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生活習慣を見直そう! 不眠症を改善するための10か条

更新日:2016/12/09 公開日:2015/11/30

今すぐできる不眠症の解消法

寝つきが悪かったり、熟睡感が得られなかったりする人は、生活習慣に何か原因があるのかもしれません。そこで今回は、『不眠症を改善するための生活習慣10か条』をご紹介します。

不眠症から抜けだすためには、日々の生活習慣を見直すことが不可欠です。そこで今回は、『不眠症から抜け出すための生活習慣10か条』をご紹介します。はじめから、すべてを実行するのは難しいとは思いますが、少しずつ取り入れていくようにしましょう。

不眠症を改善するための生活習慣10か条

(1)寝る時間にこだわりすぎず、眠くなってから床につく

必要とする睡眠時間は人によって違い、年齢や季節によっても変化するものです。日中の眠気に困らないのであれば、十分な睡眠がとれているということ。無理にもっと長く寝ようとすると、かえって目がさえて眠れなくなることもあるので、「この時間にはベッドに入らなければならない」「睡眠時間は○時間とるべき」などとこだわりすぎず、眠くなってから床に入るようにしましょう。ただ、起床時刻は一定になるように努力することは大切であるといわれています(下記の(3)参照)。

(2)光を利用して質のよい睡眠を!

活動・休息のリズムは、体内時計によって調節されており、体内時計が正しく働いていれば、夜になり暗くなると体と心が休息状態に切り替わって、自然に眠くなります。体内時計の調節には、光の強さが大きく影響しており、起床後に太陽の光をしっかり浴びることで朝を感知し、そこから1日のリズムが刻まれます。そして、14~16時間ぐらい経過すると、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始め、心身が休息に適した状態に導かれ、自然に眠気を感じるようになります。つまり、夜に室内が明るすぎたり、スマホ、パソコン、テレビなどの強い光をじっと見つめると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れてしまいます。

(3)起床時間はできるだけ毎日同じに!

休日は、ふだんよりも、ゆっくり寝ていたいと思うことがあるかもしれません。でも朝寝坊をすると、朝の日を浴びて、体内時計が1日を刻み始める時間が普段よりも遅れるので、それだけ体内時計のリズムが後ろにずれてしまいます。休日に体内時計のリズムを崩さないように、朝寝坊は2時間以内に留めましょう。

(4)規則正しい3度の食事

規則正しい食事も体内時計のリズムを整えるのに役立ちます。朝食を食べない人もいるかもしれませんが、朝食を食べると、脳にエネルギーが補給されるとともに、代謝が促進されて体温が高まるので、脳や体の目覚めが促進されます。一方、夜遅い時間にたくさん食べると、睡眠中も消化のために胃腸が働くことになり、寝つきが悪くなります。

(5)規則的な運動習慣

また、眠りには、体の内部の体温(深部体温)が関係しており、深部体温が夕方から夜にかけて急激に下がると、寝つきがよくなります。夜寝る4〜6時間ほど前に、適度な運動する習慣を持てば、急激な体温低下がもたらされ、よく眠れるようになります。したがって、ジョッギングする人は可能なら午後6~7時に行うのがよいでしょう。

(6)昼寝をするなら、15時より前に20~30分間

昼食後から15時までの間の昼寝をすると、夜間の睡眠に影響を与えず、日中の眠気を解消することができます。ただし、昼寝を30分以上すると、体が本格的に寝る体制に入るため、起きた後にかえって頭がボーッとします。

(7)刺激物を避ける

コーヒーや紅茶などに含まれる「カフェイン」には覚醒作用が、タバコに含まれる「ニコチン」には、心身を活動モードにする交感神経を優位にする作用があるため、どちらも眠りの妨げになることがあります。寝る前には、こうした刺激物を口にしないようにしましょう。

(8)就寝2~3時間前にぬるめのお風呂につかる

就寝前に入浴をして、一旦、深部体温を引き上げれば、急激に体温が下がり、自然な眠りに導かれます。また、ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になることも、自然な眠りをもたらします。

(9)睡眠薬代わりにお酒を飲まない

お酒には、緊張をほぐしたり、リラックスさせたりする効果があるので、寝る前に飲むと、寝つきがよくなることがあります。しかし、お酒を飲んで寝ると、深い眠り(ノンレム睡眠)が減るため、睡眠が浅くなってしまいます。また、寝る前にお酒を飲むと、夜中にトイレに行きたくなって、目が覚めやすくもなります。さらに、アルコールには「耐性」があるため、寝酒を毎日続けていると、だんだんたくさん飲まないと眠れないようになっていきます。

(10)眠りが浅い時は、積極的に遅寝・早起き

寝床の中で、長々過ごしすぎると、眠りが浅くなってしまうことがあります。熟睡感が得られないという場合は、床にいる時間をあえて短くしてみることで、ぐっすり眠れるようになることもあります。

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