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コラーゲン量が豊富な食べ物と効果的な摂り方

更新日:2016/12/09 公開日:2015/09/16

シワやたるみ、シミ、くすみなどのエイジングサインに気付いたら、「コラーゲンを摂り入れなくては」と思う人も多いのではないでしょうか。

コラーゲンといえばどんな食品を思い浮かべますか?ここでは、コラーゲンを豊富に含む食品と効果的な摂り方、避けた方がいい食品について紹介します。

コラーゲンを多く含む食品と含有量

コラーゲンを多く含むひとつの目安は、冷めたときにゼラチン状の煮こごりができるもの。あのプルプルした見た目は、コラーゲンそのものです。主に肉や内臓などの動物性タンパク質に多く含まれ、鶏の手羽先や軟骨、牛すじ、モツやレバー、フカヒレなどにも含まれています。

コラーゲンを多く含んでいる食品としてよく知られているのは、手羽先(1,550mg)、鶏軟骨(4,000mg)、牛すじ(4,980mg)、豚白モツ(3,080mg)フカヒレ(9,920mg)など(100g中のコラーゲン量)。なかでも高級食材のフカヒレは100g中9,920mgとトップクラス。といっても、毎日フカヒレを食べるわけにはいきませんよね。

魚類では皮や骨にコラーゲンが多く含まれ、身近なところでは、サケ(皮ありで2,410mg)、真アジの開き(皮なしで1,010mg)、マイワシ(1,060mg)、ブリ(皮ありで1,620mg)、ウナギの蒲焼き(5,530mg)、サンマの開き(皮ありで2,230mg)など。エビ(1,150mg)、イカ(1,380mg)などにも多く含まれています。

鶏肉は平均してどの部位でもコラーゲンの量が多く、そのうえ低カロリー。ダイエットをしている方にもオススメの食品です。また、魚は皮と身の間にコラーゲンが多く含まれていますので、できれば皮も残さずに食べたいものです。

コラーゲンの効果的な摂り方

1日に必要なコラーゲン5,000mg~10,000mgに対して、日本人の平均摂取量は1,900mgと、明らかなコラーゲン不足です。食事で難しい場合は、サプリメントやドリンクなどを活用しましょう。

一緒に取りたいもの

コラーゲンと一緒にとりたい成分を、ここでは3つご紹介します。

1つ目に、コラーゲンと一緒に取りたいものといったら「ビタミンC」が有名です。コラーゲンを安定させるために重要なビタミンです。

2つ目は、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。私たちの体の皮膚や骨、もちろんコラーゲンもアミノ酸から作られています。そのアミノ酸のなかには、人間が体内で十分な量を合成できないものもあり、それらを必須アミノ酸とよんでいます。

コラーゲンは必須アミノ酸のうち、「トリプトファン」が含まれていないのです。コラーゲンを作り出すためには、トリプトファンという材料も一緒に摂取すると効率がよいのです。トリプトファンは動物性タンパク質や穀類(こはん、パン、麺)、乳製品などに含まれます。

3つ目は、「エラスチン」です。エラスチンは弾力線維ともよばれます。その名前の通り、コラーゲンの線維をひきしめる役割を持っています。肌をひきしめるために、エラスチンとコラーゲンをとって弾力のある肌を目指しましょう。

避けたいもの

せっかくコラーゲンで肌に弾力をあたえても、逆の作用のある成分をとってしまったら意味がありません。

まず気をつけたいのは高脂肪分です。脂肪分が高すぎると、抗酸化物質を多く消費してしまい、老化の原因になります。また、皮膚に脂肪がついてしまい、その重みでしわやたるみができてしまいます。

また、甘いものはコラーゲンの糖化につながります。糖化したコラーゲンは固くなり、弾力性が失われてしまうのです。また、コラーゲンを作り出す線維芽細胞まで弱めてしまいます。甘い物を食べる時は、糖とコラーゲンの結合を抑える作用のある食物繊維と一緒に摂るとよいでしょう。

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