生理周期と痩せ時期を知って賢くダイエット

この記事の監修者

パーソナル管理栄養士・ダイエットコンサルタント三城円

多くの女性にとって常に興味・関心が絶えることがないダイエット。健康的でスリムな体型に憧れ、日常的にダイエットを行っている女性も多く見受けられます。ただ、女性にはダイエットがスムーズに進みやすい時期と、うまくいかない時期があることをご存知でしょうか?

その中でも大きく関係するのが女性ホルモンの変動が起こす生理周期※です。食事の内容も非常に重要ですが、ダイエットと生理周期には密接な関係があることをこちらでご紹介していきます。

※生理周期とは、生理の初日から次の生理開始日までを「生理周期」といい、通常25~38日周期で繰り返します。卵巣から分泌されるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の二つのホルモンの分泌量が時期によって増減することで、生理周期が成立しています。

生理周期に合わせたダイエットとは

生理周期は、月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の4つがあります。黄体期後に月経期、そして再び卵胞期といったサイクルをくりかえしており、それぞれ女性ホルモンの影響を受けています。ダイエットをする際は女性ホルモンのリズムを念頭に置き、メリハリをつけながらダイエットを行う必要があります。

月経期

生理が始まるとプロゲステロンの分泌量が低下し、エストロゲンの分泌量が徐々に増えていきます。生理中は体温が低くなり血行が悪くなるため、体重が落ちにくい身体になっています。この時期に、体重がなかなか落ちないからと無理な食事制限をしてしまうとダイエットどころか体調を崩してしまう原因に。この時期は体重を減らすことよりも、温かいものを意識して食べながら血流を促し、現在の体重維持に努めるようにしましょう。

卵胞期

エストロゲンの分泌が増えてくる生理後半頃からは精神的にも安定し、食欲もコントロールしやすくなります。エストロゲンの作用で新陳代謝も活発になり、余分な水分や老廃物を体の外へ排出しやすくなるため4つの期の中でダイエットに一番適した時期です。エネルギーの源になる主食と身体を作る材料になるタンパク質を多く含む主菜、腸内環境を整えてくれる野菜やきのこ、海藻類をたっぷり入れた汁物をそろえた食事を意識すると、自然と間食も減っていきます。また、階段を使うなど活動量も増やすとより効果的です。

黄体期

排卵後、プロゲステロン(黄体ホルモン)が増加します。プロゲステロンには妊娠に備えて水分や脂肪を蓄える働きがあり、食べた物が脂肪に変わりやすい時期です。また、代謝や血行が悪くなりやすいので体のむくみや冷え症になりやすく、ストレスも感じやすい時期なので、無理にダイエットをしてもあまり効果は期待できません。この時期は糖分や脂肪分の摂り過ぎに注意し、体を冷やさないよう温かい食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。

抗ストレス作用のあるビタミンB1やビタミンCを含む食品を摂るようにするのがオススメです。 ビタミンB1は豚肉やレバー、ビタミンCは柑橘類の果物などに多く含まれています。 バナナやアボカドなど、利尿作用のあるカリウムを含んだ食品の摂取や、便秘になりがちな方は緑黄色野菜やきのこ類などの食物繊維を多く摂るようにしましょう。

また、カロリーが高く脂肪や塩分が多く含まれるジャンクフードは、肥満やむくみのもととなるだけでなく、PMS(月経前症候群)の症状を悪化させる可能性があるので控えましょう。 とくに、生理前にはプロゲステロン(黄体ホルモン)の関係で食欲が増加するためつい食べ過ぎてしまい、せっかくのダイエットが水の泡になってしまうケースも少なくありません。

健康的でキレイにやせるためには、生理周期のリズムを生かして上手に食事をとることが大切です。

排卵日や生理のときには無理をしない

排卵期や月経時には痛みや出血、胸のハリ、頭痛などさまざまな不快症状が出やすいため、無理にダイエットをするのは控えるようにしましょう。とくに月経の時期は体の免疫力が低下しやすく、過度に食事制限をするとエネルギー不足となりやすいので食事はしっかりと摂るようにしましょう。

また、女性としての美を保つために不可欠な女性ホルモンのエストロゲンですが、このエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンと腸内細菌が出会うことで作られる成分「エクオール」がメタボの改善を助け、女性の美と健康にいいと注目されています。

しかしながら、イソフラボンを効率よく得られるためのエクオールを作れる人は日本人の約半分です。20代以下の世代では産生率が20%を下回るともいわれています。「エクオールは作れるの?」など思ったら、簡易キッドでエクオール産生能を調べることができます。また手軽なサプリメントもありますので一度試してみるのもいいでかもしれません。

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