鉄分を含む食品で貧血対策

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

貧血気味の人は鉄分を多く含む食品を摂るとよいという話をよく聞きますが、みなさんは鉄分を多く含む食品をどれ位挙げることができますか?女性は5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれており、生理時の出血や妊娠・出産によって鉄分が失われやすくなるため、積極的に鉄分を取り入れる必要があります。

今回は、鉄分を多く含む食品についてご紹介します。

鉄分を多く含む食品

■肉類
鉄分を多く含む食品といえば、レバーを思い浮かべがちですが、豚肉・鶏肉・牛肉にも鉄分が含まれています。特に豚や牛の赤味の部分は吸収率のよいヘム鉄が多いことで知られています。

■魚、貝類
イワシや煮干し、あさり、しじみ、牡蠣などの貝類に多く含まれています。肉が苦手という方は、魚介類を積極的に取り入れるとよいでしょう。

■豆類
豆乳、枝豆、そら豆、納豆などがありますが、豆類には体に酸素を運ぶヘモグロビンと鉄分を結びつける働きのある銅も含まれています。

■野菜類
ほうれん草やパセリ、モロヘイヤ、小松菜等の緑の野菜に多く含まれていますが、特にほうれん草の場合は、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含まれていますので一石二鳥です。また、赤血球の生成に必要な葉酸も含まれています。

■海藻類
青のりなど

効率的に鉄分を摂るためには

ヘム鉄は肉類、魚・貝類などの動物性食品、非ヘム鉄は大豆類、野菜類、海藻類に多く含まれています。私たちの普段の食生活はヘム鉄よりも非ヘム鉄を多く摂取する傾向にありますが、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、効率的に鉄分を摂取したい方にはおススメです。

鉄分の摂り過ぎに注意しましょう

貧血気味の方は鉄分を多く含む食品を摂ることが大切ですが、単品で摂るのではなく、バランスのよい食事の中に取り入れることが重要です。また、非ヘム鉄を摂る場合は動物性たんぱく質やビタミンCを多く含む食品を摂ることで、鉄分の吸収率が高まります。

鉄分は、日頃の食生活ではよほどのことがない限り、過剰に摂取する心配はありませんが、鉄分を含んだサプリメントや鉄剤により鉄分を摂りすぎることで過剰症を起こす危険性がありますので摂取量には注意しましょう。

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