5大栄養素とは?

5大栄養素とは?

私たちが口にする食べ物の中には、非常にさまざまな物質が含まれています。中でも人間の生命維持に必要不可欠な成分のことを「栄養素」と呼んでいます。

体の組織を作ったりエネルギー源として働いている糖質・タンパク質・脂質を3大栄養素と呼び、それに体調を整える作用をもつビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素と呼んでいます。

バランスのとれた栄養管理や健康的な食事をするうえで、非常に重要な5つの栄養素。美容や健康的なダイエット、生活習慣を目指すためにも、これらの特徴はしっかり押さえておきましょう。

糖質

体の中で最もエネルギー源として使われやすく、即効性の高い糖質(ブドウ糖)は主に脳や体を動かす働きがあります。糖質が含まれている代表的な食品はご飯やパン、麺類、餅、芋類などがあります。

糖質は小腸で吸収された後、血中へと溶けて全身を巡っていき、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていきます。

近年、糖質を制限するダイエットが流行していますが、糖質を完全に断つことは健康を損なう要因です。糖質が不足すると脳をはじめ全身の活動に必要なエネルギーが行き届かなくなり、体の不調を招きます。

糖質を制限すると、足りない分のエネルギーを補給しようと筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが再び糖質に分解されてエネルギー源となりますが、逆に筋肉や肝臓に貯蔵できるグリコーゲンの量は一定のため、過剰に糖質を摂取した場合は体の中に余分なエネルギーが蓄積され、体脂肪へと変換されていきます。

タンパク質

タンパク質は体をつくるための重要な材料になる栄養素で豚肉などの肉類や魚類、大豆、卵などに多く含まれています。

腸で吸収された後、アミノ酸に分解され、筋肉や内臓をはじめ、皮膚や毛髪、爪などを作る働きをするだけでなく、ホルモンや免疫細胞、酵素などを産生する重要な役割も果たしています。

そのため、タンパク質が不足すると筋力や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなど人体にさまざまな影響を及ぼします。

脂質

脂質は、臓器や細胞膜、神経などの構成成分でもあり、糖質・タンパク質と同様に体を動かすためのエネルギー源としての働きがあります。

脂質は小腸から吸収された後、一時的に肝臓に蓄積され全身へと運ばれますが、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。

しかし、脂質には肌の保湿や体温調節、ホルモン調節をする役割もあるため、脂肪が極端に不足すると美容や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

脂質を多く含む食品には牛肉などの肉類、バターや生クリームなどの乳製品、ソーセージやベーコンなどの加工品、ナッツ類、ゴマやクルミなどの種実類などに多く含まれています。

ビタミン類

ビタミン類はいずれも体の調子を整えるのに必要な成分であり、全部で13種類あるビタミンは体の中でそれぞれ異なる役割を果たします。

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、前者は油分と共に摂ると吸収率が高くなる特性がありますが、後者は時間の経過とともに尿中に排泄される性質があります。

また、ビタミンは基本的に体内で合成することができないため、食物から摂る必要があります。

代表的なビタミンであるビタミンAはかぼちゃやほうれん草、レバー、ビタミンB群は豚肉や玄米、ビタミンCはいちごやキウイフルーツなどの果物類、ビタミンDはきのこ類、ビタミンEはアボカドやナッツ類などに含まれています。

代表的なビタミンと食品

  • ビタミンA:かぼちゃやほうれん草、レバーなど
  • ビタミンB群:豚肉や玄米など
  • ビタミンC:いちごやキウイフルーツなどの果物類など
  • ビタミンD:きのこ類など
  • ビタミンE:アボカドやナッツ類など

ミネラル

ミネラルには血液を健康な状態に保ち、有害な活性酸素から体を守る働きや代謝に必要な酵素の働きをサポートする作用があります。

ミネラルはビタミンと同様、体内で合成することができないため、食物から摂る必要があります。

代表的なミネラルであるカリウムはきゅうりやメロンなど主に青果物や生野菜、カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは納豆などの大豆製品、鉄分はレバーやひじき、亜鉛は牡蠣や牛肉などに含まれています。

代表的なミネラルと食品

  • カリウム:きゅうりやメロンなど主に青果物や生野菜など
  • カルシウム:納豆などの大豆製品など
  • マグネシウム:いちごやキウイフルーツなどの果物類など
  • 鉄分:レバーなど
  • 亜鉛:牡蠣や牛肉など

過度なダイエットや美容目的で栄養が偏ることで、気付かないうちに体のどこかに支障をきたすことにつながります。いずれの栄養も欠かすことなく、バランスよく摂り入れるようにしましょう。

プロフィール紹介
prof_ikuko_kawamura

川村 郁子さん

管理栄養士

病院の管理栄養士として臨床栄養に携わったのち、独立後は“食育子”として栄養専門学校講師やラジオパーソナリティ、コラム連載、お料理教室や食育セミナーなどを開催し、幅広く活動中。

病院の管理栄養士として臨床栄養に携わったのち、独立後は“食育子”として栄養専門学校講師やラジオパーソナリティ、コラム連載、お料理教室や食育セミナーなどを開催し、幅広く活動中。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/06/29