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スコア別!アミノ酸が豊富な食品と効果的に摂るための食事

更新日:2018/06/08 公開日:2015/10/27

アミノ酸は、普段の食事からバランスよく効率的に摂取することが大切です。実際に、バランスよく摂るためには、どうしたらよいのでしょうか?そこで活用したいのが、「アミノ酸スコア」です。

私たちの体に欠かせないアミノ酸

3大栄養素の1つであるタンパク質は、内臓や血液、筋肉、骨など私たちの体や器官を構成したり、それらが働くうえでの基盤となっており、生命を維持するうえで欠かせない物質と言えます。

そのタンパク質をさらに細かく分解したものが、アミノ酸です。タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、なかでも体内では合成できず、食べ物から摂取しなければならない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。必須アミノ酸は、どれかひとつでも不足していると体の働きに影響を及ぼすため、バランスよく摂取する必要があるのです。

アミノ酸スコアの高い食材の特徴

アミノ酸スコアとは、食品に含まれているタンパク質の栄養価を表したものです。9種類の必須アミノ酸の含有量を数値化したもので、上限は100点です。点数が高ければ高い食品ほどアミノ酸をバランスよく含んでいるということになり、良質のタンパク質と言えます。

肉、魚、乳製品、卵など動物性のタンパク質のアミノ酸スコアは多くが100点です。

<食品のアミノ酸スコアの一例>

・鶏卵・・・100点

・牛乳・・・100点

・牛肉、鶏肉、豚肉・・・100点

・大豆・・・100点

・アジ、イワシ、サケ、マグロ・・・100点

・タイ・・・97点

・枝豆・・・92点

・ウニ・・・82点

・ジャガイモ・・・73点

・ホウレンソウ・・・64点

・精白米・・・65点

・ミカン・・・51点

・ごま・・・50点

・食パン・・・44点

・うどん・・・41点

・とうもろこし・・・31点

※アミノ酸スコアは「窒素1gあたり」の数値であり、実際の含有量は考慮されていません。タンパク質の絶対量ではないことを理解し、どの食材も適量を食べるよう心がけましょう。

原料と加工品ではスコアが異なることも

牛乳やヨーグルトは100点なのですが、すべての乳製品が100点になるかといえば、そうではありません。プロセスチーズになると91点。これは、チーズに加工するとメチオニンというアミノ酸が不足するためです。

他にも、高タンパクでありながら低カロリーということで人気の豆乳ですが、牛乳と比較してみると、100点の牛乳に対して豆乳は86点です。しかし、豆乳の原料になっている大豆のアミノ酸スコアは100点です。大豆は煮てしまうとタンパク質の含有量が落ちてしまい、かつ吸収力も小さめになります。

このように、原料と加工されたものでは、アミノ酸スコアが必ずしも一致しないことも覚えておきましょう。

アミノ酸スコアを意識した食事法

では、アミノ酸スコアの低い食品を摂取するときに意識するポイントはあるのでしょうか。それは、アミノ酸スコアを意識した組み合わせで、食事をすることでアミノ酸スコアを上げる工夫をすることです。その組み合わせ例をいくつか紹介しましょう。

例(1)白いご飯は納豆や魚、味噌汁と一緒に

ご飯のアミノ酸スコアは65点です。ここに納豆を加えるだけでアミノ酸スコアは85点にアップします。さらに、焼き魚や豆腐の味噌汁をプラスすることで100点にすることができます。

例(2)麺類やパンを食べるときは、肉類や卵などを添えて

小麦のアミノ酸スコアは37点で、ご飯よりも点数は低いです。小麦で作られたうどんなどを食べる際には、トッピングとして豚しゃぶや卵などアミノ酸スコアの高い食品を加えましょう。同じように、「朝は忙しいから、トーストとコーヒーだけ」という方も要注意。ハムエッグやゆで卵などを添えるか、コーヒーを牛乳に替えるなど、ちょっとした工夫でアミノ酸スコアを100点にできます。

アミノ酸をしっかり摂るための注意点

アミノ酸スコアによると動物性タンパク質を含んでいる肉類や魚類の多くは100点ですので、日頃から肉や魚をしっかりと食べている人は、あまり神経質になる必要はないと言えます。一方で、肉や魚を避けているベジタリアンの人は注意が必要です。

また、大豆などの植物性タンパク質は、「メチオニン」「トリプトファン」「リジン」が不足になりやすいといわれています。動物性タンパク質との組み合わせで、アミノ酸バランスを意識した食生活を送りましょう。

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