チンゲン菜の旬、栄養と選び方や保存法

管理栄養士穴山幸

中国原産の結球しない白菜の仲間で、日本でもっともポピュラーな中国野菜です。
シャキシャキした歯ざわりとほのかに甘みのある淡泊な味わいと、煮くずれしないのが持ち味です。主に中華料理で使用されることが多く、炒め物やスープ、煮物など幅広い調理法に使えますが、洋風料理にもマッチします。
日本へやってきたのは1972年の日中国交回復以降で、味や食感が日本人の好みに合い人気を得て、今では緑黄色野菜の代表的な地位を築いています。

主な栄養素

カロテン,ビタミンC,ビタミンE,カルシウム,鉄

食材の栄養成分と効能

抗酸化作用のあるβカロテンを豊富に含み、その他ビタミンC、ビタミンEなどのビタ
ミン類が豊富で、これらの相乗効果で免疫力を高めたり、風邪やがんの予防などに効果が期待できます。

また、カルシウム、鉄などのミネラル類も豊富で、栄養価の高い緑黄色野菜です。
アクがないので下茹での必要がなく、油と一緒に摂ることで、ビタミン、ミネラルの吸収率がアップし、たんぱく質と組み合わせるとカロテンやカルシウムの吸収率が高まります。

食べごろの見分け方

食べごろは露地栽培の旬である秋~冬にかけてですが、気温が下がりきる晩秋の頃が、もっとも旬でおいしい時期と言われています。スーパーでは食べごろで収穫されたチンゲン菜が販売されているため、購入したらなるべく早めに使いきるのがおすすめです。

一年中スーパーで購入することが出来るため、あまり季節を感じさせない野菜ですが、旬は9月~1月の秋~冬にかけて。特に霜にあたって葉がやわらかくなる11月~12月が最も美味しさが増す時期と言われています。

お店での選び方

葉が鮮やかな緑で、みずみずしく、ツヤのあるもの。葉の軸が短めのもの。また、密に葉が付いているものが良いでしょう。茎の下部にハリがあり、肉厚でツヤの良いもの、葉に厚みがあり、株の根元付近がふっくら、みずみずしいものは甘味があります。

鮮度が落ちると共に葉の色が薄くなり、クタッとしたり、黄色く変色したりするので、葉の状態を見極めるのが重要です。日が経つと根元の切り口が白く変色しますので、根元がみずみずしいのもポイントです。

保存の仕方

しめらせた新聞紙などに包み、ポリ袋に入れ、立てて野菜室で保存するともちが良いです。切ったペットボトルを利用すると安定するのでオススメです。5葉物野菜の中では日持ちするほうですが、3日~5日くらいが目安です。


長期保存したい場合は、冷凍保存ができます。水の2%程の塩(水1Lに対して大さじたっぷり1杯程の塩)を加えた水を沸騰させ、熱湯の中に、チンゲン菜菜の肉厚な根もとを10~15秒程、先に浸けた後、葉全体を10秒程度加熱します。その後、冷水に落とし、冷えたら水気をよく絞り、小分けしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍すれば、1か月程度もちます。

切り方

中華炒め用の切り方 …葉の部分と茎、根元部分で火の通りが異なるため、分けて切ります。

手順

①洗う

②①で洗ったチンゲン菜の葉は、ざく切り(5cm程度)にする。

③茎、根元の部分を2つに切り分け、株部分はさらに縦4等分に切る。

ざく切り      …葉の部分と茎、根元部分で火の通りが異なるため、切るときに分けておく
①洗う

②水気をよくきり、同じ方向に並べる。
②根元から3~4cmに切る。
*炒め物やスープなどに使用します。

縦割り       …チンゲン菜そのままの大きさを用いることが出来ます。
①根元に包丁で十字に切り込みを入れる。
②切り込みから手でさく。
③②の根元をさらに包丁で縦に切り込みを入れ、手でさき2等分にする。
*切ってから洗います。

下処理

葉と茎は火の通りに差があるので、切り分けて調理します。チンゲン菜は茎と茎の間にすき間があるので、土や泥が入りやすいので根元の部分は特に流水できれいに洗いましょう。

①まな板にチンゲン菜をおき、まず葉と茎で切り分ける。
②葉の部分はそのまま、茎の部分は縦にふたつ割りにして、5~10分程度ボウルにはった
水に浸ける。
③流水で洗い、ざるに上げて水けをきる。
*チンゲン菜は茎と茎の間にすき間があり、土や泥が入りやすいため、茎を広げるようにし
て洗います。
*炒め物などで切って調理する場合に用います。

下茹で    …歯ごたえが残る程度に、少し硬めに茹でるのがポイントです。

①鍋にたっぷりの湯を沸かし、油と塩を入れる。
②チンゲン菜の葉の部分を持ち、茎の方を鍋に入れて20秒茹でる。そのまま葉の方も鍋
に入れ、色が鮮やかになるまで30秒ほど茹でる。
③茹で上がったらザルにあげて冷ます。
*チンゲン菜はアクが少ないため、下茹では必要ありませんが、茹でたチンゲン菜は、飾り
などでも用いることが出来ます。
 

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