食物繊維の多い食品でも便秘に効果なし?

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

腹痛

「便秘の時は食物繊維を摂りましょう!」そんな情報に、食物繊維を意識して食べている方も多いと思います。しかし、食物繊維をたくさん摂っているのに、思うように便秘が改善しないといった経験はありませんか?
今回は、「食物繊維をたくさん摂っているのに、どうして便秘が続くの?」そんな疑問にお答えしたいと思います。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維と一口にいっても、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。そしてその働き自体もそれぞれ違っているのです。

水溶性食物繊維とは、胃の中で粘性のあるゲル状にかわることでゆっくりと移動し糖質の吸収を抑えてくれます。また、腸の中にある水分を吸収することで便が固くなるのを防いだり、腸内に存在する毒素や老廃物を吸収するだけでなく、善玉菌を増やして腸内環境を正常化する嬉しい作用もあります。

■水溶性食物繊維を多く含む食べ物…りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類

次に不溶性食物繊維には、腸内で水分を吸収して膨らむことにより腸壁が刺激され、便が排泄する動きを活発にする作用があります。また、有害物質を体の外に排出させる働きもあります。

■不溶性食物繊維を多く含む食べ物…大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類

便秘が続く理由

便秘気味の方が、頑張って不溶性の食物繊維ばかりを摂り続けていると、お腹が膨らんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで、蠕動(ぜんどう)運動が抑制され便がコロコロしたものになる場合があります。このように食物繊維を含む食べ物を摂ってもなかなか便秘が解消されなかった方は、不溶性食物繊維のものばかり食べていたことが考えられます。

食物繊維は摂取量と割合のバランスが大切ですので、目安として「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」にするとよいといわれています。心当たりのある方は、ぜひ今日からでも意識してみましょう。

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