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コラーゲンの一日の摂取量の目安は?サプリの効果と摂取できる食品

更新日:2017/12/25 公開日:2016/08/25

コラーゲンは、健康的でイキイキとした肌を保つだけでなく、関節をスムーズに動かすためのクッションや丈夫な血管を維持するうえで大切な役割を担っています。

タンパク質の一種コラーゲンの必要性と摂取時の注意点

体内のコラーゲンは、年齢とともに減っていくので、毎日の食生活で積極的に摂取していくことが大切です。

しかし、コラーゲンの摂取量は特に定められているわけではありません。さらに、コラーゲンは、タンパク質の一種だから…と、厚生労働省による1日のタンパク質摂取量を参考にすることも間違っています。では、コラーゲンを適切に摂取するうえで、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

一日5g!コラーゲンの一日の摂取量の目安とサプリの効果

一日に必要なコラーゲンの目安となる摂取量は、5~10gといわれています。しかし、日本人の平均的な摂取量はわずか1.9g。私たちの食生活では明らかにコラーゲンが不足しているのです。

ちなみに、欧米での試験によると一日に必要な摂取量は10gという数字が出ていますが、科学的な根拠はありません。あくまでも目安になりますが、健康的な毎日を送りたい方は5gを目安に、美肌効果など美容面も重視したい方は10g摂ってみるのもいいでしょう。いずれにしろ毎日意識的に摂ることが大切です。

食事での摂取が難しい場合は、サプリメントなども活用して上手にコラーゲンを摂取していくこともポイントです。そのため、サプリメントを選ぶ際には、パッケージに書かれてある配合量もチェックしたいものです。

ゼラチンなどコラーゲンを摂取できる食事とは

コラーゲンを豊富に含んでいる食品といえば、わかりやすいところでプルプルとしたゼラチン質のものです。例えば、100g当たりに含まれるコラーゲン量でみていくと、

  • 牛すじ:4,980mg
  • 鳥の手羽先:1,550mg
  • 鳥の軟骨:4,000mg

と肉類に多く含まれています。魚では皮や骨に含まれていることが多く、

  • うなぎの蒲焼き:5,530mg
  • 皮のついた鮭:2,410mg
  • フカヒレ:9,920mg

でフカヒレは段違いに多く含まれています。

これらの食品を摂取するときは、コラーゲンの合成に必要なビタミンCや鉄分を一緒に摂ることで相乗効果が期待できるといわれています。関節の痛みが気になる場合は、コラーゲンと一緒にカニやエビに含まれるグルコサミンやコンドロイチンなどを摂取するのがおすすめです。

また、コラーゲンが体内で分解されてできるアミノ酸のほとんどは非必須アミノ酸です。身体に必要な必須アミノ酸はごくわずかですので、コラーゲン以外にも必須アミノ酸を豊富に含む食品を摂っていきましょう。特におすすめなのは、トリプトファンを多く含んでいる動物性タンパク質や穀物類、乳製品などです。

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