おいしい秋が到来!大地のサプリ「雑穀」で、ごはんを楽しく栄養豊富に!

おいしい秋が到来!大地のサプリ「雑穀」で、ごはんを楽しく栄養豊富に!

管理栄養士 片村優美さん

寒くなると、おうちで食べるあったかいごはんが恋しくなりますよね。そんなとき、白米に栄養価や彩りをプラスできる「雑穀」を取り入れてみては?美容や健康に役立つ一皿に仕上がりますよ。

今回は管理栄養士の片村優美さんに、雑穀の魅力や上手な選び方、取り入れ方などをご紹介いただきます。ぜひご自宅で、気軽に実践してくださいね。

知っているようで知らない!「雑穀」って?

美のひとさじ編集部
(以下、編集部)

そもそも雑穀って、どういう食べ物なんですか?

片村優美
(以下、片村)

雑穀はもともと、イネ科作物のなかでも実を付けるヒエ、アワ、キビなどの総称でした。これらはかつて、日本人の主食だったんです。

 

白米が主食になってからは、雑穀の定義がより広がりました。現代では大麦や押麦、もち麦、はと麦、とうもろこし、小豆、アマランサス、ごま、黒米、赤米なども「主食以外で活用されている穀物」として、雑穀に数えるようになってきています。

雑穀を取り入れるメリットは?

編集部

最近は雑穀ごはんを選べるお店も増えていますね。雑穀を取り入れるメリットについて、教えてください!

片村

雑穀のメリットはなんといっても、栄養が豊富なこと!カルシウム(体の中で最も多いミネラル)や食物繊維、ビタミンなどが入っています。

 

白いごはんは炭水化物中心ですが、雑穀をまぜて炊くことでカロリーを抑えながら手軽にたっぷり栄養補給ができるんです。

編集部

こんなに栄養価がアップするなんて、まるでサプリメントみたい!おかずをたくさん用意できなくて「栄養バランス大丈夫かな」という日も、雑穀があると助かりますね。

片村

食物繊維もたっぷり摂れるので、毎日すっきりしたい方にもおすすめです。

編集部

すっきりした毎日を送れたら、美容面でもメリットがありそうですよね。

片村

雑穀はやわらかい白米と比べて、食感がバラエティに富んでいます。噛みごたえがあるので自然とよく噛んで食べるクセがつき、健康面でうれしい効果も。

 

少量でも満足感が生まれ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また咀嚼によって唾液の分泌が増え、食べ物の消化も進むんです。

雑穀は種類も豊富。どれを選択すべき?

編集部

私もさっそく取り入れたいけれど、初心者には種類が多すぎて…。ダイエットや美容など、目的別におすすめの雑穀を教えていただけますか?

片村

ダイエット目的で取り入れるなら、キビやもち麦など食感を楽しめるタイプがいいですね。プチプチ、モチモチしていて噛みごたえがあるので、少量でも満足感が得られやすいんです。


美容目的なら、ポリフェノールたっぷりの赤米や黒米などの有色米に注目しては?ごはんに彩りを加えてくれるので、「見ためを華やかに仕上げたい」ときも活用できますよ。

健康的な毎日を送りたい、毎日飽きずに雑穀を楽しみたい…というなら、押麦やヒエはいかがでしょう。押麦は麦を平たくしたもので、白米になじむよう食感などが工夫されています。またヒエは上品な味わいで、クセが少ないのが特徴です。

わたし個人としては、オメガ3脂肪酸を含むえごまもおすすめ!オメガ3脂肪酸は身体のさまざまな機能の維持に欠かせない栄養素で、ダイエットや美容目的でも人気の成分です。「青魚を食べる機会がない」という方にもよいですね。

どの雑穀も味に強いクセはないので、目的や不足しているなと感じる栄養素によって、試してみてくださいね。

実は簡単!雑穀の取り入れ方

編集部

雑穀米を炊くとき、なにかコツって必要ですか?

片村

いつも通りに白米をとぎ、使いたい量の雑穀とその分の水を加えて、全体を混ぜてから炊飯器で炊き上げるだけ。簡単でしょ?

 

市販の雑穀は洗わずに使えるものが多いですが、気になる場合はさっと水洗いしてから使いましょう。塩をひとつまみ加えると、より旨味がアップしますよ。

編集部

どんな料理と合わせるとよいですか?

片村

炒めご飯やカレーなど、ごはんがメインの料理に雑穀米を使うと、いつもとは違う雰囲気の演出ができます。栄養価が高まるのはもちろん、食感や視覚を刺激してくれる楽しいアイテムなんですよ!

