鉄分たっぷり食材で貧血もくすみも防ごう!

この記事の監修者

管理栄養士・料理家磯村優貴恵 先生

肌のくすみを確認している女性

女性は、月経をはじめ妊娠・出産などを経験することで鉄不足に陥りやすく、鉄欠乏性貧血といわれるものになる方が多くみられます。この鉄欠乏貧血を予防するためには、普段の食事から鉄分をしっかりと摂ることが大切です。今回は、季節ごとに貧血予防に効果が期待できる食材をご紹介していきます。

貧血に効く栄養素とは

成人女性が1日に摂らなければならない鉄の量は12mgです。しかし、日本人の食生活では鉄の摂取量が年々減少傾向にあるため、日ごろから積極的に鉄分摂取を意識することが大切です。

鉄には、肉類や魚類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は体への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴がありますが、非ヘム鉄はビタミンCや良質なタンパク質と一緒に摂取することで、体内への吸収率が高まります。また、造血作用のあるビタミンB6やビタミンB12、葉酸を多く含んでいる食品を摂ることもよいでしょう。

貧血の予防効果が期待できる食材

○春
・あさり…非ヘム鉄、ビタミンB12
・赤貝…非ヘム鉄、ビタミンB12
・いちご…ビタミンC、葉酸
・キャベツ…ビタミンC、葉酸
・菜の花…非ヘム鉄、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸

○夏
・あなご…タンパク質、ビタミンB12
・キハダマグロ…ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12
・ゴーヤ…ビタミンC、葉酸
・ほうれん草…非ヘム鉄、葉酸
・オレンジ…ビタミンC、葉酸
・メロン…葉酸

○秋

・イワシ…ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12
・カツオ…ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12
・鮭…タンパク質、ビタミンB12
・さつまいも…ビタミンB6、ビタミンC、葉酸
・柿…ビタミンC、葉酸

○冬
・牡蠣…非ヘム鉄、ビタミンB12、葉酸
・小松菜…非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸
・ブロッコリー…ビタミンC、ビタミンB6、葉酸
・みかん…ビタミンC、葉酸
・ほうれんそう…非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸

貧血を予防するためには、とにかく鉄分を摂ればよいと考えがちですが、鉄分を含む食材に加えて、鉄分の吸収を効率よく行ってくれるような食べ物との組み合わせることが重要です。そしてそれらの食材を普段から意識して食事に摂り入れるようにしましょう。

 

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