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2週間お試しで作る「便秘対策ヨーグルト・ランキング」のススメ

更新日:2018/06/25 公開日:2018/06/25

便秘の解消法

便秘で悩む人がまず試してみたい対策の一つに「ヨーグルトの摂取」があるのではないでしょうか。ヨーグルトに含まれる乳酸菌などが腸内細菌のバランスを整え、お通じを良くしてくれます。しかし、スーパーマーケットにはいろんな種類のヨーグルトがあって、どれを選べばいいのか迷いますよね。ここでは、自分に合った「便秘対策ヨーグルト・ランキング」を作る方法をご紹介します。

◎短くポイントをまとめると
ヨーグルトなどで有用な菌を摂取することは便秘に効果が見込めるが、どれが合うかは個人差がある
ヨーグルトを選ぶなら「特定保健用食品」(トクホ)がおすすめ
便秘対策としてヨーグルトに即効性を求めるのは難しいことが多い
2週間試して、自分なりの便秘対策ヨーグルト・ランキングを作ろう

便秘とプロバイオティクス

ヨーグルトを食べると便秘にいいの?

ヨーグルトなどを食べることで乳酸菌などの有用菌を腸に届けることは、便秘の症状を改善するのに役立ちます。

実際に、日本の慢性便秘症ガイドラインには「慢性便秘症においてプロバイオティクスは排便回数の増加に有効であり、治療法として用いることを提案する」と記載されています[1]。ここで書かれている「プロバイオティクス」とは、生きた乳酸菌などを摂取して腸内細菌のバランスを改善する治療法のことです。

具体的には、ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株、ビフィドバクテリウム・ラクティス、ラクトバチルス・ジョンソニー、ビフィドバクテリウム・ブレーベ、ラクトバチルス・ロイテリといったような菌を、ヨーグルトなどの乳製品や発酵食品、サプリメントや薬剤などから摂取する方法です。

ヨーグルトを食べることは、便秘のプロバイオティクスの一種と言ってもいいでしょう。

どのヨーグルトが便秘に一番効くの?

どのヨーグルトを選べば一番いいのか、というのは誰しも気になるところだと思いますが、ごめんなさい。「みんなに一番効くヨーグルト」というのは決めることができません。

なぜならば、腸内細菌の状態は人それぞれ異なるからです。腸内には100種類以上の菌が無数に存在していて、その構成は年齢や生活環境(特に食生活)で変わってきます。腸内細菌の状態が人によって違うので、どの菌を摂取すれば腸内細菌のバランスが取れるのか、というのも違ってきます。

つまり、どのヨーグルトが便秘に効く/効かないというのは、人によって答えが違うのです。ですからここでは「自分にとって便秘に一番よく効くヨーグルト」の探し方をお伝えします。

2週間お試しで作る「便秘対策ヨーグルト・ランキング」

ヨーグルト

自分にとって便秘に一番よく効くヨーグルトを探すときのポイントは2つあります。

  • 特定保健用食品のヨーグルトから試す
  • 2週間続けて食べてみて効果があったか判断する

それぞれの理由を説明します。

特定保健用食品のヨーグルトから試す

乳酸菌などの有用菌が入っているヨーグルトなら、便秘を改善する可能性は十分あります。ただ、なるべく早く自分に合ったヨーグルトを見つけ出したいなら、特定保健用食品のマークがついている製品から選ぶことをおすすめします。

特定保健用食品のマークは、臨床試験を行って、その結果を消費者庁に届けて、その内容が認められないと付けることができません。つまり、特定保健用食品のヨーグルトは、臨床試験において複数の人で効果があったという結果が出ているということ。臨床試験をしていない製品から試すよりは、探す効率は良さそうです。

2週間続けて食べてみて効果があったか判断する

便秘に対するプロバイオティクスの臨床試験では、食べ始めてから2週間後の結果をもって効果があったかどうかを判定することが多いようです[2][3]。自分に最も合ったヨーグルトを見つけるときも、2週間くらい続けた方が良さそうです。

このように、特定保健用食品のヨーグルトをどれか1つ選んで、2週間続けて食べてみることで、自分にとって便秘に効くヨーグルトを見つけ出すことができるのです。2週間したらまた別のヨーグルトに切り替えて2週間食べ続ける…というのを繰り返せば、自分なりの「便秘対策ヨーグルト・ランキング」の完成です!

どのヨーグルトを選べばいい?

