貧血予防に欠かせない食べ物を効率よく摂る方法

この記事の監修者

管理栄養士・料理家磯村優貴恵 先生

ほうれん草やレモン他野菜の集合

貧血にいくつかの種類がありますが、中でも代表的なのは、体の中の鉄分不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」です。貧血のときに必要な栄養素といえば「鉄分」ですが、ただ鉄分だけを摂るよりも、一緒に摂ることでより吸収を高める栄養があります。

ここでは鉄分と一緒に摂りたい栄養と食べ物についてご紹介します。

鉄分を効率的に摂るために必要な栄養素とは

・ビタミンC
食べ物に含まれている鉄分には、吸収性の高いヘム鉄と吸収性の低い非ヘム鉄があります。日本人が食事から摂取する鉄の8割以上は非ヘム鉄で、ビタミンCは非ヘム鉄を体内に吸収しやすい形に変換する補助作用があり、ブロッコリーやピーマンなどの緑黄色野菜やいちごやレモンなどの果物類に多く含まれています。

・タンパク質
タンパク質は酸素を体のすみずみまで届ける働きがあり、赤血球の中に含まれているヘモグロビンの材料となる重要な栄養素です。とくに、肉や魚に含まれているタンパク質には、非ヘム鉄の吸収を高める作用があります。鉄分、タンパク質ともに多く含まれている食品には、レバーや牛肉、カツオ、あさりなどがあります。

・ビタミンB12、葉酸
赤血球の生成にはビタミンB12や葉酸などが必要になります。ビタミンB12の多い食品には豚・牛レバー、魚介類、卵黄、チーズが、葉酸の多い食品にはほうれん草やアスパラガス、ブロッコリー、納豆、大豆などがあります。

・クエン酸
クエン酸はビタミンCと同様に、非ヘム鉄の吸収を高める作用があり、梅干しや酢などに含まれています。また、鉄分は胃酸が分泌されることによって吸収力が高まる性質もあるため、食べ物をよく噛んで食べることも大切です。

食品の効果的な組み合わせで貧血予防を

鉄分の不足を防ぐためには、日ごろから鉄分を多く含む食品を摂るだけでなく、鉄分の吸収を高めたり、赤血球の生成を促す栄養素を合わせて摂ることで鉄欠乏性貧血の予防効果が期待できます。また、体内に吸収されやすいヘム鉄は動物性食品に多く含まれていますので、植物性食品と合わせてバランスのよい食事を心がけましょう。

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