太りにくい身体づくりのひとつに「基礎代謝量のアップ」があります。

基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー量のこと。基礎代謝が高いと、普通に生活しているだけでもより多くのエネルギーが消費されます。つまり、同じものを同じ量食べていても、基礎代謝が高い人の方が太りにくいのです。基礎代謝は思春期にピークを迎え、その後は年齢とともに低下してしまいます。

基礎代謝を上げるために有効なのは、筋肉を増やすこと。筋肉は基礎代謝量の約2割を消費していますが、筋肉を増やして動かすほど、基礎代謝量を上げることができるためです。また筋肉は、同じ重さの脂肪と比べると体積が小さいのが特徴。そのため同じ体重の人同士でも、筋肉量が多い人の方が引き締まって見えるのです。

運動をせずに過度な食事制限を行うと、体重と同時に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が低下するため、元の食事量に戻すとリバウンドしやすい身体になってしまうのです。

筋肉をはじめ、肌や髪、爪などの身体の材料になるのは、三大栄養素のひとつである「タンパク質」です。

タンパク質は主に肉や魚、卵、大豆や大豆製品に多く含まれており、成人女性なら1日に50gは必要といわれています。ダイエット中はカロリーを気にするあまり、野菜メインの食生活を送る人が多く、タンパク質が不足しがちに…。タンパク質のとりすぎは身体によくありませんが、まったくとらないのはNG。筋肉が減っていくだけでなく、肌や髪、爪などの不調まで引き起こしてしまいます。

美しく痩せるダイエットの道は、

• 筋肉のモトになるタンパク質と合わせ、野菜や果物などをバランスよくとる
• 筋トレを行い、筋肉量を増やす

この２つを同時に行うことです。

ただし、身体を痛めてしまうほど激しい筋トレは禁物。無理なく続けられるトレーニングを行いましょう。

1日1分！「プランク」で体幹を鍛えよう

「ハードな筋トレは続かないし、筋肉ムキムキのボディも避けたい…」そんな人におすすめなのが「ちょい筋トレ」。器具を使わずに自宅でできるため、手軽で継続しやすいことがポイントです。

適度に身体を動かすことにより「成長ホルモン」が分泌されるので、ダイエット効果も美肌効果も期待できますよ。

プランク（20秒×3セット）

1.四つ這いの姿勢をとる

2.両ひじを、肩の真下の位置にくるようにして床につける

3.両足を後ろに伸ばし、肩幅に開いてお腹に力を入れる

基本のプランクに慣れてきたら、より負荷のかかる片足上げのプランクにも挑戦してみましょう。

そして、運動後には良質なタンパク質の摂取を忘れずに。タンパク質とあわせて、ごはんなどの糖質をとり、タンパク質の分解を抑制することも大切です。

脂肪が多いタンパク質にご用心

タンパク質をとるときに注意したいのは、同時に多くの「脂質」をとってしまうことです。

脂質を避けるためには、脂肪が多い部位の肉や魚、加工品は控えましょう。肉なら豚モモ肉、鶏むね肉、鶏ささみなどがおすすめ。これらの動物性タンパク質と、大豆製品や卵など植物性タンパク質と組み合わせて、バランスよく食べるのが理想的です。

運動後などは、調理の必要がなく手軽に、しかも効率よくタンパク質を補うことができる「プロテイン」を利用する手もありますよ。

効率よくタンパク質がとれるプロテイン

プロテインとは、英語でタンパク質を意味します。プロテインのメリットは、余分な脂質を含んでいないこと。プロテインにはさまざまな種類があるため、ダイエット中には以下のポイントをチェックしてみて下さい。

① 動物性と植物性のプロテイン

ホエイ（動物性）：すばやく吸収され、体内での利用効率がよい。
ソイ（植物性）：ソイとは大豆のこと。腹持ちがよいという研究結果も。
両方が含まれるプロテインがおすすめです。

② 運動で消費されるビタミンやミネラルも一緒に摂れると◎

③ 楽しんで続けるためには、粉っぽさがなく、味のよいものがベター