ミネラルが多い食材とその働き

この記事の監修者

管理栄養士・料理家磯村優貴恵

ミネラルを多く含む魚介類

ミネラルは、人間にとって必要不可欠な五大栄養素のひとつとして、体の生理機能を調節・維持する役割を担っています。ミネラルの必要量は重さにしてみればわずかですが、わずかながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するためには必要不可欠な栄養素となっています。

今回は、私たちの健康を保つ代表的なミネラルと、それが多く含まれている食材を紹介したいと思います。

代表的なミネラルとそれを多く含む食材

■亜鉛
亜鉛は牛肉などの肉類や、牡蠣やしじみなどの魚介類に多く含まれています。亜鉛は免疫力を高めたり、味覚を正常に保つ働きがあります。

■カリウム
カリウムは、特にきゅうりやかぼちゃなどの野菜類、じゃがいもなどの芋類、バナナや梨などの果物類に多く含まれており、むくみを解消する働きや高血圧を防ぐ効果が期待できます。

■カルシウム
カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品や小魚などに多く含まれており、歯を強くしたり骨粗しょう症を予防する働きがあります。

■マグネシウム
マグネシウムは、アーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、歯や骨の形成に重要な役割を果たしています。また、血液循環を正常に保ち、エネルギーの産生を助ける働きもあります。

■ナトリウム
ナトリウムは食塩やしょうゆなどの調味料や加工食品などに多く含まれており、体の中の細胞を正常に保つ働きや、筋肉の弛緩・収縮の働きを維持する作用があります。

■鉄
鉄は豚や牛のレバーやヒジキなどの野菜類に多く含まれており、体のすみずみまで酸素を運ぶヘモグロビンの成分でもあり、鉄欠乏性貧血を改善する働きがあります。

■マンガン
小麦などの穀類やしそやバジルなどの野菜類、大豆などの豆類に含まれ、炭水化物、タンパク質、脂質の消化吸収に関わる酵素の機能を活性化したり、消化を助ける働きがあります。

■銅
銅は、タコやイカなどの魚介類やカニ、エビなどの甲殻類に多く含まれており、貧血の予防や骨の形成を助ける働きがあります。

ミネラル類は地球上に100種類以上もありますが、その中でも不足することで健康に悪影響をおよぼす可能性があり、栄養素として欠かすことができないものを「必須ミネラル」と呼んでいます。

必須ミネラルは、上記の成分の他にもリン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなど全部で16種類があります。

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