水溶性食物繊維の多い食べ物

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

「食物繊維」とはよく聞く言葉ですが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。今回は水溶性食物繊維に着目し、詳しくご紹介したいと思います。

まず、水溶性食物繊維にはグアガム、グルコマンナン、ペクチンなどの種類があり、水に溶ける性質があります。水に溶け、ゲル状になった水溶性食物繊維は胃の中にある食べ物を包み込み、コレステロール、糖質、塩分の体内への吸収を抑える働きがあるのです。それによって肥満が気になる方や、血糖や血圧が高めで気にされている方には嬉しい成分といえるでしょう。それでは、水溶性食物繊維の働きについて詳しくみていきます。

水溶性食物繊維の主な働き

<腸内の環境を整える>
水溶性食物繊維は発酵性があり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。また、腸内の環境を整える作用もあるため、便秘や下痢の症状が改善されます。

<脂肪が体内に溜まるのを防ぐ>
脂肪分が吸収されるのを防ぎ、コレステロールや中性脂肪の値を下げるため、動脈硬化などの予防に役立ちます。

<急激に血糖値が上がるのを防ぐ>
急激に血糖が上がる状態が続くと、糖尿病のリスクが高まるそうです。水溶性食物繊維は血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあります。

<血圧が上がるのを防ぐ>
水溶性食物繊維には吸着性があり、食物に含まれるナトリウムを吸着し、体外に排泄する働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物には、アボカド、オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆などがあります。
また、ネバネバした性質のあるオクラ、納豆、やまいも、特にきのこ類のなめこや海藻類のめかぶなどは、糖分が吸収されるのを抑える働きがあるといわれています。

今回ご紹介した「水溶性食物繊維」には水に溶ける性質があるのに対し、不溶性食物繊維は消化されずに排出され、水にも溶けないことから、それほど働きがないようにも感じられます。しかし、保水性が高く満腹感を得られやすいほか、腸内の蠕動運動を促したり便のカサを増やして便秘を解消する作用もあることから、水溶性と不溶性のバランスをうまくとることが大切であるといえるでしょう。

いますぐ読みたい

ななつのしあわせミックスナッツ

Facebookもチェック

あなたのページを今すぐチェック

マイページ

カテゴリー

振り返りやまとめ読みに便利。クリップで記事を保存!

クリップ機能を使用するには、会員登録(無料)が必要になります。

会員サービスで利用できる便利な機能

無料登録してこの記事をクリップ

登録済みの方はログイン