貧血にいい食べ物とは?

この記事の監修者

管理栄養士・料理家磯村優貴恵 先生

牡蠣

貧血にいい食べ物の代表的な栄養素といえば「鉄分」ですが、鉄分以外にも貧血を改善する栄養素はたくさんあります。今回は、貧血にいい栄養素を含む食べ物や、さらに相乗効果が高める組み合わせについてご紹介します。

貧血にいい最強の食べ合わせ

<油揚げ×小松菜>
鉄分には肉類や魚類などに含まれている「ヘム鉄」と、野菜類などに含まれている「非ヘム鉄」がありますが、非ヘム鉄は体の中に吸収されにくいという特徴があります。しかし、非ヘム鉄をビタミンCと一緒に摂ることで、体内に吸収されやすい形へ変化するため、鉄分の多い油揚げにはビタミンCを多く含んでいる小松菜を使った炒め物などがオススメです。

「小松菜とかりかり揚げの黄身醤油和え」
https://www.skincare-univ.com/recipe/detail/004903/
「小松菜とお揚げさんの味噌マヨ炒め」
https://www.skincare-univ.com/recipe/detail/004428/

<豚肉×ブロッコリー>

豚肉に含まれているタンパク質は赤血球やヘモグロビンの材料となり、非ヘム鉄の吸収を高める作用があります。また、野菜の中でもトップクラスの鉄分を含んでいる緑黄色野菜で鉄分も含むブロッコリーには、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも非常に多く、さらに造血作用のある葉酸も含まれています。ブロッコリーと豚肉の炒め物などがオススメです。

「肉団子とブロッコリーのとろりん炒め」
https://www.skincare-univ.com/recipe/detail/006576/

<あさり×たまご>
あさりには鉄分だけでなく、造血作用のあるビタミンB12も豊富に含まれています。また、たまごにはビタミンB12も豊富に含まれているので、たまごスープやたまごとじなどもよいでしょう。

<さんま×酢>
酢に含まれているクエン酸やビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高める働きがあります。鉄分や良質なタンパク質を含んでいるさんまと、ビタミンCが含まれている玉ねぎをお酢で合えた和えた南蛮漬けなどオススメです。また、クエン酸の働きによって胃酸が分泌されることにより鉄分の吸収が高まりますので、ゆっくりと噛みながら味わうようにするとよいでしょう。

「秋刀魚の野菜南蛮」
https://www.skincare-univ.com/recipe/detail/003401/

<牡蠣×アスパラガス>
動物性食品である牡蠣には、鉄分の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。食べる時にビタミンCたっぷりのレモンをキュッとひと搾りするだけでもオススメです。

「牡蠣のオイル漬け」
https://www.skincare-univ.com/recipe/detail/001337/

バランスのよい組み合わせで健康的に貧血予防

鉄分を効率的に摂りたいのであれば、ヘム鉄が多く含まれていて吸収率の高い「動物性食品」がオススメですが、植物性食品よりもカロリーの高いものが多いため、植物性とバランスよく摂ることが大切です。栄養バランスを考えた食事を摂って、健康的に貧血の改善を心がけましょう。

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