すっきりしたふくらはぎは、女性の憧れ。パンパンなふくらはぎは目につきやすく、ここが細ければ着こなしの幅も広がるパーツです。
ふくらはぎを細くするためには、溜まっている余分な水分や老廃物を排出するマッサージが有効です。また、ふくらはぎの筋肉をより柔軟に保つストレッチを行うことで、質の高い筋肉、つまり血流をよくする筋肉を手に入れることができます。
ふくらはぎのマッサージについては、『ふくらはぎを細くするマッサージ方法』をご覧ください。
まずは、ふくらはぎの構造を理解しておきましょう。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎには歩く、走る、跳ぶといった人間の基本動作に深く関わる2つの筋肉があり、血液の流れを促進する重要な働きを担っているので「第二の心臓」とも呼ばれています。
ヒラメ筋
ふくらはぎから足首につながる筋肉
腓腹筋（ひふくきん）
膝裏からかかとにかけてつながる筋肉で、ふくらはぎのふくらみをつくっています。ヒラメ筋に覆い被さるように存在している筋肉です。
ふくらはぎをスッキリさせるためには、この2つの筋肉をストレッチで上手にほぐしていくことが大切です。
ふくらはぎを細くするストレッチ～その１
両足のかかとを床に付けたままで行います。
（１）前傾姿勢をとる
壁や台などに両手を付け前傾の姿勢をとります。
（２）前後に足を広げる
かかとをつけたままで足を前後に開きます。後ろの足が身体の真後ろにくるように意識してください。
前後の足の開きが大きいほど強めのストレッチになります。
（３）前の足の膝を曲げる
後ろの足のかかとを床につけたまま、前の足の膝を曲げます。後ろ足の膝はしっかりと伸ばしたままにしましょう。
前足と後ろ足を入れ替えて、同じようにストレッチします。
（４）腓腹筋が伸びているか確認
後ろ側にあるふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が伸びていることを実感できれば正しいやり方です。
ふくらはぎを細くするストレッチ～その２
次は、床に座って行うやり方をご紹介します。就寝前に簡単に行えるので、１日の疲れを足に残さないためにも日課にしたいストレッチです。
（１）両足を伸ばして床に座る
身体の固い方は、クッションなどの上におしりを乗せておくとよいでしょう。
（２）両足のつま先を引き寄せる
両手でつま先をつかんで、手前に引き寄せます。
つま先に手がつかなかったり痛みを感じる方は、無理をせずにタオルを使いましょう。一枚のタオルを両手でもち、足先にひっかけます。そのままグッと引き寄せてください。
（３）背中をまっすぐに
このとき、背中を丸めないようにすることがポイントです。
足首の裏がしっかりと伸びていることを確認しましょう。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチを行うときは決して無理をしてはいけません。次の3つのポイントに注意して心地良いストレッチを続けましょう。
- 気持ちよいと感じる程度の負荷をかける
- 自然な呼吸を続ける（息を止めない）
- 時間は20〜30秒程度。心地よければ少し長めに行っても構いません
腓腹筋やヒラメ筋が硬いと、ストレッチ中にかかとを床に付けておくことができません。
無理のない範囲内でストレッチを続けて、少しずつほぐすことで筋肉が柔らかくなっていきます。今夜からさっそく実践して、ほっそりふくらはぎを手に入れましょう。
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