カルシウム不足とイライラの関係性

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

イライラとカルシウム不足

みなさんは「カルシウム」と聞いて、どのような言葉を思い浮かべますか?骨を強くしてくれる栄養素という印象が強いと思いますが、ほかにもイライラした時にカルシウムを摂るとよいという話もよく聞きますよね。果たして本当なのでしょうか?

カルシウムが不足するとイライラするって本当?

カルシウムは、神経や筋肉の活動をスムーズにするためには欠かせない働きをしています。血液中のカルシウム濃度が不足すると、それによって筋肉や神経の異常興奮が起こりイライラするといわれています。
ただし、正常な体の状態の人であれば血液の中に含まれているカルシウムの量が不足しても、もともと骨に蓄えられていたカルシウムが血液中に溶け出すことで不足分を補おうと体がバランスをとる働きをするため、すぐにイライラなどの症状となるわけではありません。

しかし、いずれにせよ体内のカルシウム量が不足すれば、生活習慣病や骨粗鬆症を引き起こす可能性がありますので注意しましょう。

カルシウムを気軽に取り入れるには

毎日の生活でカルシウムを気軽に取り入れるためには、カルシウムを多く含む食材、吸収率のよい食材を選ぶこともポイントです。

■魚肉ソーセージ
塩分が多いため、毎日取り入れるのは難しいかもしれませんが、二本程度で一日に必要な量を摂取できるので、おやつ代わりにするとよいでしょう。

■小魚や骨ごと食べる魚
シラス干し、めざし、ししゃも、桜エビなどは骨や殻を丸ごと摂取できるのでカルシウムの宝庫です。

■海藻
のり、ふのり、ひじき、わかめ、こんぶなどにもカルシウムのほか鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富なので骨の強化や貧血予防に最適です。日本人が昔から摂取していたものも大切にしたいですね。

■葉物野菜
小松菜、水菜、ルッコラ、モロヘイヤ、大根の葉、カブの葉などの葉物野菜にはカルシウムや鉄分が豊富です。葉物野菜からもしっかりとカルシウムが摂れます。

■大豆製品
大豆、納豆、木綿豆腐などにも多く含まれます。大豆製品にはカルシウムのほか、大豆イソフラボンや食物繊維も豊富なので、特に更年期の女性におすすめです。

■牛乳
カルシウムは本来、体に吸収されにくい成分なのですが、牛乳は食材の中でも吸収率がよいとして知られています。牛乳は胃腸の働きを活発にする働きがあるため、朝起きた時に飲めば便秘の解消も期待できますし、また逆に牛乳には安眠作用のあるトリプトファンも含まれているので、寝る前にホットミルクとして取り入れることもオススメです。

■ココア
カルシウムはマグネシウムと合わせて摂ると、吸収率が高まります。ココアには、カルシウムだけではなくマグネシウムも含まれていますので、ホッと一息つきたい時に飲んでみてはいかがでしょうか?お湯ではなく牛乳にすれば、さらにカルシウム摂取量が期待できます。

■チーズ
チーズは携帯性にも優れ、ちょっと小腹が空いた時にも手軽に取り入れられます。お酒のおつまみとして食べるのもよいでしょう。

■ヨーグルト
牛乳でお腹の調子が悪くなる人は、ヨーグルトをオススメします。ヨーグルトはビタミン類を豊富に含んでおり、乳酸菌も豊富なので整腸作用があり、美容を目指す方にも適しています。

日本人は不規則な生活やダイエットの影響などもあり、カルシウムの摂取量が不足しがちになっています。また、女性の場合は一日の摂取量の目安が約650mg程度であるのに対し、実際には200~250mgも不足しているといわれていますので、積極的にカルシウムを取り入れてみましょう!

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