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アミノ酸スコアの計算方法とスコアが高い食品|スコア100を目指して

更新日:2018/01/18 公開日:2015/10/27

「アミノ酸スコア」とはあまり聞きなれない言葉ですが、何を表しているのでしょうか。ここでは、アミノ酸スコアについて詳しく見てみましょう。

タンパク質の栄養価を数値化したアミノ酸スコアとは

人間の身体では合成できず、食品から摂らなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。この必須アミノ酸は9種類ありますが、この9種類のうち、その食品中でもっとも不足しているアミノ酸(=第一制限アミノ酸)の割合を数値化したものが「アミノ酸スコア」です。この数値は上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれ、栄養価が優れている食品と考えられています。

では、この数値が低いと何が問題なのでしょうか? じつは、体内で作られるタンパク質には、そのタンパク質を構成するアミノ酸のすべてが必要で、どれかが不足しても合成がうまくいきません。そのため、タンパク質の合成量は、不足しているアミノ酸(=第一制限アミノ酸)の量に影響をうけてしまうのです。つまり、アミノ酸スコアが低いとタンパク質の合成の効率も下がってしまうのです。

アミノ酸スコア100を目指して

上述したように、タンパク質を作るときは、そのタンパク質を構成しているアミノ酸のすべてが必要であり、あるアミノ酸だけを単独に多量摂取することは健康を維持するうえでおすすめできません。

そのため、アミノ酸スコアが高いタンパク質の摂取を心がけ、全体的なアミノ酸摂取を見たときにアミノ酸スコアが100点以上になることを目指して、毎日の食事をすることが大切です。

そこで、タンパク質を多く含んでいてもアミノ酸スコアが低ければ十分な食事とはいえず、足りないアミノ酸を他の食品で補充する必要があります。

アミノ酸スコアの計算方法

アミノ酸スコアの算出方法は、タンパク質を構成する窒素1gあたりに占める各必須アミノ酸のmg数で表され、アミノ酸評点パターンに対する割合で算出されています。

アミノ酸スコアの計算式
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

アミノ酸評定パターンは、1957年にFAOによって最初の提案がされてから、65年、73年、85年と次々に新しいパターンが提案され、現在の日本では73年にFAO(国連食糧農業機関)/WHO(世界保健機関)から、85年にFAO/WHO/UNU(国連大学)から提案された「アミノ酸スコア」を用いています。

大豆や豆腐などアミノ酸スコアが高い食品

アミノ酸スコアが100に近いほど、良質のタンパク質食品と言えますが、高スコアの食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

スコア100の食品

  • 鶏卵
  • 乳製品

などの動物性タンパク質は、ほとんどが100点という高いスコアです。牛乳も100点ですが、プロセスチーズは91点でこれは「メチオニン」不足です。また、1973年の評価基準では大豆のアミノ酸スコアは86点でしたが、1985年に各種アミノ酸の基準が変更され、現在では動物性タンパク質と同じくアミノ酸スコアは100点となっています。

スコア100に満たない食品

よく口にする白米と小麦は、それぞれ65点と37点で、両方とも100点には至らず、不足しているアミノ酸を他の食材で補う必要があります。

※詳しくは『スコア別!アミノ酸が豊富な食品と効果的に摂るための食事』の記事をご覧ください。

人間の身体の約20%を占めているタンパク質(=アミノ酸)は、

  • 筋肉
  • 内臓
  • 血管
  • ホルモン

などの材料となります。また、細菌やウイルスなどから身体を守る抗体や補体などもタンパク質なのです。そのため、これらが不足すると肌のターンオーバーが遅くなったり、風邪(かぜ)をひきやすい体質になったり、疲れやすくなるなど身体に大きな影響が出ます。

以上のように、日々の暮らしの中で、アミノ酸スコアが高い食品をバランスよく摂ることは、健康や美容にとってとても大切なのです。

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