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ニキビに効く食事とニキビ予防につながる栄養素

更新日:2017/10/17 公開日:2013/02/28

ニキビに効くとされている方法はさまざまありますが、食生活の見直しもそのひとつとされています。偏食傾向があり、外食やファストフード・コンビニフードが多いという方は、毎日の食事やレシピを少し見直すだけでも大きく改善がみられるかもしれません。

また、ニキビの予防・対策となる食生活は、肌にも体にも負担がかかりにくいといわれています。無理のない範囲で、ぜひとり入れてみてください。

ニキビに効く食事と有効な栄養素

すこやかな美肌は、バランスのよい食生活から生まれます。ここで紹介する栄養素は、肌のターンオーバーを促したり、ニキビの原因となる皮脂の分泌を抑えるなど、ニキビの予防や改善をサポートしてくれるものばかりです。毎日の食事に意識してとり入れてみましょう。

ビタミンA

にんじん、ホウレンソウ、カボチャ、しその葉、うなぎ、レバーなど
毛穴のつまりを解消し、肌のターンオーバーを促す。また、皮膚や粘膜のうるおいを保つ。

ビタミンB₂

卵、乳製品、レバー、うなぎ、藻類など
角化を調整し、皮脂の分泌を抑制する。肌の状態を正常に保つ。

ビタミンB₆

まぐろ、かつお、鶏ササミ、にんにくなど
新陳代謝を促し、新しい肌の形成に関わる。ビタミンB₂とともに皮脂の分泌を抑制する。

ビタミンC

緑黄色野菜、果実、芋類など
コラーゲン線維の生成促進、メラニンの生成抑制、抗酸化作用で美肌を保つ。

ビタミンE

レバー、うなぎ、かつお、緑黄色野菜など
高い抗酸化作用を持ち、血液の循環を改善する。ビタミンCとの相乗効果が高い。

ミネラル

カルシウム…チーズ、牛乳、キャベツ、にんじん、イチゴなど
マグネシウム…穀物、昆布など
亜鉛…牡蠣、カシューナッツなど
ホルモンバランスを整える、肌のターンオーバーを促進する。

コラーゲン

鶏皮、鶏軟骨、牛筋肉など
アミノ酸として吸収され、新しい肌を作る材料となる。酸素や栄養素を細胞に届ける。

食物繊維

サツマイモ、ごぼう、キノコ類、豆類、藻類
便秘や肥満の予防、脂質代謝を調整する。

ニキビに悪い食べ物

一方で、ニキビに悪影響を及ぼすのはどのような種類の食べ物でしょうか。思春期ニキビか、大人ニキビかにかかわらず、気をつけたい食べ物や飲み物と、ニキビとの関係性を解説します。

チョコレートやケーキなど糖分が多く含まれる食べ物

「チョコレートやケーキなどの甘いものを食べすぎるとニキビが悪化する」という話を一度は耳にしたことがあると思います。また、実際にご自身の経験でそのように感じている方もいるかもしれません。これらの食事は、本当にニキビを悪化させるのでしょうか?

実は、特定の食べ物とニキビとの関係は明確でないとされ、一般的には特定の食べ物を極端に制限する必要はないとされます。しかし、皮脂の主成分の一つであるTG(トリグリセリド)の増加を避けるためには、動物性脂肪や糖質の過剰摂取を避けることが望ましいでしょう。

ファストフードなど油分が多く含まれる食べ物

ファストフードや揚げ物、スナック菓子など油分の多い食べ物は、皮脂の分泌を促進させます。肌の酸化や老化を招き、コラーゲンの生成を妨げるなど、ニキビをどんどん悪化させる原因にもなるので、なるべく避けるようにしましょう。また、ファストフードやスナック菓子などに多く含まれる香辛料も、内臓に負担をかけて肌トラブルの回復を遅らせてしまう可能性があるので注意しましょう。

コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物・食べ物

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、ビタミンB 群の吸収を低下させたり、抗酸化作用を持つビタミンCを破壊して肌のターンオーバーを遅らせる原因となります。夏になると冷たいアイスコーヒーやソフトドリンクをたくさん飲みたくなりますが、体を冷やしすぎると全身の血行が悪くなり、老廃物の排出が滞るのでこちらも気をつけましょう。

アルコール

アルコールを代謝する過程でビタミンB群が大量に消費されてしまいます。肌のターンオーバーに欠かせないビタミンなので、毛穴づまりを生じ、ニキビを誘発する可能性があります。また、アルコールは糖分を多く含むものが多く、飲みすぎると皮脂腺を刺激するのでほどほどにしましょう。アルコールの利尿作用は体から水分を奪い、肌の乾燥を進めるおそれもあります。

ただし、どれもむやみに我慢するとかえってストレスとなり、ニキビができてしまうことがありますので、できる範囲で無理なく気をつけていきましょう。

ニキビ対策の食事メニューについて

最後に、ニキビの予防や改善に有効なレシピをご紹介します。普段の食事にぜひとり入れてみてください。

水溶性のビタミンが摂取できる鍋物

上記で見てきた「ニキビに有効な栄養素」をふまえると、ニキビ対策メニューとしては、鶏の水炊きや魚介を中心とした鍋ものがおすすめです。鍋やスープにすると、水溶性のビタミンCを効率よく摂取できますし、生で食べると体を冷やしてしまいがちな野菜もたっぷりとれます。ビタミンCは多く摂取しても、体内には蓄えられず尿として排泄されてしまいますので、毎日少しずつでも摂るようにしましょう。

脂溶性ビタミンは炒め物で摂取

一方、脂溶性のビタミンAやEは、油で炒めて調理すると効率よく吸収でき、体内に蓄えることのできる栄養素ですので、外食が続き食事が偏ったときには、週末などにたっぷり摂ることをおすすめします。

低カロリー・低脂肪の和食を活用

栄養バランスの悪い食生活を続けていると、肌の生まれ変わりをサポートし、免疫細胞を活性化させるタンパク質が不足しがちになります。タンパク源としては、皮脂の分泌を増やさないように牛や豚よりは鶏肉や魚、大豆製品を摂取することも大切です。洋食よりも低カロリーで脂肪分も少ない和食を選ぶようにすると、さらによいでしょう。鶏煮込みやきんぴらごぼう、焼き魚などを組み合わせたメニューがおすすめです。

朝の食事に豆乳や野菜ジュースをプラス

タンパク源はヨーグルトなどの乳製品や、低カロリーな豆乳で、水溶性ビタミンは野菜ジュースなどで補給するのもよいでしょう。毎日の朝食にこうしたドリンク類をプラスしてみてはいかがでしょうか。

食事で補うのが難しい栄養素は、サプリメントで補うのも手ですし、皮膚科で処方してもらったり点滴してもらったりすることもできます。食生活を正して、ニキビのない健康な肌を手に入れましょう。

まとめ

ニキビ対策としておすすめの食事や栄養素を中心に、普段の暮らしにプラスしやすい食事メニューや、避けたい食べ物などを見てきました。すこやかな肌をキープするためには、普段からビタミンやミネラルなど豊富な栄養素をバランスよく摂取することが基本です。ニキビ対策としてはもちろんのこと、肌の調子が気になるときはぜひ参考にしてみるとよいでしょう。

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