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腰部脊柱管狭窄症に効くリハビリ体操や日頃のケアとは

更新日:2016/12/09 公開日:2016/06/17

腰部脊柱管狭窄症のケア

腰部脊柱管狭窄症では、背中を反らすような姿勢は逆効果です。では、どのような点に注意したらよいのでしょうか。ここでは、症状を緩和させるストレッチや日常生活の注意点をドクター監修のもとで説明します。

「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)」では、背骨の中の空洞である脊柱管が狭くなり、神経や血管を圧迫させることでしびれや痛みを生じます。しかし、ちょっとしたケアやストレッチを行うことで、症状の緩和につながることがあります。

リハビリに有効な体操

腰部脊柱管狭窄症は脊柱管が狭くなることで症状が生じてしまいます。そのため、背中を反らすような運動や姿勢は脊柱管をさらに狭めてしまい、逆効果です。脊柱管を広げるためには、やや前屈みになるような姿勢がよいでしょう。

自分でできる簡単体操

自宅でも簡単にできる体操を紹介します。

  1. 仰向けで横になり、リラックスしながら両手でひざを抱える
  2. 息を吐きながら両ひざをゆっくり胸の方に近づけ、その状態を5秒キープする
  3. この動きを10回繰り返す

痛みがある場合は無理をしないで、できる範囲で行ってください。

体操を行うのが難しい場合

体操が難しい場合は、ひざから下を高くすると、狭窄部分にゆとりができます。仰向けになった状態で、座布団やクッション、イスの上に足をのせてひざ下を上げましょう。1回30分くらいを目安に、できれば1日2回行うのが理想的です。就寝の際も、足を少し上げた状態にするとよいでしょう。

日常でのケアや注意点

できるだけ歩くようにする

歩くと痛みが出やすく、座っているとラクになる腰部脊柱管狭窄症。そのため、歩くことがおっくうになりがちです。しかし、歩かないと脚の筋力低下を招き、また、座り続けているのも症状の悪化につながります。痛みがひどくならない範囲で、できるだけ歩くようにしましょう。

歩くときも、少し前屈みになることがポイントです。買物カートや杖などの活用するのも有効です。歩くことで脚の血流も促されます。適度に休憩を入れながら無理なく行ってください。もし外出先で痛みが出たらベンチなどに腰掛け、ひじをひざにつけて前屈みの体勢をとり、深呼吸をしながら落ち着くのを待ちましょう。

腰に負担をかけないように注意する

腰に負担がかかる動作は腰痛や痛みの再発・悪化に繋がってしまいます。たとえば、荷物を持ち上げるときは、腰の力だけで持ち上げるのは危険です。ひざを曲げ、腰ごと落とした状態で、下半身全体の力を使って持ち上げましょう。長時間の立ち仕事もできれば避けたいものです。片方の脚を台などに乗せて作業を行うと、腰への負担を軽減できます。

自転車の利用も痛みの軽減につながる

意外と思われるのが、自転車の利用です。実は、自転車に乗る姿勢は前屈みになるため、痛みが起きにくいのです。歩くよりも外出がスムーズになりますし、買い物もしやすくなるかもしれません。ただし、くれぐれも転倒にはご注意ください。

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