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これで睡眠不足を解消!不眠に効果的な食べ物・栄養素

更新日:2017/02/15 公開日:2015/11/30

今すぐできる不眠症の解消法

布団に入ってもなかなか寝つけない、熟睡した感じがしないという人は、食生活を見直してみるのもよいかもしれません。ドクター監修のもと、睡眠の質を高めるのに役立つ食べ物や栄養素、食生活のポイントなどをご紹介します。

睡眠に効果的な食べ物とは

不眠の改善には、生活習慣の見直しが重要ですが、食生活も例外ではありません。そこで今回は、睡眠の質を高めるのに効果的といわれている食べ物や栄養素、食生活のポイントなどをご紹介していきます。

睡眠の質改善によいといわれる栄養素

トリプトファン

睡眠の質を高めるために重要な栄養素には、「トリプトファン」というアミノ酸があります。

私たちは夜になると自然に眠くなります。それは、体内時計の働きによって、夜になると脳にある松果体(しょうかたい)から、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが分泌されるからです。メラトニンの分泌量が増えると、体の内部の体温(深部体温)が徐々に低下し、休息モードになり、眠気を感じるようになります。

メラトニンは、神経伝達物質のひとつである「セロトニン」から合成され、このセロトニンはトリプトファンから合成されます。また、セロトニン自体にも、興奮を鎮めて精神をリラックス状態させる作用があり、寝つきをよくするといわれています。

トリプトファンは、ヒトの体では作られないため、食べ物として摂取する必要があります。トリプトファンを豊富に含む食べ物としては、乳製品や大豆製品、ナッツ類、バナナなどがあげられます。また、トリプトファンからセロトニンが合成されるときには、酵素の働きを助ける「ビタミンB6」の存在が不可欠です。ビタミンB6は、かつお、まぐろ、さんま、レバー、バナナなどに豊富に含まれるので、これらも積極的に食べるようにしましょう。

カルシウム・マグネシウム

イライラや不安があると、神経が高ぶって、なかなか寝つけないものです。そういった人には、「カルシウム」や「マグネシウム」が不足しているのかもしれません。

カルシウムといえば、骨や歯を構成するミネラルとしてよく知られていますが、そのほかに精神を安定させる働きもあり、不足するとイライラしやすくなります。一方、マグネシウムにも、神経の興奮を抑えて精神を安定させたり、神経伝達を正常に保ったりする作用があります。

また、マグネシウムには、カルシウムが体内で働くのをサポートする働きがあるため、カルシウムだけを摂取しても、マグネシウムが不足していると、骨を作る働きなどに十分な効果を発揮できません。このためカルシウムとマグネシウムは、バランスよく摂取することが重要で、カルシウムとマグネシウムを2:1の割合でとるのがよいとされています。

カルシウムは、乳製品や干しエビ、煮干し、わかさぎなどに、マグネシウムは、ナッツ類や大豆製品、ひじき、ワカメなどに豊富に含まれています。

睡眠の質を高めるのに役立つといわれるサプリメント

セントジョーンズワート

和名で「セイヨウオトギリソウ」というハーブの一種で、セロトニンの濃度を高めて落ち込んだ気分を軽くする効果があるといわれています。不安感などを抑える静穏作用もあるといわれており、それによって眠りに効果的である可能性が考えられます。ただし、一部の薬の効果を弱めることがあったり、妊娠中や授乳中の方など避けたほうがよい方もいるため、注意しましょう。薬を服用中にセントジョーンズワートの服用を検討する場合は事前に医師に相談するとよいでしょう。

バレリアン

和名「セイヨウカノコソウ」というハーブの一種で、神経を鎮めて不安をやわらげる効果があるとされています。ただし、効きめには個人差があるといわれています。ドイツでは不眠や精神不安の治療薬として使用されています。セントジョーンズワートと同じく、妊娠中や授乳中の方は控えたほうがよいでしょう。また、薬との併用も医師に相談してください。

バランスよく・規則正しい食生活を

栄養素は、ひとつのものを多く摂ればよいというものではありません。各種の栄養素をバランスよく摂取することを心がけ、そのうえで、今回ご紹介したものを積極的にとるようにしましょう。

睡眠の調節には、体内時計が深く関係しています。体内時計のリズムを整えるためには、適切な量の食事を規則正しくとることも大切です。朝食は脳や体を目覚めさせるので、きちんと食べましょう。また昼食をしっかりとって、日中の活動量を増やせば、疲れて夜にはよく眠れるようになります。

ただし、夕食は遅い時間にたくさん食べ過ぎないこと。寝ているときに胃腸が消化などで働いていると、睡眠が妨げられてしまうことがあります。空腹で眠れないような場合は、消化のよいものを軽く口にする程度に留めましょう。

また、コーヒーや紅茶、日本茶などには、覚醒作用のある「カフェイン」が含まれているので、寝つきを悪くする原因になります。寝床に入る直前の摂取は、控えましょう。

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