糖化が与える肌への影響

この記事の監修者

野菜ソムリエ吉田めぐみ

雑穀

美肌の妨げとなる糖化

糖化とは、糖とたんぱく質が結合して最終糖化産物(AGE)に変わること。この糖化現象こそが、美肌を脅かす存在だというのをご存知でしょうか?

体内のたんぱく質には、細胞同士をつなぐ役割を担うコラーゲンという重要な成分が含まれていますが、このコラーゲンが糖と結びついて糖化してしまうことで、細胞間の結合が緩み、シミやシワなどの原因になると考えられています。

この糖化を防ぐためには、抗糖化効果のある食べ物に切り替え、過剰傾向にある糖質の摂取を抑えていくのが理想的な方法です。「抗糖化効果のある食べ物」といっても、その食品自体がAGEを抑えるというわけではなく、血糖値が上がりづらい食品のことを指します。血糖値が緩やかに上昇するような食事をおこなうことで、糖化現象を予防することができるのです。

例えばスナック菓子や清涼飲料水は血糖値が急激に上昇してしまう食べ物。普通の小麦粉を使った食パンや白米も、摂取した時に血糖値の上昇が著しくなります。日本人はお米を主食とし、炭水化物中心の食生活ですから、糖化を意識する必要があります。

血糖値が上がりづらい食品とは?

血糖値が上がりづらい食品には、ライ麦パンや玄米などがあげられますが、中でもオススメしたいのが五穀米です。

体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な粟(あわ)や麦、豆、きびをお米と混ぜて炊いたもので、5つの穀物を使っていることからこの名前が付けられています。白米と比べると食べた時の血糖値の上昇が緩やかで、糖化予防にふさわしい食材だといえます。

また、栄養バランスがよく食物繊維も豊富なため、脂肪に代わりづらくダイエット食としても適しています。

よく噛むことも糖化の防止に!

しっかりと噛んで食べる習慣がなく、早く食事を済ませてしまう人は糖化に要注意!噛まずにどんどんご飯を食べることで、血糖値は急激に上昇していきます。

口に食べ物を入れたら最低30回以上噛んで、ゆっくりと食事をとることをオススメします。そうすることで、血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感を得られやすくなります。糖化を防ぐばかりか、肥満予防にも効果があるのです。

先に紹介した五穀米も白米と比べて噛み応えがありますので、満腹感を得られやすい食品です。時間をかけて完食するように意識しましょう。

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