ミネラルの吸収を阻害する食べ物、促進する食べ物

この記事の監修者

管理栄養士・料理家磯村優貴恵 先生

ミネラルの吸収を阻害する食べ物、促進する食べ物

ミネラルにはさまざまな種類があり、体の調子を整えたり体の組織を構成するために働いていますが、人間の体内では合成できないため、食べ物から摂る必要があります。

しかし、食べ物の組み合わせによってはミネラルの吸収を阻害するもの、逆に吸収を促進するものがあります。今回はこれらの食べ物についてご紹介しましょう。

ミネラルの吸収を阻害する食べ物、促進する食べ物

■カルシウム
カルシウムには骨や歯を丈夫にし、女性に多いとされる骨粗しょう症を予防する働きがあります。

<カルシウムの吸収を阻害する食べ物>
塩やしょうゆに含まれているナトリウムや、スナック菓子、カップラーメンなどに多く含まれているリンは摂りすぎると小腸においてカルシウムの吸収を阻害する働きがあるので注意が必要です。

<カルシウムの吸収を促進する食べ物>
ビタミンDは、腸においてカルシウムの吸収を促進させ、骨への沈着を補助する働きがあり、しいたけ、マイタケ、えのきだけなどのきのこ類やたまご類に多く含まれています。また、マグネシウムは骨の中に入るカルシウムの量を調整する働きがあり、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類や豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれています。

■マグネシウム
マグネシウムには骨をつくる働きや筋肉を正常に収縮させたり、血圧を正常に保つ作用があります。

<マグネシウムの吸収を阻害する食べ物>
牛乳やチーズ、小魚などにも含まれているカルシウムにはマグネシウムの吸収を促進する作用もありますが、過剰摂取すると体の外に排出される性質をもっています。また、リンの過剰摂取によっても排出されてしまうので注意が必要ですので、いずれもバランスよく摂ることが大切です。

・マグネシウムの吸収を促進する食べ物>
マグネシウムはカルシウムとバランスよく摂ることで吸収率が高まります。カルシウムとマグネシウムの理想的な割合は2:1です。

■鉄
鉄には貧血の予防・改善や筋肉の正常な収縮、コラーゲンの合成を助ける働きがあります。

<鉄の吸収を阻害する食べ物>
緑茶やコーヒー、紅茶、渋柿などに含まれているタンニンは鉄と結合すると吸収率を下げる作用があります。また、ほうれん草やたけのこなどに含まれているアクの成分であるシュウ酸も鉄の吸収を下げるので、しっかりとアク抜きをすることが大切です。玄米などに多く含まれているフィチン酸や野菜類、きのこ類などに含まれている食物繊維も腸での吸収を妨ぎますので注意が必要です。 

<鉄の吸収を促進する食べ物>
いちごやキウイフルーツなどに含まれているビタミンCや肉類、魚類に含まれている良質な動物性たんぱく質は鉄の吸収率を高める作用があります。また、リンゴ酸やクエン酸なども鉄を吸収しやすい形に変える作用があり、りんごやレモンなどの果物などに多く含まれています。

■亜鉛

<亜鉛の吸収を阻害する食べ物>
鉄と同様に、玄米などの穀類やわかめなどの海藻類に含まれている食物繊維やタンニン、フィチン酸などは亜鉛の吸収率を下げる働きがあります。また、カルシウムの過剰摂取によっても吸収率が下がるので注意が必要です。

<亜鉛の吸収を促進する食べ物>
亜鉛は肉類や魚類などの動物性たんぱく質と共に摂ることで吸収率が高まります。また、梅干しやレモンなどに含まれているクエン酸、果物類に多く含まれているビタミンCにも吸収を促進する働きがあります。

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