バランスが大切なタンパク質ダイエット

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

タンパク質ダイエット

数あるダイエット方法の中でも、タンパク質に注目した「高タンパク質ダイエット」や「低タンパク質ダイエット」というものがあります。

それぞれ方法は違いますが、ダイエットを目指すという目的は同じ。そしてこのタンパク質ダイエットは、正しい知識がなければ危険を招く場合もあります。今回は、このタンパク質ダイエットについて詳しくご紹介したいと思います。

タンパク質の働き

タンパク質とは、臓器や筋肉をはじめ、髪や爪、皮膚など私たちの身体を構成するのに欠かせない3大栄養素のひとつで、身体の約20%はタンパク質でできています。

タンパク質は、血液の正常化や免疫力を高める働きだけでなく、細胞を作る材料や酵素を作る材料、生活習慣病や貧血の予防、肌の弾力を保つ働きなど、多岐にわたっています。

動物性と植物性のものがあり、動物性タンパク質には人が生きるために必要不可欠な必須アミノ酸がバランス良く含まれますが、植物性タンパク質は不足しているアミノ酸が動物性タンパク質と比べて少ないものが多くみられます。

だからといって、動物性タンパク質ばかりを食べていると脂肪を過剰摂取する心配があります。脂肪分の摂り過ぎは生活習慣病のリスクが高くなる危険性があります。

また逆に、植物性タンパク質は油脂がほとんど含まれていないため、血液中のコレステロール値を減らし、体脂肪の蓄積を抑えるなど嬉しい働きもあります。

高タンパク質ダイエットの危険とは?

高タンパク質ダイエットは、プロテイン(タンパク質)をたっぷりと摂取して、筋肉量を減らすことなくダイエット効果が期待できることから男女問わず人気がありますが、高タンパクな食事を長時間続けてしまうと心臓病や動脈硬化の危険性が高くなるといったリスクが生じやすくなるため、一緒に食べるものへの注意が必要です。

低タンパク質ダイエットのリスクとは?

一方、低タンパク質ダイエットでは極端にタンパク質の量を減らすことで、筋肉量や基礎代謝の量も減ってしまいます。
その結果、運動を行っても脂肪の燃焼効果が下がりますし、ひどい場合は下痢や貧血、抜け毛などの症状が出る場合もあります。

効果的なタンパク質の摂り方

それでは、ダイエットを意識しながら、タンパク質をどのように摂るのが良いでしょうか?

動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取バランスが悪いと効果的なダイエットにはつながりません。そのため、動物性のものと植物性のものをバランス良く摂る必要があります。理想の割合は、動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1であること。

成人の場合は1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、体重50kgの方の場合ならそれぞれ25gずつ摂るようにするのが良いでしょう。

ある栄養素に偏った極端なダイエットは、一時的に体重が落ちるので一時的な効果は感じるかもしれませんが、同時に身体への弊害を引き起こしかねません。バランス良くタンパク質を摂り、色々な食品から様々な栄養素を取り入れることがとても大切です。

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