美肌につながる一日分の野菜摂取量とは

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

一日の野菜

野菜を摂ると若返る?

緑黄色野菜には、抗酸化作用のある「β-カロテン」が多く含まれているため、老化予防としてのエイジングケア効果があるといわれています。野菜を毎日摂取することで、お肌のハリや潤いを保ち、シミやしわなどの老化現象を抑えるという、まさに美肌効果が期待ができるのです!

緑黄色野菜に限らず、多くの野菜類には身体やお肌の機能を正常に働かせるために必要な栄養素が含まれるています。これらの栄養は体内で作れないものもあるため、食品から摂りいれる栄養が不足すると次第に体内の老化が始まり、お肌へも悪影響が出てしまいます。

ここでは、美肌には欠かせない一日の野菜摂取量と、その効果について取り上げていますので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜だけ食べてもダメなの?

緑黄色野菜の一日の摂取量目安は120g以上、その他の淡色野菜では230g以上が目安となっています。つまり、緑黄色野菜とその他野菜を合わせて一日に350g以上も食べる必要があります。

ただし、この数値は平均的な食事量に対しての摂取量目安ですので、毎日ハードな運動をこなし、食事量が多めだという方は、食品摂取量に合わせて野菜の摂取量も多く確保しなければなりません。

なにより一番大事なことは「野菜だけ食べてもだめ」だということ。身体の健康も美肌も、タンパク質や炭水化物、脂質などとバランスがとれて初めて、身体の中で野菜の栄養素が機能して効果となって現れます。

【野菜から摂れる主な栄養素】

■β-カロテン
免疫力を高め、皮膚や粘膜を正常に保つ

■ビタミンC
コラーゲンを作るのに不可欠で、皮膚や骨などを強くする役割を持つ

■ビタミンE
抗酸化作用による老化予防。ホルモンの生成を促す作用も

■ビタミンB群
疲労回復、精神安定などの効果があるB1と粘膜を正常に保つB2などがある

調理方法の工夫も大切

野菜からの栄養を十分に得るには、その野菜に合わせて調理方法を変える必要があります。火を通すと野菜の栄養価は失われてしまうと思われがちですが、一概にそうとは言えません。

ビタミンCやB1は熱に弱く水溶性のため、サラダなど生のまま食べるほうが栄養を多く摂ることができますが、ビタミンAなどは熱に強く、加熱しても栄養価はほとんど変わりません。それどころか、緑黄色野菜に含まれるビタミンAやβ-カロテンは油と熱を加えることで、より体内へ吸収しやすくなるのです。

油は太りそうで使いたくない!なんて思われる方もいるかもしれませんが、適度な脂肪分の摂取は健康を保つ為にも必要不可欠ですし、油を加える事で食事自体にも満足感を得やすくなり、ダイエット効果にも期待がもてます。

調味料を上手に使い、おいしさも栄養もできるだけ味わえる野菜料理にぜひチャレンジしてみてください。

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