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便秘解消の食べ物|あなたのタイプに合った選び方は?

更新日:2018/08/22 公開日:2018/06/29

便秘の解消法

便秘を解消するための方法として多くの人がまず思いつくのは、食事や食べ物の改善ですよね。食物繊維やヨーグルトなど、おなかに良さそうな食品は色々ありますが、どのように選べばいいでしょうか。また、なかでも即効性のある食べ物があれば知りたいですよね。ここでは、ライフスタイル別に便秘解消のための食べ物についてドクター監修のもと解説します。

便秘解消の食べ物

便秘解消に即効性のある食べ物ってあるの?

ネットなどを見ていると「私はバナナで即効出た」「干しいもが効く」「プルーンがいいらしい」等々の口コミが出てきますよね。いったいどの食べ物に即効性があるのでしょうか。

残念ながら、これが「便秘解消に即効性がある」という食べ物はありません。バナナや干しいもなどを食べてお通じが出るのは、ある程度の量を食べたことによる腸の生理的な反射と、これらの食べ物に含まれる食物繊維によってかさが増えた便が腸に刺激を与えたことが原因と考えられます。

ですので、特定の食べ物にこだわるより、「食物繊維の豊富な食べ物」を知り、毎日の食事で積極的に摂るようにすることが大事です。そのなかで、あなたのお気に入りを見つけていけばいいのです。

なお、お茶やサプリなどで「即効性」を謳う商品があります。これには医薬品(刺激性下剤)の成分を含むものがあることがわかっています。こういった商品を利用する際には気をつけるべき点があります。詳しくは『便秘を市販のお茶で解消したい!おすすめは?安全なのは?』をご覧ください。

食物繊維ってどれだけ摂ればいいの?

便秘解消の食べ物:水やバナナなど

では、食物繊維はどのくらい摂ればいいのでしょうか。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日当たり成人男性は20g以上、成人女性は18g以上とされています。

こう言われてもピンと来ないですよね。例えば、食物繊維が多そうなキャベツを1玉食べても食物繊維は約14gです。ごぼうなら2本食べてやっと約18gに達します。日常生活ではキャベツだけではなく他の食品も合わせて摂りますが、それでも食物繊維を18~20g/日も摂るのは大変そうですよね。実際に、日本人の食物繊維の平均摂取量は14.2gであり、目標の摂取量には達していません[1]。

便秘対策としても、健康的な食生活で他の病気を寄せ付けないためにも、食物繊維を積極的に摂るためにはどうしたらいいのでしょうか。以下、ライフスタイル別に食物繊維の効率のよい摂り方を具体的に提案します。

ライフスタイルに合った食物繊維UP対策

ここでは、よくあるライフスタイルを5つに分類してみました。あなたの普段の食生活に近いものを選んでください。

 

料理好き、家で作って食べること(内食)が多い人

野菜たっぷりの食事を手作り

料理することが好き・得意な人、ご飯は基本的にお家で自炊して食べることが多い人には、野菜ソムリエが考えた食物繊維が豊富な便秘対策レシピをご紹介します。

この他にも、『便秘対策レシピ@美肌レシピ』に便秘対策のレシピが数多く掲載されているので、ぜひ参考にして作ってみてください。

また、ご自身でレシピを考えるときには、下記の食材を使うと食物繊維の多い料理を作ることができます。この表であげているのは、食材のなかでも特に食物繊維が多いものの中から、日常的な料理に使いやすく、手に入りやすいものをピックアップしています。なお、食品100gあたりに含まれる食物繊維量ですのでご注意ください[2]。

食品100gあたりg 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
てんぐさ(粉寒天) 79 - -
刻み昆布 39 - -
焼きのり 36 - -
カットわかめ 36 - -
らっきょう(生) 21 18.6 2.1
いり大豆 19 2.4 17.1
きくらげ(ゆで) 16 1.3 15
いんげんまめ(ゆで) 13 1.5 11.8
おから(生) 12 0.4 11.1
おおむぎ(押麦) 10 6 3.6

この他にも、食物繊維はきのこ類や野菜類、海藻類、豆類、穀類、いも類にも多く含まれていますので、積極的に選んでみてください。

 

