すこやかな毎日に欠かせない必須アミノ酸。これらを上手に摂取できるように、アミノ酸を豊富に含んでいる食品を紹介します。

タンパク質を構成する必須アミノ酸とは

私たちの体内に存在しているアミノ酸は、全部で20種類あります。そのうち、9種類の「必須アミノ酸」は体内で合成されないため、食品から摂ることが必要です。どれかひとつでも不足していると体の働きに支障をきたすため、バランスよくとり入れることが大切です。

必須アミノ酸が多い食べ物9種類とは

必須アミノ酸は主に肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。では、それぞれのアミノ酸がどのような食品に、どのくらい含まれているのか見てみましょう。

バリン

筋肉をつくるために必要な分岐鎖アミノ酸です。

バリンを多く含む食べ物

マグロ赤身（刺身）7切れで1,300mg、プロセスチーズ1切れで320mg

ロイシン

筋肉をつくるために必要な分岐鎖アミノ酸です。

ロイシンを多く含む食べ物

カツオ（刺身）7切れで1,800mg、鶏むね肉100g（生・皮なし）で1,900mg

イソロイシン

筋肉をつくるために必要な分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。

イソロイシンを多く含む食べ物

豚ロース100g（生）で1,000mg、卵1個（生）で336mg

メチオニン

タンパク質合成にあたって最初に必要となるアミノ酸です。

メチオニンを多く含む食べ物

鶏むね肉100g（生・皮なし）で640mg、無調整豆乳1パック（小）で104mg

フェニルアラニン

ドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料になります。

フェニルアラニンを多く含む食べ物

牛レバー100g（生）で1,100mg、マグロ赤身（刺身）7切れで970mg

トリプトファン

セロトニンなど神経伝達物質の材料やナイアシンになります。

トリプトファンを多く含む食べ物

牛・豚レバー100g（生）で290mg、卵1個（生）で99mg

ヒスチジン

ヘモグロビンに多く含まれ、白血球の生成に関係しています。

ヒスチジンを多く含む食べ物

カツオ（刺身）7切れで2,500mg、マイワシ100g（刺身）で1,000mg

スレオニン

成長を促し、脂肪肝を抑えます。

スレオニンを多く含む食べ物

マグロ赤身（刺身）7切れで1,100mg、豚ロース100g（生）で1,100mg

リジン

穀物類には少ないアミノ酸で、脂肪燃焼に関わるカルニチンの材料になります。

リジンを多く含む食べ物

真アジ100g（刺身）で1,900mg、凍り豆腐1枚（乾）で510mg

必須アミノ酸の体への効果とは

アミノ酸は、髪や肌を美しくすこやかにするだけでなく、体脂肪や中性脂肪を落とす、慢性疲労を軽減させる、甲状腺の機能を整える、女性ホルモンバランスを整える（更年期症状の緩和）など、体のさまざまな機能に大きくかかわっています。不足させないためにも、良質なタンパク質を意識的に摂取しましょう。