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心と体のすっぴん美人@オーソモレキュラー・キッチンラボ

すっぴん美人は実践している!炭水化物の上手な選び方

更新日:2016/08/30

以前のコラム『笑顔を引き出す、お砂糖の使い方とは』では、イライラや憂鬱な気持ちを引き起こすのは、血糖値の乱高下が原因だという観点から、血糖値の上がらない甘いお砂糖の選び方をお伝えしました。今回は、美肌づくりの観点も含めた、甘くない糖質「炭水化物」の上手な選び方についてお伝えします。

体の中で起きている、炭水化物のはたらきとは?

炭水化物とは、糖質+食物繊維のことを言い、一般的には、ご飯、パン、麺、蕎麦などのことを指します。炭水化物に含まれる「糖質」の役割は「エネルギー源」です。もう一方の「食物繊維」は、エネルギー源としては利用できず、腸内環境を整えたり、血糖値の乱高下を防いだり、血液中の脂質をコントロールする働きがあります。3大栄養素の中のタンパク質と脂質は、体をつくるための材料としてとても大切ですが、炭水化物に含まれる糖質は、体の材料としては1%未満なのです。

糖質は、どちらかというと瞬発力の高いエネルギー源です。そのため、頭を使う人、体を動かす人、成長期の人は、エネルギー源として糖質(炭水化物)の選び方を工夫して補給する必要があります。しかし、頭を使う仕事でない人や、普段体を動かさない人は、炭水化物に含まれる糖質の量をコントロールする必要があるのです。

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炭水化物の摂りすぎが、美肌を損ねる!?

炭水化物に含まれる糖質を体の中でエネルギー源として代謝させる時に必要なのが、たくさんのビタミンB群やミネラルです。そのため、糖質(炭水化物含む)を無駄に摂りすぎてしまうと、これらビタミンB群、ミネラルを無駄に使うことになりかねません。

たとえば、ビタミンB2やビタミンB6は、脂質の代謝を促進したり、皮脂の分泌をコントロールしたりする働きがあるため、炭水化物(糖質)の摂りすぎで、ビタミンB2、ビタミンB6をたくさん消耗してしまうと、美肌のためにビタミンB2、ビタミンB6を使うことができないため、ニキビや肌荒れの原因になってしまうのです。

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食物繊維や栄養豊富な「炭水化物」を!

では、美肌にもつながる炭水化物の選び方とは、どのようなものなのでしょうか。まずはひとつめに、食物繊維や栄養を豊富に含んだ栄養素を選んでみましょう。たとえば、白米よりも玄米や雑穀米、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パン。うどんよりもそば、白いパスタよりも全粒粉のパスタなど、「未精製の炭水化物」を意識してチョイスすることで、食物繊維と栄養を豊富に補給することができます。これは、自然と血糖値の乱高下を防ぐ「低GIの食材」を選んでいることにつながります。

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GI値の低い食品、高い食品

<GI値の高い食品>
白米
うどん
ラーメン
白いパン
パスタ
小豆
じゃがいも
さつまいも
とうもろこし

<GI値の低い食品>
玄米、雑穀米
蕎麦
はるさめ
全粒粉パン(ライ麦パンなど)
全粒粉パスタ
大豆
おから
きくいも
こんにゃく

精製度の低い、低GI値の食材をチョイスすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、さらに食物繊維と栄養をたっぷりと補給することができます。

毎日レシピ「おからのポテサラ風」

高GI食材であるじゃがいもを、低GI食材のおからに代用して、おいしく、美しくなるポテトサラダのレシピご紹介します。

【材料】
生おから 200g
たまねぎ 1/2個
きゅうり 1本
ゆで卵 1個
ツナ缶 1缶
豆乳 適宜
マヨネーズ 大さじ4
マスタード 小さじ2
塩 適宜
こしょう 少々

【作り方】
1)生おからに豆乳を加え、ポテトサラダの柔らかさになるようにしっとりさせておく。
2)きゅうりは輪切りにして塩もみし、塩抜きをして絞っておく。玉ねぎはスライスして水にさらしておく。
3)1に、2とゆで卵、汁を切ったツナ缶を和える。
4)マヨネーズ、マスタードであえ、塩、こしょうで味を調えてできあがり。
*ツナ缶やゆで卵を、ハムや炒めたソーセージなどに代用してもOK。
*生おからに加える豆乳の量は、お好みで調整してください。野菜やツナ缶などの水分もプラスされるため、最初はかためにしておくのがおすすめです。

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