コンビニやスーパーで惣菜や弁当を買う(中食)が多い人

コンビニ弁当とサラダ

レストランなどでご飯を食べることを外食と言いますが、コンビニやスーパーマーケットで惣菜や弁当などを買って家などで食べることは「中食」と呼ばれます。近年の共働きや一人世帯の増加により、この中食はなくてはならないものになってきました。

とはいえ、好きな惣菜や弁当を選ぶと、なんだか色味が全体的に茶色くて、野菜が少なくなってしまうことが多いですよね。ですから、弁当などにプラス1品、食物繊維の多い副菜を選んでみてはいかがでしょうか。食物繊維が多い惣菜は下記のようなものです(惣菜100gあたりに含まれる食物繊維量)[2]。

  • いんげんのごま和え(2.8g)
  • 卯の花炒り(5.0g)
  • きんぴらごぼう(3.3g)
  • ひじきの炒め煮(3.2g)
  • 青菜の白和え(2.1g)
  • わかめとねぎの酢みそ和え(2.5g)
  • ぜんまいの炒め煮(2.2g)
  • もやしのナムル(2.7g)

これらは最近、コンピニでも小さいパックで小分けにして売られていることがあります。もちろんサラダを選んでいただいても大丈夫です。お店によりますが、食物繊維を摂るためのサラダ、と謳う商品も出てきていますので、ぜひ試してみてください。

また、買ってきた惣菜にもう1品、自分で作って足すこともできます。10分以内で完成する野菜ソムリエが考えた副菜レシピを紹介しますので参考にしてください。

加えて、食物繊維を多く含む特定保健用食品(トクホ)を追加するのもよい方法です。「おなかの調子を整える」と記載されているものには下記のようなものがあります(2016年の時点で販売が確認されたもの)[3]。

かまぼこ ファイバーカリブ 難消化性デキストリン(食物繊維として)
クッキー 充実センイココアビスケット 難消化性デキストリン(食物繊維として)
シリアル オールブラン(All-Bran) 小麦外皮由来の食物繊維
シリアル ケロッグ ブランフレーク・プレーン 全粒小麦、小麦外皮由来の食物繊維
シリアル サイリウムコーンフレーク サイリウム種皮由来の食物繊維
ゼリー 蒟蒻畑ララクラッシュ 難消化性デキストリン(食物繊維として)
ゼリー おなかの調子を整える ぷるんと蒟蒻ゼリー 難消化性デキストリン(食物繊維として)
パン からだ応援ロール 難消化性デキストリン(食物繊維として)
乾燥スープ ミキ グルコエイド K 小麦アルブミン
乾燥スープ 食物せんいのオニオン風スープ 難消化性デキストリン(食物繊維として)
乾燥スープ もっとせんい オニオン風スープ 難消化性デキストリン(食物繊維として)
乾燥スープ ミキ グルコエイド L 小麦アルブミン
乾燥スープ ほっとおだやかスープ 難消化性デキストリン
即席みそ汁 米と麦の合わせみそ仕立てわかめの味噌汁 難消化性デキストリン(食物繊維として)
即席麺 サイリウムヌードル サイリウム種皮由来の食物繊維
粉末 パインファイバー 難消化性デキストリン(食物繊維として)
粉末 パインファイバーW 難消化性デキストリン(食物繊維として)
粉末 賢者の食卓ダブルサポート 難消化性デキストリン(食物繊維として)
粉末 イージーファイバー 難消化性デキストリン(食物繊維として)
粉末ゼリー ぱぱ寒天ゼリー 寒天由来の食物繊維
粉末ゼリー お湯で溶ける粉末寒天 寒天由来の食物繊維
洋生菓子 蒟蒻畑ララクラッシュ 難消化性デキストリン(食物繊維として)
洋生菓子 マイスイーツ蒟蒻EX  難消化性デキストリン(食物繊維として)

なお、おなかの調子を整えるトクホにはこの他にも飲み物やヨーグルトがあります。それらのリストは『知ってる人は実践中「便秘解消には水」の飲み方3つ』『2週間お試しで作る「便秘対策ヨーグルト・ランキング」のススメ』にありますので併せてご覧ください。

