何日間も便秘が続いていて、場合によってはお腹が張って眠れないほど苦しい、市販の便秘薬を使ったものの便が出ないという方もいるかもしれません。このつらさを一刻も早く解消したいですよね。苦しい便秘を解消するにはどうすればよいか、方法を解説していきます。

もう試してみた？つらい便秘の改善方法

便秘の原因は大きく2つ、腸自体に病気がある場合とそうでない場合に分けられます。ほとんどの便秘は後者の腸自体に病気がみられないケースに該当し、この場合は食事、排便習慣、運動といった生活習慣の改善が基本となります。まずはご自身の生活習慣を振り返り、以下で紹介する便秘の改善方法で取り入れていないものがあれば試してみましょう。

食生活の改善

朝食をしっかり摂る

朝食を摂ることで腸のぜん動運動を活発にし、排便のリズムをつくります［1］。

食物繊維を摂る

食物繊維はエネルギーとして吸収されず便として排出されます。つまり、食物繊維を摂ることで便の量が増え、排便リズムを生み出します。
ごぼう、さつまいも、緑黄色野菜、たけのこ、大豆、ひじき、かんぴょう、切干大根などに多く含まれます。

ただし、食物繊維は摂り過ぎるとかえって便秘を悪化させることにつながりますので注意しましょう。

食事量を極端に減らさない

食事を制限する無理なダイエットなどで食事量を減らしてしまうと便の量も減ってしまいます。ダイエットをしたい方は、食事量は確保し、ローカロリーのメニューにするなど工夫しましょう。

水分を多く摂る

便の水分量が100g程度になっていることが望ましい状態です。水分の摂取量が不足すると、腸に水分が多く吸収されてしまい、便に含まれる水分量が減り、便が出にくくなります。1日1.5～2リットルの水分摂取を心がけましょう。

乳酸菌を摂る

腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在しますが、便秘になると悪玉菌が増殖し、腸の働きが衰えます。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えてくれます［2］。
善玉菌で代表的なものは乳酸菌です。ヨーグルトなど乳酸菌が含まれる食品を摂りましょう。

便秘に悩む人の中には妊娠中でつわりがあって十分な食事が取れない人もいると思いますので、その場合は無理のない範囲で食事をするようにしましょう。食物繊維の多い食材を使った野菜ジュースなどは喉を通りやすく、スムージーに乳酸菌が取れるヨーグルトを加えるのもよいでしょう。

排便習慣の改善

便意を我慢しない

便意があるときにトイレに行かず、我慢することを日常的に行っていると、便意そのものを感じにくくなります。便意を感じたらなるべく早くトイレに行くようにしましょう。

決まった時間にトイレに行く

特に朝食後の決まった時間帯にトイレに行くようにすると排便リズムがつくられます。
ただし、排便を数分間試みても出ないようであれば、トイレから出ましょう。

排便しやすい姿勢をとる

上半身を前かがみに、かかとを少し浮かせた状態が、便の通り道がまっすぐになり排便しやすい姿勢となります。有名なロダンの彫刻「考える人」の姿勢がまさにこれです。
足元に台を置いて足を持ち上げた状態にすると便を出しやすくなります。

シャワートイレの刺激で便を出そうとしない

シャワートイレの水の勢いで肛門に刺激を与えて排便をしているという人もいますが、本来自然に感じるべき便意が弱くなってしまいます。
長い時間水を当て続けると、直腸の粘液を洗い流してしまい、粘膜を傷つけることにもつながりますのでやめましょう。

無理にいきまない

無理にいきむと痔の原因になったり、高血圧や心臓に病気がある方は、いきむことがきっかけで倒れてしまうことがあります。決まった時間に短時間、排便を試みる程度にとどめましょう。

運動習慣の改善

朝食前の軽い運動が腸のはたらきを活発にします。とくにウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。運動をすることは質の良い睡眠にもつながり、生体リズムを整えることで便秘解消に期待できますので、運動を取り入れるようにしましょう。