とはいえ、特定保健用食品の中で選ぶとしても、ヨーグルトの製品は数多くあります。消費者庁が公開しているリストによれば、実に50種類ほどの製品が許可を得ています[4]。この50種類を1つずつ試すとなると2年かかってしまう計算になりますが、安心してください。大事なのは製品名ではなく、中に含まれている菌の種類です。菌の種類で見れば10種類くらいに減ります。

ここでは、菌の種類ごとに特定保険用食品の代表的な製品名をまとめました(ヨーグルトだけでなく乳酸菌飲料も入れています)。菌ごとにどれか1製品を選んで、2週間試してください。いくつか試せば、きっとお気に入りが見つかるはずです。

L.カゼイ
YIT 9029(シロタ株)
・ヤクルト400
・ヤクルト 400LT
・Newヤクルト
・ヤクルトAce
・ジョア プレーン
・ソフール プレーン
・ソフール ストロベリー
・ソフール LT
カゼイ菌(NY1301株) ・ピルクル
ビフィズス菌Bb-12
(Bifidobacterium lactis)
・小岩井生乳100%ヨーグルト
・よつ葉北海道十勝プレーンヨーグルト生乳100
・いかるがヨーグルトBB-12
・よつ葉プレーンヨーグルト
ビフィドバクテリウム
・ロンガムBB536
・ビヒダスプレ-ンヨ-グルト
・森永カルダス
Bifidobacterium
lactisFK120
・のむデンマークヨーグルト
・たべるデンマークヨーグルト
Bifidobacterium
lactis LKM512
・おなかにおいしいヨーグルト
・おなかにおいしいヨーグルトプレーン
Lactobacillus
delbrueckii
subsp. bulgaricus
2038株、
Streptococcus
thermophilus
1131株
・明治ブルガリアのむヨ-グルトLB81プレーン
・明治ブルガリアのむヨ-グルトプレーンLB81
・明治ブルガリアCaのむヨ-グルト
・明治ブルガリアヨ-グルトLB81
L.ガセリ SBT2055
(ガセリ菌SP株)
B.ロンガム SBT2928
(ビフィズス菌SP株)
・ナチュレ 恵 megumi

もし、特定保健用食品以外のヨーグルトを選ぶときも、ぜひパッケージを見て何の菌が入っているのか確認してみてください。

一番のヨーグルトが選べたあとは?

ここまでにお伝えした方法でお気に入りのヨーグルトを見つけたら、次はぜひ「プレバイオティクス」にもチャレンジしてみてください。

プレバイオティクスとは、腸内細菌のなかでも人体に有益な菌の餌となり、腸内のバランスをさらに改善しやすくなる食品です。オリゴ糖(大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖)などがそれに該当します。

ヨーグルトで有用な菌を取り入れたら、それらの菌が腸内でより良く育つように、オリゴ糖を含んだ食品も併せて摂ってあげましょう。これらのオリゴ糖を含んだ特定保険用食品[4]を活用することがおすすめです。

イソマルトオリゴ糖 ・オリゴタイム(シロップ):卓上甘味料
・アサヒパワーゴールド:炭酸飲料
・エコライフ:乳酸菌飲料
ガラクトオリゴ糖 ・オリゴメイトS-HP:卓上甘味料
・ウイズオプレ:果実着色炭酸飲料
・オリゴ糖入り梅ドリンク:清涼飲料水
・天寿りんご黒酢:調味酢
・黒酢ドリンク:清涼飲料水
・ヤクルトの乳性飲料 ミルージュ:清涼飲料水
・ヤクルトの乳性飲料 ミルージュ 200:清涼飲料水
・ヤクルトの乳性飲料 ミルージュ 280:清涼飲料水
・おなかにオリゴ:キャンデー類
・ニューまるしげげんきっす:調味酢
・げんきっす:調味酢
・ぽれぽれくらぶ げんきっす:調味酢
乳果オリゴ糖 ・キレアウォーター:清涼飲料水
・リズムウォーター:清涼飲料水
・オリゴのおかげ:卓上甘味料
・ベストメント:乳酸菌飲料
・オリゴワン ヨーグルトサワー:清涼飲料水
・オリゴのおかげダブルサポート:卓上甘味料
・オリゴのおかげダブルサポート顆粒タイプ:卓上甘味料
フラクトオリゴ糖 ・ゴーサインスティック:卓上甘味料
・日本オリゴのフラクトオリゴ糖:卓上甘味料
・クルルのおいしいオリゴ糖:卓上甘味料
・パルスイート®ビオリゴ:卓上甘味料
ラクチュロース ・毎朝爽快:清涼飲料水

また、もし興味があれば、自分の腸内にはどんな細菌がいるのかを調べるキットが販売されていますので、試してみてもいいかもしれません。ヨーグルトを摂る前に一度、お気に入りのヨーグルトが見つかってからもう一度やってみると、どのように腸内細菌が変わったかを確認できるはずです。

便秘対策の一つとして、ヨーグルトをうまく活用してください。

便秘対策として、ヨーグルト以外の食習慣の見直しについては『便秘解消に食物繊維は逆効果!?食べ物の注意点とは』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]慢性便秘の診断・治療研究会編. 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂
  2. [2]Koebnick C et al.:Probiotic beverage containing Lactobacillus casei Shirota improves gastrointestinal symptoms in patients with chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2003;17(11):655-9.
  3. [3]Yue-Xin Yang et al.:Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese constipated women.World J Gastroenterol. 2008; 14(40): 6237–6243.
  4. [4]消費者庁. 特定保健用食品許可(承認)品目一覧, 健康や栄養に関する表示の制度について.
  5. http://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/ (参照2018-06-22)

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