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膣がゆるいときの状態とゆるみに効果的なエクササイズ

更新日:2017/12/13 公開日:2016/04/28

「膣がゆるい」とはどんな状態を指すのか、原因とチェック方法についてご紹介します。また、簡単で効果的な膣トレーニング方法についてもご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

膣のゆるみと骨盤底筋の関係とは

膣がゆるいと、尿漏れが気になったり、お風呂から上がるとき膣に溜まっていたお湯が出てしまったり、セックスのときも膣が締まる感覚がよくわからなくなったり…。病気ではなくても、気になることが増えるでしょう。膣のゆるみは、骨盤底筋と密接な関係があります。

膣がゆるむ原因

骨盤底筋とは、腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、外肛門括約筋など、骨盤を取り巻く8つの筋肉の総称です。骨盤が開いたり閉じたりするのに合わせて、柔軟性をもってしなやかに伸縮する特徴です。骨盤底筋は、下記のようなことがあると弛緩したままになったり、筋力が低下することがあります。それにより膣圧(膣内の圧力)が低下し、ゆるみへとつながっていくのです。

  • 加齢による筋肉の衰え
  • 前かがみの姿勢を続けたことによる筋肉の衰え
  • 肥満(おなかの脂肪による骨盤底筋への負担)
  • 妊娠による骨盤底筋への負担
  • 分娩による膣壁や骨盤底筋、膣周囲の筋肉のゆるみ
  • 便秘(長時間いきむ習慣がつき、骨盤底筋が伸びっぱなしになる)

膣がゆるいかチェックする方法

膣のゆるみは自分でチェックすることもできます。デリケートゾーンを指で触ってチェックするので、まず手と爪を洗って清潔にしましょう。次に、あお向けになって寝ころびます。リラックスできたら、

膣の中に指を2本ほど入れ、膣の筋肉をギュッと引き締めてみます。膣内に入れた指に圧が加わり、締め付けられるような感覚を実感できたかどうかチェックします。何の変化も感じられない場合は、膣がゆるんでいると言えるでしょう。

簡単にできる方法ですが、ゆっくりと丁寧にチェックするようにしましょう。

また、ふだんの行動や経験を振り返ることにより、セルフチェックすることもできます。以下の項目にいくつあてはまるでしょうか。

  • 出産を経験した
  • オシッコを途中で止めることができない
  • 尿意をもよおすと我慢ができない
  • 尿漏れが気になる
  • ポッコリおなかの肥満体型である
  • セックスの最中に空気が入って音がする
  • セックスの最中、膣とペニスとの密着度が低くなった気がする
  • お風呂から上がるときに、膣にたまっていたお湯が出てしまう
  • タンポンを使っているときに、経血が漏れることがある

客観的に正確に調べたい方は、婦人科で膣圧計を使って調べてもらうこともできます。思い当たることが多い方は、一度計ってもらうのもいいでしょう。

セックス相手の目線で悩みすぎない

膣のゆるみは加齢や出産によってどうしても起こることですが、そのせいでパートナーが気持ちよくないかも?と必要以上に悩む必要はありません。

たとえば「セックスの最中に空気が入って音がする」「膣とペニスの密着度が低くなった気がする」といったことを気にする女性もいますが、それらが一概に膣のゆるみが原因であるとは言い切れないからです。こうした悩みは思い過ごしだったり、相手側が気にしていないことも十分にあります。可能であればパートナーとじっくり話し合うことで解決していきましょう。

膣がゆるいときに効果的な膣エクササイズ

骨盤底筋は、筋力が低下しても鍛え直すことができます。鍛えることで膣圧が高くなり、膣のゆるみが軽減されるのです。ケーゲル体操や膣圧トレーニングといった方法があり、膣トレと呼ばれて注目を集めています。

膣や骨盤底筋の筋力を鍛えることで、以下のような効果も期待できます。

  • 尿漏れや頻尿対策、排便のコントロール
  • 子宮脱(骨盤底筋が衰えて子宮が外に出てくる症状)の予防
  • 性交痛の改善
  • 生理痛やPMSの改善
  • スムーズな出産のサポート
  • ウエスト周りのシェイプアップ

どこでもできる「ながら膣エクササイズ」

テレビを見ながら、通勤途中に、などどこでもできる基本の膣エクササイズです。以下の流れを5回繰り返しましょう。

  1. 両脚を肩幅程度に広げて立ち、全身をリラックスさせる
  2. 息をゆっくり吸いながら5秒ほどかけて、肛門付近を締める(膣を上に引き上げるイメージで)
  3. そのまま息を止めて、膣をぎゅっと締めて5秒キープ
  4. ゆっくりと息を吐きながら、5秒ほどかけて全身の力を抜く

さらに効果が欲しいという人は、入浴中に湯船のなかで行うのがおすすめです。身体が温まることで、骨盤や女性器付近の血流が促されます。

「膣を締める」感覚がわかりにくい人は、内ももの間にクッションや丸めたバスタオルを挟んで行うとわかりやすいでしょう。

寝ながらできる膣エクササイズ

基本の膣エクササイズを寝た状態で行うと、脚の筋力も鍛えられて一石二鳥です。

  1. 仰向けになり、ひざを立てて足の裏を床に付ける
  2. 基本の膣エクササイズと同じように膣を締める
  3. 慣れてきたら、足をまっすぐに伸ばし、床から10cmほど浮かせて行う

ただし、無理をすると腰に負担がかかりますので注意しましょう。

膣トレ専用グッズを使う方法も

最近は膣トレ用のグッズも販売されています。小さなダンベルやボールのような形のグッズを膣に挿入し、落とさないようにすることで膣を鍛える効果を促すものです。ただし、デリケートな部分に使用するものですので、説明書きなどをきちんと確認したうえで、常に清潔な状態で使用しましょう。

まとめ

「膣がゆるいのでは」と悩んでいる方のために、膣がゆるむ原因や自分でできるチェック方法、どこでも簡単に膣や骨盤底筋を鍛えることができる膣エクササイズなどをご紹介しました。

膣のゆるみは加齢や出産、肥満、姿勢の悪さなどが原因で骨盤底筋の筋力が低下することで起こりやすくなります。膣や骨盤底筋がゆるむと、尿漏れが起こるようになったり、おなかがぽっこりと出てしまったり、パートナーとの関係が気になることもあります。

暮らしのなかで簡単にできる膣トレーニングをとり入れながら、そうした悩みを改善していきましょう。

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