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ふくらはぎを細くするストレッチ

更新日:2016/12/09 公開日:2014/07/01

この記事の監修ドクター

広尾プライム皮膚科 医師
吉澤智子先生

ふくらはぎを細くするストレッチ

すっきりしたふくらはぎは、女性の憧れ。パンパンなふくらはぎは目につきやすく、ここが細ければ着こなしの幅も広がるパーツです。

ふくらはぎを細くするためには、溜まっている余分な水分や老廃物を排出するマッサージが有効です。また、ふくらはぎの筋肉をより柔軟に保つストレッチを行うことで、質の高い筋肉、つまり血流をよくする筋肉を手に入れることができます。

ふくらはぎのマッサージについては、『ふくらはぎを細くするマッサージ方法』をご覧ください。

まずは、ふくらはぎの構造を理解しておきましょう。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎには歩く、走る、跳ぶといった人間の基本動作に深く関わる2つの筋肉があり、血液の流れを促進する重要な働きを担っているので「第二の心臓」とも呼ばれています。

ヒラメ筋

ふくらはぎから足首につながる筋肉

腓腹筋(ひふくきん)

膝裏からかかとにかけてつながる筋肉で、ふくらはぎのふくらみをつくっています。ヒラメ筋に覆い被さるように存在している筋肉です。

ふくらはぎをスッキリさせるためには、この2つの筋肉をストレッチで上手にほぐしていくことが大切です。

ふくらはぎを細くするストレッチ~その1

両足のかかとを床に付けたままで行います。

(1)前傾姿勢をとる

壁や台などに両手を付け前傾の姿勢をとります。

(2)前後に足を広げる

かかとをつけたままで足を前後に開きます。後ろの足が身体の真後ろにくるように意識してください。

前後の足の開きが大きいほど強めのストレッチになります。

(3)前の足の膝を曲げる

後ろの足のかかとを床につけたまま、前の足の膝を曲げます。後ろ足の膝はしっかりと伸ばしたままにしましょう。

前足と後ろ足を入れ替えて、同じようにストレッチします。

(4)腓腹筋が伸びているか確認

後ろ側にあるふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が伸びていることを実感できれば正しいやり方です。

ふくらはぎを細くするストレッチ~その2

次は、床に座って行うやり方をご紹介します。就寝前に簡単に行えるので、1日の疲れを足に残さないためにも日課にしたいストレッチです。

(1)両足を伸ばして床に座る

身体の固い方は、クッションなどの上におしりを乗せておくとよいでしょう。

(2)両足のつま先を引き寄せる

両手でつま先をつかんで、手前に引き寄せます。

つま先に手がつかなかったり痛みを感じる方は、無理をせずにタオルを使いましょう。一枚のタオルを両手でもち、足先にひっかけます。そのままグッと引き寄せてください。

(3)背中をまっすぐに

このとき、背中を丸めないようにすることがポイントです。

足首の裏がしっかりと伸びていることを確認しましょう。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチを行うときは決して無理をしてはいけません。次の3つのポイントに注意して心地良いストレッチを続けましょう。

  • 気持ちよいと感じる程度の負荷をかける
  • 自然な呼吸を続ける(息を止めない)
  • 時間は20〜30秒程度。心地よければ少し長めに行っても構いません

腓腹筋やヒラメ筋が硬いと、ストレッチ中にかかとを床に付けておくことができません。

無理のない範囲内でストレッチを続けて、少しずつほぐすことで筋肉が柔らかくなっていきます。今夜からさっそく実践して、ほっそりふくらはぎを手に入れましょう。

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