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糖質制限と脂質制限の違い|効果的なダイエット法はどちら?

更新日:2018/04/24 公開日:2015/10/29

ダイエットしたいと思った時、何を減らせばより効果が得られるのかはとても重要です。よく知られているダイエット法のうち、糖質制限と脂質制限を比較してみましょう。

糖質制限ダイエットの仕組みとは

通常、糖質を含む食事をすれば、消化・分解を経てブドウ糖となり、食後約30分後には血中のブドウ糖の濃度(血糖値)が上がります。ブドウ糖は身体活動のエネルギーとなる栄養素ですが、多すぎれば体にとって有害となります。そのため、血糖値をただちに下げようと、もともと血中にあるインスリンというホルモンが追加分泌され、このインスリンの働きによって血中の過剰なブドウ糖を中性脂肪に変換し、脂肪細胞に蓄えます。それと同時に、インスリンは脂肪を分解するのを抑制する働きも持っています。

こうした働きから、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。しかし、食事から得る糖質を制限すると、食後血糖値が上がりにくいため、インスリンの追加分泌が行なわれないので、ダイエットにつながる、というわけです。

脂肪や脂質を制限すると、カロリーが抑えられる

脂質は、1あたり9kcalものエネルギー量があります。これに対して、糖質は1gあたり4kcalほど。つまり、少量であっても脂質を制限することは、カロリーカットが期待できるわけです。

油脂や霜降り肉のような脂質を多く含む食べ物さえ控えていれば、食事の量を大幅に減らさなくても総摂取カロリーを低くすることができるので、ダイエットにつながります。

どちらの方法にもメリット・デメリットがある

糖質制限と、脂質制限、どちらにもメリットとデメリットがあります。

糖質制限のメリットは、比較的早期に効果が出る、ということがあります。糖質は体内に備蓄される際に3倍の水分が必要なので、糖質制限を行なうと、体内から水分が排出されて短期間で体重を落とすことができるのです。

しかし、デメリットは何と言っても、米飯やパン、うどんなどの炭水化物や甘い物が好きな人にはつらいこと。また、糖質を摂らない変わりにタンパク質を摂ろうと、肉類を多くとるため、必然的に脂質の摂取量が増え、脂質異常症や動脈硬化などのリスクを上昇させることです。また、タンパク質を多く摂ることは腎臓への負担をかけるため、もともと慢性腎疾患などがある人は行なうことができません。

脂質制限のメリットは、油や脂肪の摂取量を抑えればいいので、知識がそんなになくても実践しやすいこと。栄養学や食品について詳しくない人でも始めやすいと言えます。

デメリットとしては、油を多く使う揚げものがだめなど、調理法が制限されるので、脂っこい食事が好みの人にはつらいこと。肉好きの人にも我慢と忍耐が必要です。

また、脂質は糖や脂質の代謝にも関わる副腎皮質ホルモンや、性ホルモン(エストロゲンやテストステロン)の原料となるべき大切な栄養素。必要以上にカットしてしまうと必要なホルモンが産生されず、結果的に代謝機能が衰え、頑張っているのにあまり効果が得られない、ということがあげられます。

どちらのダイエット法にもメリット・デメリットがあるため、自分の食の好みや現時点の体質なども考慮して選びましょう。また、糖質・脂質ともに大切な栄養素であることには変わりなく、完全にカットするような極端な制限は行なわないことも大切です。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。

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