 

また、彩りも良くなるのでお弁当にもおすすめです。「栄養、食べごたえ、彩りも…」とおかずにこだわると、手間や時間がかかりますよね。そんなときは雑穀入りごはんに変えるだけで、華やかな仕上がりに。食欲もそそられます。

編集部

白米と混ぜるだけでは、飽きてしまうかも…。と不安もあるのですが、他にも取り入れ方はありますか?

片村

おすすめは「食べるスープ」です!

 

スープって野菜などのいろんな食材がたっぷり一度に食べられますが、糖質系の食材は少なめですよね。そこで雑穀を加えると、1品で栄養バランス満点の食事に!

 

時間のあるときにまとまった量の雑穀を茹でておき、必要な分だけ取り分けて使うと便利ですよ。

 

余った雑穀をサラダのトッピングにしてもいいですね。サラダにかけるだけなので、とっても簡単です!

編集部

ありがとうございます!さっそく作ってみます!みなさんもぜひお好きな雑穀を取り入れて、栄養たっぷり、彩り豊かな食卓を楽しんでくださいね。

約10分でできる!カンタン雑穀レシピ

雑穀のアレンジレシピ
キャベツとツナのスープ
材料

【材料:2人分】

  • 乾燥ワカメ・・・大さじ1
    キャベツ・・・1/4個
    ツナ(水煮缶)・・・1/2缶
    ごま油・・・小さじ1
    すりおろしにんにく・・・小さじ1
    水・・・400cc
    中華風スープの素・・・大さじ1/2
    醤油・・・大さじ1
    茹でた雑穀・・・大さじ2
作り方
  1. ワカメを水で戻す。キャベツは食べやすい大きさにカットする。ツナは水気を切っておく。
  2. 鍋にごま油をひき、にんにくを加え香りを出し、キャベツ、ワカメ、ツナを加えて炒める。
  3. キャベツがしんなりとしたら水を加え、中華風スープの素、醤油を加える。
  4. できたスープを器に盛り、茹でた雑穀をのせたら完成。

 

雑穀のアレンジレシピ
サバ缶とブロッコリーのサラダ
材料

【材料:2人分】

  • ブロッコリー・・・1/2株
    水菜・・・1/2束
    トマト・・・1/4個
    サバ缶・・・1/4缶
    醤油・・・大さじ1/2
    砂糖・・・小さじ1/2
    茹でた雑穀・・・大さじ1
    スプラウト(飾り)・・・適量
作り方
  1. ブロッコリーは一口サイズに、水菜は3cmの長さに切り、トマトは1cmの角切りにする。
  2. 熱湯でブロッコリーを2分ほど茹でる。
  3. サバ缶は身をほぐしておく。
  4. 醤油と砂糖を合わせておく。
  5. ボウルに茹でたブロッコリー、水菜、トマト、サバ缶、茹でた雑穀を入れ、③を加えて混ぜる。
  6. 器に盛ってスプラウトを飾り完成。

1食に30品目の旨味と栄養がぎっしり!

タマチャンショップの三十雑穀

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※2020年10月期_ブランドのイメージ調査より(日本マーケティングリサーチ機構調査)

厳選した国内産の雑穀やスーパーフードなど30種類を独自にブレンド。適量を白米にまぜて炊くだけで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養たっぷりのおいしい雑穀ごはんが楽しめる、タマチャンショップの人気商品です。


三十雑穀シリーズ
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バランスの白

ビタミン・ミネラルをバランスよく配合し、初めての方にも食べやすく

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美のピンク

食物繊維にマンナン・寒天をプラスして体の内側からすっきり、美しく!

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栄養の緑

不足しがちな野菜や海藻、小魚、豆などの栄養をバランスよくブレンド

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美容の黒

ポリフェノールやGABAが豊富な黒米・発芽玄米を中心にブレンド

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元気の赤

ポリフェノールやタンパク質の多い赤米や豆類で元気いっぱいに!

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健康の黄

食物繊維や大豆タンパク、ビタミンなど健康にうれしい栄養たっぷり!

プロフィール紹介
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片村 優美さん

管理栄養士

病院で栄養指導や給食管理に従事したのち、フリーランスに転身。webサイトや商品の監修、コラム執筆を主に行っている。地域の活動として、食育講座や地域食材を使ったレシピサイトの運営、短期大学の非常勤講師などを務め、身体のことだけではなく、心の健康も大切にした「無理しない健康づくり」を推奨している。

病院で栄養指導や給食管理に従事したのち、フリーランスに転身。webサイトや商品の監修、コラム執筆を主に行っている。地域の活動として、食育講座や地域食材を使ったレシピサイトの運営、短期大学の非常勤講師などを務め、身体のことだけではなく、心の健康も大切にした「無理しない健康づくり」を推奨している。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/01/26