2(安静時心拍数):安静時心拍数とは、起床直後など、安静にしているときの心拍数を言います。およそ、男性で60~70、女性で65~75とされています。

※3(0.4~0.6):数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。これから始める方、体力がない方は0.4、減量や生活習慣病予防を目的とする場合は0.5、体力のある方は0.6の数値で計算しましょう。

実践

  • どちらの足からでもよいので、ひざを持ち上げて踏み込むようにして台に昇ります
  • 両足が台に乗ったら、最初に踏み込んだ足から降ります
  • 反対の足から昇り、その足から降ります。これを、交互にくり返します

運動強度の測定

5分後、10分後など、目標分数になったら運動をやめて心拍数を確認しましょう。最初に算出した目標運動強度(心拍数)に近い心拍数になったら、その強度がダイエットに適していることになります。心拍数による体の疲れ具合を覚えると、適した運動強度がわかりやすくなります。

踏み台昇降運動を行う際の注意点

踏み台昇降運動は、背筋をまっすぐ伸ばして正しい姿勢で行いましょう。くれぐれも、猫背など、背中を丸めながら行うことのないよう注意してください。また、運動中はこまめに水分補給を行い、運動前後にはストレッチやマッサージを入念に行って体をほぐしてください。

運動器に障害がある方(とくに股・ひざ・足関節)は、行わないようにしましょう。障害がない場合でも、ひざなどに痛みが出たらすぐに中止し、痛みが完全になくなるまで運動を休んでください。

体脂肪を燃焼させるには、20分以上続けるのが効果的とされています。(5分、10分の単発時間を積み重ねてもOK)。ただし、10分程度でも効果がないわけではありません。体力には個人差がありますし、その日の体調によっても違ってきます。トラブルを起こすことのないよう、最初は自分のペースに合わせて時間配分を行ってください。目標運動強度(心拍数)も、あくまでも効率的に脂肪を燃焼させる強度で、これに達しなくても効果がないわけではありません。くれぐれも無理をしないよう注意してください。

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