また、便秘に効果的なマッサージや体操を以下の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

• 便秘解消のマッサージ効果と方法｜腸やお腹を治したい人へ
• 便秘に効く体操とは
• 便秘解消に効くストレッチ方法｜朝や寝る前に簡単運動を

つらい便秘を一刻も早く解消したい！薬を使うなら？

苦しい便秘を解消するには市販薬を使うのも方法の1つです。市販薬を購入する際は、薬局で薬剤師に相談のうえ購入することをおすすめします。ここでは、市販薬に使われている主な成分と働きを紹介します。

市販で買える便秘薬に使われる主な成分

整腸薬

乱れた腸内環境を整えて、腸の働きをサポートします。

刺激性下剤成分

腸に刺激を与えてぜん動運動を起こします。アントラキノン系は効き目が強く、ジフェニルメタン系は効き目が比較的おだやかです。

• 大腸を刺激する成分：センナ、センノシド、ピコスルファーナトリウム、ケンゴシ、ダイオウ、アロエ
• 小腸を刺激する成分：ヒマシ油
• 直腸を刺激する成分：ビサコジル

膨張性下剤成分

水分を吸収しながら腸の中で膨張し、便のかさを増やします。腸が刺激されて排便が促されます。

• カルメロースナトリウム
• プランダゴ・オバタ

塩類下剤成分

腸からの水分吸収を抑制し、便の水分を増やして軟らかくすることで排便を促します。

• 酸化マグネシウム
• 硫酸マグネシウム水和物

浸潤性下剤成分

便に水分を浸透しやすくし、軟らかくします。

• ジオクチルソジウムスルホサクシネート（DSS）

浣腸薬

直腸を刺激して排便を促します。坐剤と液剤があります。

• グリセリン
• ソルビトール
• ビサコジル
• 炭酸水素ナトリウム
• 無水リン酸二水素ナトリウム
• クエン酸ナトリウム

ただし、下剤に頼りきってしまうと自分の力で排便することが困難となる下剤依存症に陥ってしまうこともありますので、注意が必要です。所定の用量以上に飲まないと効かない、1か月以上継続して使用しているといった場合は下剤依存症の可能性があり、病院で治療する必要があります。

あまりにも苦しい便秘は病院で相談を

生活習慣の改善や薬を使用しても解消しないときはなんらかの病気が関係していることも考えられますので、病院で診察を受けることが大切です。便秘は以下の2つに分けられ、どちらに該当するかによって対処方法が異なります。

器質性便秘

腸になんらかの病気がある場合です。器質性便秘は、原因となっている病気の治療を行います。参考までに、便秘の原因となる腸の病気をいくつかあげます。

• 腸が狭まってしまう：大腸がん、クローン病、虚血性大腸炎など
• 排便回数が減少する：巨大結腸など
• 排便が困難になる：直腸がん、直腸重積、巨大直腸など

機能性便秘

腸の病気が原因であることもありますが、それ以外の原因がある、または原因不明の場合を機能性便秘といい、便秘のほとんどはこの機能性便秘によって引き起こされます。通常はまず生活習慣の改善を行います。
すでに苦しい状態となっている場合は病院で薬が処方されることもあります。医師の指示に基づいて薬を使用し、同時に食生活、排便習慣、運動習慣、マッサージなどで改善を試みます。

受診する科目

いざ病院に行こうと考えたときに、何科の病院へ行けばいいのかわからないこともありますよね。便秘の場合は肛門科や胃腸内科、消化器内科、便秘外来などを受診しましょう。妊娠中の方はかかりつけの産婦人科医に相談するようにしてください。

まとめ

苦しい便秘を解消するために大事な改善ポイントは以下の3点です。

• 食生活の改善
• 排便習慣の改善
• 運動習慣の改善

これらの生活習慣の改善を試みるほか、薬剤師に相談のうえ市販の便秘薬を使ってみるのもよいでしょう。それでも解消されないときは病院で適切な診断を受けましょう。