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食べ物からニキビ対策をしましょう

更新日:2017/06/14 公開日:2013/02/28

ニキビ対策に有効とされている方法はさまざまありますが、食生活の見直しもそのひとつとされています。特に、偏食傾向があり、外食が多いという方は、少し見直すだけでも大きく改善がみられるかもしれません。

また、ニキビの予防・対策となる食生活は、肌にも体にも負担がかかりにくいといわれています。無理のない範囲で、ぜひ、取り入れてみてください。

ニキビに有効な栄養素

ビタミンA

にんじん、ホウレンソウ、カボチャ、しその葉、うなぎ、レバーなど
毛穴のつまりを解消し、肌のターンオーバーを促す。また、皮膚や粘膜のうるおいを保つ。

ビタミンB₂

卵、乳製品、レバー、うなぎ、藻類など
角化を調整し、皮脂の分泌を抑制する。肌の状態を正常に保つ。

ビタミンB₆

まぐろ、かつお、鶏ササミ、にんにくなど
新陳代謝を促し、新しい肌の形成に関わる。ビタミンB₂とともに皮脂の分泌を抑制する。

ビタミンC

緑黄色野菜、果実、芋類など
コラーゲン線維の生成促進、メラニンの生成抑制、抗酸化作用で美肌を保つ。

ビタミンE

レバー、うなぎ、かつお、緑黄色野菜など
高い抗酸化作用を持ち、血液の循環を改善する。ビタミンCとの相乗効果が高い。

ミネラル

カルシウム…チーズ、牛乳、キャベツ、にんじん、イチゴなど
マグネシウム…穀物、昆布など
亜鉛…牡蠣、カシューナッツなど
ホルモンバランスを整える、肌のターンオーバーを促進する。

コラーゲン

鶏皮、鶏軟骨、牛筋肉など
アミノ酸として吸収され、新しい肌を作る材料となる。酸素や栄養素を細胞に届ける。

食物繊維

サツマイモ、ごぼう、キノコ類、豆類、藻類
便秘や肥満の予防、脂質代謝を調整する。

ニキビによくない食べ物

「チョコレートやピーナッツを食べすぎるとニキビが悪化する」という話を一度は耳にしたことがあると思います。また、実際にご自身の経験でそのように感じている方もいらっしゃるかと思います。これらの食事は本当にニキビを悪化させるのでしょうか?

実は特定の食べ物とニキビとの関係は明確でないとされ、一般的には特定の食べ物を極端に制限する必要はないのです。しかし、皮脂の主成分の一つであるTG(トリグリセリド)の増加を避けるためには、動物性脂肪や糖質の過剰摂取を避けることが望ましいでしょう。

また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインはビタミンB 群の吸収を低下させてしまいますし、香辛料の多い刺激物などは内臓に負担がかかるため、あまりよくありません。その他、アルコールは糖分を多く含むものが多く、飲みすぎると皮脂腺を刺激しますのでほどほどにしましょう。

ただし、どれもむやみに我慢するとかえってストレスとなり、ニキビができてしまうことがありますので、できる範囲で無理なく気をつけるのがよいでしょう。

ニキビ対策メニュー

上記の栄養素をふまえると、ニキビ対策メニューとしては、鶏の水炊きや魚介を中心とした鍋ものがおすすめです。鍋やスープにすると、水溶性のビタミンCを効率よく摂取できますし、生で食べると体を冷やしてしまいがちな野菜もたっぷりとれます。ビタミンCは多く摂取しても、体内には蓄えられず尿として排泄されてしまいますので、毎日少しずつでも摂るようにしましょう。

一方、脂溶性のビタミンAやEは、油で炒めて調理すると効率よく吸収でき、体内に蓄えることのできる栄養素ですので、外食が続き食事が偏ったときには、週末などにたっぷり摂ることをおすすめします。他には、鶏煮込みやきんぴらごぼうなどと焼き魚などもよいでしょう。タンパク源としては、皮脂の分泌を増やさないように牛や豚よりは鶏肉や魚、大豆製品を摂取しましょう。そして、洋食よりも低カロリーで脂肪分も少ない和食を選ぶようにするとよいでしょう。

食事で補うのが難しい栄養素は、サプリメントで補うのも手ですし、皮膚科で処方してもらったり点滴してもらったりすることもできます。食生活を正して、ニキビのない健康な肌を手に入れましょう。

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