 

レストランや居酒屋などで食べること(外食)が多い人

居酒屋メニュー

自炊できない、時間がないなどの理由で、どうしてもレストランや居酒屋での食事が多くなってしまう人もいらっしゃいますよね。それでも食物繊維をきちんと摂るために考えられる方法をお伝えします。

まずは、メニューをしっかり見てみましょう。ファミリーレストランの一部では、メニューに食物繊維の量を記載している店があります。また、食物繊維の多い麺に変えたり、白米を麦ごはんや五穀米などに変更したりすることができるところもあります。そういったサービスを大いに活用しましょう。

また、「コンビニやスーパーで惣菜や弁当を買う(中食)が多い人」の項目で紹介したような、食物繊維が多い惣菜が含まれるを小鉢で追加することも一手です。食物繊維はきのこ類や野菜類、海藻類、豆類、穀類、いも類にも多く含まれているので、これらが多く入ったメニューを選びましょう。

お酒が好きな方は、おつまみに食物繊維が多く含まれるミックスナッツを選んでみてはいかがでしょうか。下記に豆類に含まれる食物繊維の量を示します[2]。ただし、これは食品100gあたりの重量です。食物繊維が豊富だからといって食べ過ぎるとカロリーや塩分の過多になりますのでお気をつけください。

食品100gあたりg 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
ひよこまめ(フライ味付け) 21 1.1 19.9
グリンピース(揚げ豆) 20 0.9 18.7
そらまめ(フライビーンズ) 15 0.9 14
アーモンド(フライ味付け) 12 0.6 11.3
ジャイアントコーン(フライ味付け) 11 0.6 9.9
 

野菜がキライな人

野菜が苦手な人

食物繊維は野菜に多いことは確かなので、野菜嫌いな人にとって十分な食物繊維を摂るのは難しいことです。でも、野菜以外にも食物繊維が多く含まれている食品はあります。例えば下記のようなものです[2]。

  • 寒天(ゼリーなど)
  • 海藻類(のり、わかめなど)
  • 豆(大豆、納豆、あずきなど)
  • 穀類(大麦、とうもろこしなど)
  • ポップコーン
  • ナッツ類
  • 緑茶やココア

この中に好きなものはありましたか? 食物繊維が多いからといってポップコーンばかり食べるのは関心しませんが、これらの食品を意識して多めに摂ることで便秘の改善につながる可能性があります。

それでも食物繊維が足りないケースでは、トクホなどを利用して食物繊維を追加することを考えてもいいかと思います。食物繊維が含まれるトクホについては、「コンビニやスーパーで惣菜や弁当を買う(中食)が多い人」の項目をご覧ください。

 

食物繊維が十分に摂れている人

たっぷりの野菜を摂っている人

食物繊維の目標量(1日当たり成人男性は20g以上、成人女性は18g以上)を超える量摂っているのに、便秘が治らない、悪化したという方は、もしかすると食物繊維の摂りすぎかもしれません。腸内で便のかさが多くなりすぎて、うまく腸の運動で先に動かせないといった状況に陥ってしまっている可能性があります。

食物繊維は健康によい栄養成分ですが、必要以上に摂りすぎるとかえって便秘が悪化することが知られています[4]。特に不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意が必要です。もし摂りすぎているようなら、食物繊維は少し控えめにして、その代わりに下記の記事に記載されているような対策を試してみてください。

これでも便秘があまり改善しないようなら、一度病院に行って何が原因か調べてもらった方がよいでしょう。詳しくは『便秘で病院に行くべき?危険な症状は?何科がいい?』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. 栄養素等摂取状況調査の結果. 平成28年国民健康・栄養調査報告
  2. http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h28-houkoku.html(参照2018-06-29)
  3. [2]香川明夫. 七訂 食品成分表 2017 初版. 女子栄養大学出版部 2017
  4. [3]消費者庁. 特定保健用食品許可(承認)品目一覧, 健康や栄養に関する表示の制度について.
  5. http://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/ (参照2018-06-29)
  6. [4]慢性便秘の診断・治療研究会編. 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