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葉酸の妊活に対する効果は?サプリは副作用がある?

更新日:2018/05/31 公開日:2018/05/31

妊娠したい人の基礎知識

葉酸は妊娠前から摂取することがすすめられていますが、なぜなのでしょうか。妊活中に葉酸を摂る理由とその効果を説明します。葉酸を上手に摂取する方法や、葉酸サプリメントの安全性、賢い活用方法も紹介します。

子どもを生みたいと考えた時、まず何よりも願うのは、健康に生まれてきて欲しいということ。テレビCMやインターネットの情報などで、妊娠前から葉酸を摂りましょうと目にしたことはありませんか?なぜ、妊娠前から葉酸が必要なのでしょう。また、たくさんの種類が市販されている葉酸サプリですが、安全性が気になるところ。

必ず葉酸を摂取していなければならない訳ではないのですが、葉酸が必要な理由や摂り方、安全性をわかりやすく解説します。一緒に見ていきましょう。

なぜ妊活中から葉酸を摂取するの?葉酸の効果って?

葉酸はビタミンの一種で、様々な栄養素の働きを助け、正常に働かせる潤滑油のような役割を持っています。妊娠しておなかの中に赤ちゃんが宿ると、活発に細胞増殖が行われ体や器官がつくられていきます。そのため、妊娠初期に葉酸の摂取量が足りていないと正常な体がつくられなくなる可能性があるのです。

葉酸は神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果があると言われています

妊娠初期に起こる可能性のある病気に、神経管閉鎖障害という脳や脊髄の機能に異常が起こる病気があります。「二分脊椎」という下半身が正常に動かせなかったり、うんちやおしっこの排泄がうまく行えないなどの症状や、「無脳症」という脳が正常につくられないことがあります。

葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害にかかるリスクを下げることが確認されています[1]。

葉酸は赤ちゃんが健康に生まれてくるためのもの

おなかの中で赤ちゃんが健康的に成長していくことはかけがえのない喜びです。葉酸を必要量摂取できている母親の子どもは、不足している母親に比べて小児がんの発生率が低いとも言われています。

葉酸はどう摂取すると良い?

20代~30代の日本人女性が1日に摂るべき葉酸の量は200μg(マイクログラム)ですが、妊娠中はさらに+400μg付加して摂ることが大切です[2]。この量を摂取するにはどうすると良いのでしょう。

食品からの摂取とサプリメント(栄養補助食品)を組み合わせる

食品からだけではダメなの?と思われる方もいると思いますので、食品とサプリを組み合わせた方が良い理由を説明しますね。簡潔にいうと、葉酸が体に取り込まれる量が関係しています。

まず、葉酸には「ポリグルタミン酸」と「モノグルタミン酸」があります。食品中に含まれる葉酸のほとんどは「ポリグルタミン酸」と呼ばれるタイプです。葉酸はもともと水溶性ビタミンの1つなので、食品を茹でたりすると失われます。また、ポリグルタミン酸は消化吸収の過程でモノグルタミン酸に変換されて体に取り込まれます。変換する間にさまざまな影響を受けて失われていき、最終的にモノグルタミン酸として体に取り込まれる量は、もとの葉酸摂取量の50%以下といわれています[2]。

サプリメントなどの栄養補助食品の場合、モノグルタミン酸の状態で配合しています。そのため、より多く体に取り込めるのです。

葉酸の過剰摂取はNG

葉酸は摂取すればするほど良いわけではありません。1日の上限量として1000μgを超えないようにしましょう[1]過剰摂取によって子どもに自閉症、喘息、アトピー、アレルギー体質のリスクが高くなるという報告もあります。

食事だけで葉酸を摂取する方法はない?

できるだけサプリに頼らずに葉酸を摂取することは不可能ではなく、以下の方法があります。

  • 葉酸を多く含む食品を積極的に摂る
  • 調理方法の工夫

葉酸を多く含む食品

葉酸の含有量が多い食品を以下にあげます[3]。

  • 鶏レバー:50gに葉酸650μg
  • ほうれん草:60g(約2株分)に葉酸126μg
  • グリーンアスパラガス:60g(約3本分)に葉酸114μg
  • ブロッコリー:50g(約2房分)に葉酸105μg
  • アボカド:100g(約1/2個分)に葉酸84μg
  • いちご:75g(中サイズ約5粒分)に葉酸68μg

鶏レバーだけでなく、牛や豚のレバーにも葉酸は多く含まれています。ただし、レバー類の摂取には注意が必要です。レバー類は葉酸以外にもビタミンAを豊富に含んでいます。ビタミンは多く摂れた方が良いように感じますが、ビタミンAの過剰摂取はおなかの赤ちゃんに良くない影響を与えることがあります。葉酸を多く摂るには野菜や果物をたくさん食べましょう。

調理時の工夫

野菜であればスープや鍋物にすると、葉酸が溶け出してしまった汁ごと摂ることができ、生で食べるより量も摂りやすいのでおすすめです。果物は加熱せずに生のまま食べるか、スムージーやジュースにして摂りましょう。ただし、鍋物の汁、果物の摂りすぎは塩分や果糖の過剰摂取になるため、体重コントロールが難しく、食事だけで必要な量の葉酸を毎日摂取するのはなかなか大変です。実際に体にどのくらい取り込まれるのかを正確に把握することができないので、きちんとコントロールする上でサプリによる補助も取り入れてみることをおすすめします。

葉酸サプリは安全?副作用はないの?

サプリや栄養補助食品には、いろんな化合物や添加物が入っていそうで安全面が心配という声もあります。医薬品のような副作用が起こるわけではありませんが、製品の品質や配合されているもの、製造環境が信頼できるものであるかを確認することは大切です。また、葉酸の過剰摂取による弊害もあるので気をつけましょう。

葉酸サプリのお試しサンプルを活用しよう

葉酸サプリは製品によって、葉酸の含有量、葉酸以外の成分、添加物の有無などがそれぞれ違います。自分にとって飲みやすいこと、品質・内容に納得できるものでないと安心して飲めないですよね。

そんな時はお試しサンプルを活用してみましょう。実物を確認できることはもちろん、説明書やパンフレットで商品内容を知ることができます。葉酸サプリの情報をいくつか見ているうちに、自分のライフスタイルに合ったものや、納得できる品質のものはどういうものかがわかるようになってきますよ。

サンプルを提供している製品をいくつか紹介します。

普段の食事で葉酸を摂ることを心がけながら、サプリも上手に取り入れて行くとよいでしょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf(参照2018-05-31)
  2. [2]佐藤(三戸) 夏子. "葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果" e-ヘルスネット 情報提供. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html(参照2018-05-31)
  3. [3]国立保健医療科学院. "葉酸を多く含む食品" 国立保健医療科学院. https://www.niph.go.jp/soshiki/shogai/yousan/tsuuchi/sankousiryou1/beppyou/beppyou.htm(参照2018-05-31)

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