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アミノ酸の効果的な摂取方法

更新日:2018/05/01 公開日:2015/10/27

アミノ酸を摂取するとき、ちょっとした心がけでより効果的にとり入れることができます。ここでは、アミノ酸の摂取方法について見てみましょう。

アミノ酸の摂取ポイント

20種類のアミノ酸のなかでも必須アミノ酸は、どれかひとつ欠けるだけで体に不具合が生じてしまいます。すこやかな毎日のためには、バランスよくアミノ酸を摂取していくことが大切です。一般的に、動物の肉は、アミノ酸バランスが人の筋肉と似ているといわれます。そのため、動物性の肉が必須アミノ酸の補給に役立ちます。ただし、適量以上に食べ過ぎると脂質やカロリーの摂り過ぎになってしまうため注意しましょう。

また、ダイエット中などで野菜中心の食生活を送る方は注意が必要です。野菜には、ヘルシーなイメージがありますが、野菜だけでは必須アミノ酸が部分的に不足してしまう可能性があります。

アミノ酸の摂取における注意点

アミノ酸を含んでいる食品には、動物性のものや植物性のものなどさまざまに存在します。栄養バランスにも心がけて、偏りなくバランスを考えて摂るとよいでしょう。また、余分なアミノ酸は尿で排出されるものの、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことがあります。サプリメントなどで補っている方は、自分に見合った量のアミノ酸を、偏ることなく摂るようにしましょう。

アミノ酸摂取のベストタイミングとは

アミノ酸は、疲労回復をサポートします。スポーツする場合は、前後にアミノ酸を摂取することで、筋肉の増強や筋肉痛の防止に役立ちます。スポーツ後は、なるべく早い段階でアミノ酸を摂取するとよいでしょう。特に、アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類は、「BCAA」と呼ばれ摂取後30分で血中濃度がピークに達するため、筋肉トレーニングを始める30分前にこれらのアミノ酸を摂取することがおすすめです。また、日常的にだるさや疲れを感じる場合は、就寝前に摂取することをおすすめします。

アミノ酸の効果を高めるビタミン

アミノ酸を効率よく摂取するためには、ビタミンB群、C、Eなどと一緒に摂ることでアミノ酸の効果が高まるといわれています。

ビタミンB群

アミノ酸が酵素やホルモンの材料になったり、エネルギー源になったりするのをサポートします。また、筋肉疲労などを解消するサポートとしても役立ちます。

<多く含んでいる食品>

  • ビタミンB1…豚肉、大豆、にんにく、玄米、うなぎなど
  • ビタミンB2…納豆、レバー、海苔、サバ、イワシ、卵、牛乳など
  • ビタミンB6…鮭、にんにく、レバー、カツオ、マグロ、大豆、バナナ、卵など

ビタミンC

アミノ酸とともにコラーゲン生成をサポートします。細胞同士を結びつける組織や骨、血管などを丈夫にします。

<多く含んでいる食品>

ブロッコリー、ピーマン、大根、ほうれんそう、小松菜、イチゴ、レモン、キウイなど

ビタミンE

高い抗酸化作用で知られています。血行を整え、アミノ酸が体のすみずみまで働けるようにサポートします。

<多く含んでいる食品>

モロヘイヤ、かぼちゃ、ナッツ類、乳製品、シジミ・イワシ・鮭など魚介類

詳しくは『必須アミノ酸を多く含む食品』をご覧ください。

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